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HYDROGENATED FETTSÄUREN: Fettsäuren pflanzlichen Ursprungs sind normalerweise bei Raumtemperatur flüssig. Sie können durch den Hydrierungsprozess fest werden, wodurch ihre chemische Struktur verändert wird, was sie für unsere Gesundheit besonders schädlich macht. Auf diese Weise werden die sogenannten trans- oder hydrierten Fettsäuren gewonnen. Ihr Verzehr sollte so gering wie möglich gehalten werden, da sie nicht nur das schlechte Cholesterin (LDL) erhöhen, sondern auch das gute (HDL) senken.
ÖLE ZUM Braten: Zum Braten wird empfohlen, hauptsächlich Öle mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren zu verwenden, wie z. B. natives Olivenöl extra. Stattdessen sollte die Verwendung von Ölen, die reich an mehrfach ungesättigten Fetten sind, die bei hohen Temperaturen leichter abbauen, eingeschränkt werden.
Wie viel Fett in einer ausgewogenen Ernährung?
Die Oxidation von einem Gramm Fett entwickelt 9 Kcal, mehr als das Doppelte im Vergleich zur gleichen Menge an Kohlenhydraten und Proteinen.Sie sind daher kalorienreiche Nährstoffe und ihr übermäßiger Verzehr führt unweigerlich zu einer Zunahme des Körperfetts (wie von den Befürwortern der Mittelmeerküche).
Dabei ist jedoch die hohe Sättigungskraft der Lipide zu berücksichtigen: Im Gegensatz zu stärkehaltigen Lebensmitteln benötigen lipidhaltige Lebensmittel eine längere Verdauungszeit, verlangsamen den Hunger und halten den Blutzucker relativ konstant.
Diese Eigenschaft ist von grundlegender Bedeutung, da eine kohlenhydratreiche und fettarme Mahlzeit wie Nudeln oder Reis "in weiß" neben einem hohen Kaloriengehalt den Hungerreiz bereits einige Stunden nach der Einnahme verstärkt. .
Ein Gericht aus 100 Gramm Nudeln und 10 Gramm Olivenöl bringt beispielsweise etwa 355 Kcal, das entspricht 75 Gramm Nudeln mit 100 Gramm Lachs und etwas Petersilie.
Daher sollte jeder von uns ein für alle Mal erkennen, dass der Verzehr von viel Brot und Nudeln wirklich leicht zu Kalorienüberschreitungen führt, da ihre Sättigungskraft sehr gering ist.
Allerdings ist zu beachten, dass Lebensmittel mit hohen Fettanteilen (wie Trockenfrüchte) nicht auf Anhieb sehr sättigend sind.Wenn wir zum Beispiel 5 Nüsse am Ende der fünften essen, werden wir uns kaum satt fühlen und wenn üblich Sinn greift nicht ein, wir nehmen sie zum Essen mehr auf, daher ist es ratsam, Fett mit ausreichend Ballaststoffen und Proteinen zu kombinieren, zum Beispiel indem man einen Apfel mit 6 oder 7 Mandeln als Snack isst.
Die Lipide haben zudem einen deutlich höheren Geschmack als die anderen Nährstoffe und sorgen für ein Gefühl der „Zufriedenheit“, was die Ernährung erträglicher macht.
Konkret ist es ratsam, eine Fettmenge in Höhe von 30-40% der täglichen Kalorienzufuhr zu sich zu nehmen (im Gegensatz zu den 25%, die durch die mediterrane Diät vorgeschrieben werden), jedoch ist dies eine sehr geringe Menge angesichts des hohen Kaloriengehalts von die Lipide.
Wenn unser täglicher Kalorienbedarf beispielsweise 2000 Kcal beträgt, variiert die empfohlene Fettaufnahme zwischen 78 und 90 Gramm pro Tag, das entspricht 30 Gramm Olivenöl, 25 Gramm geriebenem Käse, 20 Gramm Walnüssen, 200 Gramm Rindfleisch und 200 Gramm Lachs (insgesamt = ca. 75 Gramm Fett). Dies sind daher für unsere Ernährung absolut normale Mengen, wenn man bedenkt, dass auch in den übrigen Lebensmitteln, die wir täglich konsumieren, Lipide vorhanden sind.
Im Gegenteil, die mediterrane Diät ist zu restriktiv, da sie derselben Person empfehlen würde, 55 Gramm Fett pro Tag nicht zu überschreiten (100 Gramm Mozzarella, 20 Gramm Olivenöl und ein Brioche würden ausreichen, um diesen Wert zu überschreiten).
Optimale Verteilung des Lipidbeitrags in den verschiedenen Fettsäuren
Was die Lipidqualität angeht, ist das von der Mittelmeerdiät vorgeschlagene Schema insgesamt akzeptabel, auch wenn, wie wir gesehen haben, die Empfehlung, gesättigte Fette so weit wie möglich zu begrenzen, etwas zu restriktiv ist sollte nach folgendem Schema erfolgen:
- 1/3 der gesättigten Fettsäuren
- 1/2 der einfach ungesättigten Fettsäuren
- 1/4 mehrfach ungesättigte Fettsäuren (mindestens 12 Gramm pro Tag)
HINWEISE: Es wird empfohlen, nicht mehr als 300 mg Cholesterin pro Tag einzunehmen
die Aufnahme von Transfettsäuren sollte 5 g pro Tag nicht überschreiten, auf jeden Fall ist es gut, ihren Verzehr so weit wie möglich zu reduzieren
Aus praktischer Sicht kann diese Aufschlüsselung durch den Verbrauch erreicht werden:
- 2/3 der pflanzlichen Lipide (Öle)
- 1/3 der Lipide tierischen Ursprungs (Butter, fettes Fleisch, Eier usw.
- Fisch mindestens 3-4 mal pro Woche; Tatsächlich ist es schwierig, den Bedarf an essentiellen Fettsäuren zu decken, ohne dieses wertvolle Lebensmittel regelmäßig zu sich zu nehmen.
Der bei Männern seltene Mangel ist gekennzeichnet durch: trockene und schuppige Haut, rebellische Triebe, ekzematöse Läsionen, perianale Reizung, generalisierte Erytheme, häufiger Stuhlgang, struppiges und spärliches Haar und Thrombozytopenie.
