Denn das metabolische Potenzial zur Gewichtsabnahme hat, wie mittlerweile festgestellt wurde, sehr genaue biologische Grenzen, zudem übernimmt eine sehr wichtige psychologische Grenze, die bei den verschiedenen Diätversuchen sukzessive abgesenkt wird – ein deutliches Zeichen für eine verminderte Compliance mit der Therapie.
Wie also haben die Leute, die behaupten, in zwei Monaten 15 kg abgenommen zu haben? Sicherlich zum Teil durch Abnehmen, aber auch durch Dehydrierung und Verlust eines Teils der eigenen Muskeltrophie; diese letzten beiden Folgen sind daher eine einfache Illusion, tatsächlich eine Nebenwirkung, die das Rückfallrisiko erhöht (Wiederherstellung der verlorenen Pfunde und manchmal in größerem Maße).
Abnehmen bedeutet nicht unbedingt Abnehmen. Tatsächlich könnten wir mit Sicherheit argumentieren, dass in besonders ungünstigen Situationen, in denen die verlorenen Pfunde größtenteils aus Muskelmasse und Wasser bestehen, der Gewichtsverlust viel geringer ist als angenommen. Dies liegt daran, dass sich das Verhältnis der Körpermassen trotz Gewichtsverlust leicht verbessert. Gleichzeitig herrscht ein sehr starker Stress für Geist und Körper, der in der Regel zu nichts Gutem führt.
Also, wie gehen Sie beim Abnehmen vor?
Für weitere Informationen: Schlankheitskur mit der Diät einführt.
Wir wissen, dass der größte Teil des Energieverbrauchs vom Grundstoffwechsel (MB) getragen wird, gefolgt von motorischer Aktivität, Freizeitaktivitäten, Nahrungsverdauung und mehr (Thermoregulation usw.).
Auf die Energiebilanz kann an mehreren Fronten eingegriffen werden:
- Reduzieren Sie die Energieaufnahme (essen Sie weniger);
- Kalorienverbrauch erhöhen.
In Bezug auf letztere kann vor allem eingegriffen werden:
- Durch die Erhöhung des direkten Kalorienverbrauchs ist aerobe körperliche Aktivität mit hohem Volumen besonders geeignet;
- Schaffung eines beträchtlichen EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption - zusätzlicher Sauerstoffverbrauch nach dem Training) - anaerobe oder gemischte hochintensive oder sehr hohe aerobe motorische Aktivität ist besonders geeignet;
- Die Umsetzung der Muskelmasse, von der wir wissen, dass sie der Hauptenergieverbraucher des Körpers ist, eignet sich vor allem für eine muskelstärkende Aktivität mit einem hypertrophen Hintergrund (anaerob hoher Intensität, spezifisch für die Zunahme des Querdurchmessers des Muskels).
Hinweis: Auch ohne spezifische Hypertrophie-Protokolle können Sie mit motorischem Training Muskelmasse erhalten, mehr als eine restriktive Diät, aber bei einer sitzenden Lebensweise.
Für weitere Informationen: Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren , sowohl absolut als auch prozentual (% BF). Wie viele? Etwa 3 oder maximal 4 Kilogramm pro Monat – je nach Ausgangszustand. Es ist logisch, dass die Fettleibigen eine größere anfängliche Progression haben, während diejenigen, die nur eine Handvoll Kilogramm zu entsorgen haben, mehr Geduld haben müssen.
Wie wir jedoch gesehen haben, ist es unvernünftig, Gewicht zu verlieren, auch wenn der Unterschied in der Kalorienbilanz besteht. Denn Abnehmen ohne „eigentlich“ Abnehmen ist per Saldo in jeder Hinsicht negativ; im Gegenteil, Muskelaufbau auch bei unverändertem Gewicht ist immer noch ein äußerst positiver Effekt – wenn auch sehr schwierig, insbesondere bei Frauen.
Letztlich ist das Ziel der Gewichtsabnahme nicht nur zahlenmäßig eine Gewichtsabnahme – und wenn ja, empfehlen wir Ihnen, sich mit dem Grund für dieses psychische Bedürfnis auseinanderzusetzen – sondern eine Körperrekomposition die Bedeutung, die sie verdienen, und konzentriert sich mehr auf eine genauere Gesamtbewertung.
Für weitere Informationen: Wie man Gewicht verliert und Durst;
- Ermitteln Sie die normokalorische Aufnahme (einschließlich körperlicher Aktivität) und ziehen Sie davon 10 % der Kalorien für jedes Kilogramm pro Monat ab, das Sie abnehmen möchten: Angenommen, Sie benötigen 2000 kcal pro Tag, um Ihr Gewicht zu halten, und Sie beabsichtigen, 3 Kilogramm pro Monat abzunehmen ( - 30%, empfohlen), entspricht die empfohlene kalorienarme Ernährung 1400 kcal. Alternativ können Sie für einen langsameren aber auch weniger stressigen Gewichtsverlust eine Kalorienzufuhr wählen, die das Training nicht berücksichtigt – zum Beispiel 1850 kcal – sondern jeden Tag trainieren; dieses System ermöglicht Ihnen in der Regel 1-2 kg pro Tag zu verlieren . Monat;
- Erfüllen Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse: Die Ernährung muss ausgewogen und abwechslungsreich sein, um sowohl die Nährstoffe als auch die Ernährungsfaktoren in ihrer Gesamtheit sicherzustellen - einschließlich Wasser, Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine und Antioxidantien;
- Teilen Sie die energetischen Makronährstoffe: Die Proteinzufuhr hängt von der Höhe und Art der motorischen Aktivität, vor allem aber von der Größe der Muskulatur ab. Es wächst mit abnehmender Gesamtkalorie (von 1,5 auf 2,2 g / kg). Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant und enthaltene Lipide (ca. 25 % der Gesamtkalorien) werden verwendet, um den Anteil an essentiellen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen zu gewährleisten;
- Mindestens 5 Mahlzeiten sorgen für eine bessere Verdaulichkeit und ein besseres Nahrungsmanagement;
- Komplettes Training von Aerobic bis Muskulatur, mit niedriger und hoher Intensität, ohne Flexibilität und Gelenkbeweglichkeit zu vernachlässigen Die Anzahl der Trainingseinheiten reicht von 3 bis 6, je nach Trainingsbelastung - also Intensität, Volumen und Dichte.
