Von Dr. Roberto Zisa
"erster Teil
Was sind Ketone? Dabei handelt es sich um Metaboliten, die durch die „Eliminierung" von Fettsäuren, die bei niedrigem Insulinspiegel vom Fettgewebe freigesetzt werden, gebildet werden. Sie sind eine „wichtige Energiequelle" für Muskeln und Gehirngewebe in Zeiten des Kohlenhydratmangels entscheidend für die Anpassung, die zur Proteinspeicherung während langer Zeiträume des Nahrungsmangels führt. Im Allgemeinen erreichen Sie bei einer fortschreitenden Abnahme der Kohlenhydrate nach etwa 15-30 Tagen (abhängig von Ihren genetischen Eigenschaften) einen Zustand der Ketose. Sobald Sie in einen Zustand der Ketose eingetreten sind, müssen Sie das Trainingsvolumen reduzieren (weniger Wiederholungen bei gleicher oder etwas leichterer Belastung durchführen) und etwas längere Pausen einlegen, da die Energiereserven geringer sind und die Erholung länger dauert Sie in die Ketose eingetreten sind, um nicht alles zu frustrieren, ist es sehr wichtig, die Diät gewissenhaft einzuhalten. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus und überschreiten Sie nicht drei Stunden zwischen einer Mahlzeit und der anderen, wenn Sie nicht möchten, dass der Körper mit Proteinen versorgt wird die Muskeln.
Zögern Sie nicht, unmittelbar vor und unmittelbar nach dem Training etwa 50 g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen: In diesem Moment wird eine moderate Aufnahme von Kohlenhydraten in Adenosintriphosphat (ATP) umgewandelt und bei der Synthese von Muskelglykogen verwendet, wodurch das Training erheblich verbessert und die Erhaltung gefördert wird .Muskelmasse und die Beseitigung von Körperfett.
Es ist wichtig, nach Eintritt in die Ketose die Aufnahme einfacher und komplexer Kohlenhydrate alle 4-6 Tage (die mit dem Ruhetag zusammenfallen sollten) um 200-300 g über den Tag verteilt zu erhöhen (verbessert die Stimmung, hält die Schilddrüse aktiv und lädt Sie mit Energie auf).
Beispiel in Zusammenfassung des Obigen:
1. WOCHE
* Reinigen Sie Ihre Ernährung. * Reduzieren Sie Kohlenhydrate. * Ersetzen Sie gesättigte Fette durch gesunde Fette. * Führen Sie 3 aerobe Aktivitäten von 20 Minuten durch * Ergänzen Sie eine Mahlzeit mit 3 g Ballaststoffen * Erhöhen Sie Ihren Wasserverbrauch um mindestens 3-4 Liter pro Tag.
II WOCHE
* Das Verhältnis zwischen den Nährstoffen wurde geändert: 50% Kohlenhydrate, 30% Proteine. * Führen Sie 4 aerobe Aktivitäten von 25 Minuten durch * Integrieren Sie 2 Mahlzeiten mit 3 g Ballaststoffen * Trinken Sie mindestens 4 Liter Wasser pro Tag.
III WOCHE
* Geänderte Nährstoffverhältnisse: 45% Kohlenhydrate 35% Proteine. * Führen Sie 5 aerobe Aktivitäten von 30 Minuten durch * Integrieren Sie 3 Mahlzeiten mit 3 g Ballaststoffen * Trinken Sie mindestens 4 Liter Wasser pro Tag.
4. WOCHE
* Das Verhältnis zwischen den Nährstoffen wurde geändert: 40% Kohlenhydrate, 40% Proteine. * Führen Sie 6 Sitzungen mit 40-minütiger aerobe Aktivität durch * Ergänzen Sie 4 Mahlzeiten mit 3 g Ballaststoffen * Trinken Sie mindestens 4-5 Liter Wasser pro Tag.
5. WOCHE
* Halten Sie das Verhältnis zwischen den Nährstoffen konstant: 40% Kohlenhydrate 40% Proteine.
* Führen Sie 6 aerobe Aktivitäten von 45 Minuten durch * Integrieren Sie 4 Mahlzeiten mit 3 g Ballaststoffen * Trinken Sie mindestens 4-5 Liter Wasser pro Tag.
VI ° - VII ° - VIII ° WOCHE
* Halten Sie das Verhältnis zwischen den Nährstoffen konstant: 40% Kohlenhydrate 40% Proteine.
* Erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme alle 4-6 Tage * Führen Sie 6 Sitzungen mit einer 50-minütigen aeroben Aktivität durch. * Ergänzen Sie 4 Mahlzeiten mit 3 g Ballaststoffen. * Trinken Sie mindestens 4-5 Liter Wasser pro Tag.
EMPFOHLENE ERGÄNZUNGEN ZUR REDUZIERUNG VON KÖRPERFETT
CREATIN: 6 g pro Tag, 3 g vor und 3 g nach dem Training einnehmen
Kreatin eignet sich hervorragend sowohl zum Aufbau von Muskelmasse in Wachstumsphasen als auch zum Schutz der Muskeln während der Fettverbrennungszyklen.
GLUTAMIN mindestens 10 g pro Tag einnehmen, vorzugsweise 5 r nach dem Training und 5 g nach dem Abendessen
Glutamic verhindert aufgrund seiner Erholungsqualität, dass der Körper Muskelmasse verbrennt.
VITAMIN "C" 1-2 Gramm pro Tag einnehmen; Ausgezeichnetes Antioxidans.
MULTIVITAMIN-MINERAL-ERGÄNZUNGSMITTEL Nehmen Sie 1 Tablette täglich, vorzugsweise morgens, ein.
Es hilft, die Hauptbedürfnisse des Organismus zu befriedigen und gewährleistet die Vorbeugung von Nährstoffmangel.
ZMA nehmen Sie 3 Kapseln vor dem Schlafengehen ein.
Erhöht auf natürliche Weise den Testosteronspiegel und den insulinähnlichen Wachstumsfaktor-1.
OMEGA 3 nehmen 6-10 g pro Tag ein, aufgeteilt auf 3 Hauptmahlzeiten.
Neben dem Schutz der Gelenke schützen sie die Muskulatur, fördern die Regeneration, wirken entzündungshemmend und helfen bei einer kalorienarmen Ernährung den Stoffwechsel zu beschleunigen.
