Herausgegeben von Dr. Umberto Miletto
«nur wenn du hart trainierst, sonst verschwendest du geld!
Studien zeigen, dass ein einstündiges Krafttraining pro Tag der effektivste Weg ist, um das Muskelkreatin zu erhöhen.
Mehr als 95 % des körpereigenen Kreatins befinden sich in den Muskeln. Um zu bestimmen, wie viel Kreatin Sie benötigen, müssen Sie Ihre fettfreie Masse (Körpergewicht minus Fettmasse) kennen.
Eine der Theorien zur Einnahme von Kreatin beinhaltet eine erste Phase der "Superbelastung" der Muskeln und eine anschließende Erhaltungsphase. Es wurde nicht gezeigt, dass niedrige Kreatindosen das Muskelkreatin stark erhöhen.
Folgendes empfiehlt das Colgan Institute zur Einnahme von Kreatin:
- eine 6-tägige Kur zum Auffüllen und eine anschließende 3-6-wöchige Erhaltungsphase
Für die Dosierungen konsultieren Sie die folgende Tabelle
Nehmen Sie Kreatin über den Tag verteilt ein, indem Sie Ihre Tagesdosis durch vier teilen.
Die besten Zeiten für die Einnahme Ihrer Dosen sind:
- 30-60 Minuten vor dem Training
- direkt nach dem Training
- die anderen beiden Dosen, die in Abständen eingenommen werden, um den Tag zu füllen (z. B. morgens und am frühen Nachmittag)
Es ist möglich, den Muskelaufbau von Kreatin zu verbessern, indem jede Dosis mit einem Getränk mit 30-40 Gramm Zucker eingenommen wird. Warum Zucker? Denn Zucker stimuliert die Ausschüttung von Insulin durch die Bauchspeicheldrüse, die für den Druck von Kreatin durch die Membranen der Muskelzellen unerlässlich ist.
Eine weitere wichtige Strategie, um die beste Aufnahme von Kreatin bei Personen mit einer "Ineffizienz des Insulinstoffwechsels" zu ermöglichen, besteht darin, bekannte "Verstärker" des Insulins hinzuzufügen, dh 400-800 µg Chrompicolinat, 300-600 mg Omega-3 Fettsäuren und 100 mg Alpha-Liponsäure zur Kreatinmischung.
Zu guter Letzt müssen Sie Kreatin in Zyklen einnehmen. Ideal sind 8-wöchige Kreatin-Zyklen mit 4 Wochen Ruhezeit.
und Zitronensäure, sollten die Kreatinaufnahme erhöhen. Vorsicht vor Abzocke und wie Sie Ihr Geld ausgeben !!Creatin Monohydrat zieht gut ein, ohne so teuer zu sein! Es gibt keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass irgendein anderes Kreatin besser wirkt als reines Kreatin-Monohydrat, das mit den entsprechenden Kohlenhydraten eingenommen wird. Fast alle wissenschaftlichen Studien wurden mit Kreatin-Monohydrat durchgeführt, der einzigen Form von Kreatin, für die es wissenschaftliche Wirksamkeitsnachweise gibt.
Es gibt viele Kreatin von schlechter Qualität auf dem Markt und wenn Sie irgendwelche Probleme hatten, wurde dies wahrscheinlich durch die billige Marke verursacht, die Sie verwenden, ohne Geruch und ohne Nebenwirkungen.
Für die Abfassung dieses Artikels wurde das Buch "Sport Nutrition Guide" von Michael Colgan, Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci, 2003 herangezogen, das ich sehr empfehlen kann.
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