Lösliche Ballaststoffe umfassen bestimmte Kohlenhydrate (NB: Kohlenhydrate sind organische Verbindungen), wie Pektine, Gummis, Schleimstoffe und Galaktomannane.
Wie alle Ballaststoffe kommen lösliche Ballaststoffe hauptsächlich in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs vor; insbesondere Erbsen, Bohnen, Flohsamen, Äpfel, Karotten, Kartoffeln, Hafer, Roggen, Gerste und Brokkoli sind reich an ihnen.
Lösliche Ballaststoffe zeichnen sich durch einige wichtige Vorteile aus, die sie zu einem festen Bestandteil jeder ausgewogenen und gesundheitsorientierten Ernährung machen.
Der lösliche Ballaststoff steht in gewissem Sinne im Gegensatz zu dem unlöslichen Ballaststoff, der sich in wässriger Lösung nicht auflöst.
Ballaststoffe und daraus resultierende Vorteile: ein kurzer Rückblick
LEBENSMITTELFASER: WAS IST DAS?
In der Ernährung werden alle organischen Stoffe, die (mit seltenen Ausnahmen) zur Kategorie der Kohlenhydrate gehören, die das menschliche Verdauungssystem mit seinen Verdauungsenzymen nicht verdauen und aufnehmen kann, als Ballaststoffe oder einfach als Ballaststoffe bezeichnet.
Ballaststoffe sind daher die Gesamtheit all jener Stoffe, die für die Verdauungsenzyme des Verdauungssystems des Menschen unverdaulich sind.
Ballaststoffe finden sich vor allem in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs wie: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
Je nachdem, ob sie in wässriger Lösung löslich sind oder nicht, werden Ballaststoffe jeweils unterschieden in: lösliche Ballaststoffe (oder lösliche Ballaststoffe) und unlösliche Ballaststoffe (oder unlösliche Ballaststoffe).
VORTEILE VON LEBENSMITTELFASERN
Experten aus dem Wellness-Bereich wie Diätassistenten, Ernährungsberater, Ärzte und Personal Trainer betonen heute immer stärker die führende Rolle, die Ballaststoffe in einer gesundheitsorientierten Ernährung spielen.
Ballaststoffe zeichnen sich in der Tat durch verschiedene Vorteile aus, darunter:
- Vorbeugung von Verstopfung, Hämorrhoiden und Divertikulitis;
- Bessere Kontrolle des Körpergewichts;
- Schutzwirkung gegen einige Krebsarten, einschließlich Dickdarmkrebs und Mastdarmkrebs;
- Verringerung des Risikos für Diabetes mellitus (oder Typ-2-Diabetes) aufgrund einer verringerten Glukoseaufnahme;
- Verringerung des Risikos von Fettstoffwechselstörungen und koronaren Herzkrankheiten durch verminderte Aufnahme von Fettsäuren und Cholesterin;
- Erhöhte Magensättigung.
Um die wohltuende Wirkung von Ballaststoffen zu nutzen, sollte nach Angaben von Ernährungsexperten die "tägliche Aufnahme" der Ballaststoffe über die Nahrung 30 g / Tag betragen.
Wussten Sie, dass ...
In einer ausgewogenen Ernährung sollten unlösliche Ballaststoffe 70-75% der Gesamtfaser ausmachen, während lösliche Ballaststoffe die restlichen 25-30% ausmachen.
Für Ernährungswissenschaftler ist jedoch das Erreichen der empfohlenen Tagesmenge wichtiger als die Art der aufgenommenen Ballaststoffe.
Darüber hinaus fördern lösliche Ballaststoffe die Aufrechterhaltung eines pH-Werts im Darm, der das Wachstum der schädlichen Bakterienflora unterdrückt, deren Aktivität eine Quelle von Metaboliten ist, von denen bekannt ist, dass sie mit der Entwicklung von Dickdarm- und Rektumtumoren in Verbindung gebracht werden, und gleichzeitig die die wachstumsfördernde Bakterienflora (präbiotische Wirkung).
Vorteile von löslichen Ballaststoffen in Kürze
- Lösliche Ballaststoffe stören insbesondere die Aufnahme von Lipiden, Cholesterin und Triglyceriden, was die Gesundheit des Herzens und der Arterien erhält;
- Lösliche Ballaststoffe stören die Aufnahme von Kohlenhydraten, halten so den Blutzucker niedrig und reduzieren das Diabetesrisiko;
- Die chelatbildende Wirkung der löslichen Ballaststoffe gegenüber Lipiden und Kohlenhydraten hilft beim Abnehmen von Übergewicht;
- Die löslichen Ballaststoffe fördern die Aufrechterhaltung eines pH-Wertes im Darm, der für das Wachstum dieser schädlichen Darmflora ungeeignet ist, die notorisch mit dem Auftreten von Dickdarm- und Rektumkrebs in Verbindung gebracht wird;
- Lösliche Ballaststoffe wirken präbiotisch gegen die Bakterien der nützlichen Darmflora.
Welche Lebensmittel haben den höchsten Gehalt an löslichen Ballaststoffen?
Einige der Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, sind:
- Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Soja und Lupinen;
- Hafer, Roggen und Gerste;
- Früchte wie Feigen, Pflaumen, reife Bananen, Beeren, geschälte Äpfel, Birnen, Quitten und Avocados;
- Flohsamen;
- Gemüse wie Brokkoli, Karotten und Topinambur;
- Knollen wie Kartoffeln und Süßkartoffeln und Wurzelgemüse wie Zwiebeln.
Organische Verbindungen:
Pektine, Gummi, Schleim und Galaktomannane.
Organische Verbindungen:
Zellulose, Hemizellulose und Lignin.
Hauptnahrungsmittel (*):
Hülsenfrüchte, frisches Obst (z.B. geschälte Äpfel, Pflaumen, Birnen und Beeren), Hafer, Haferkleie, Karotten, Kartoffeln, Zwiebeln und Flohsamen.
Hauptnahrungsmittel (*):
Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Blumenkohl, Zucchini, Sellerie, Nüsse und Leinsamen.
Funktionen:
Sie verlangsamen die Darmpassage, was zu einem höheren Sättigungsgefühl führt.
Sie reduzieren die Aufnahme von Cholesterin und helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.
Sie reduzieren die Aufnahme von Kohlenhydraten und halten den Blutzuckerspiegel niedrig, was bei der Behandlung und Vorbeugung von Diabetes mellitus hilft.
Sie halten einen pH-Wert im Darm aufrecht, der für die schädliche Darmflora, deren Metaboliten mit der Entstehung von Dickdarm- und Mastdarmkrebs in Verbindung gebracht werden, wenig geeignet ist (**).
Sie wirken präbiotisch auf die wohltuende Darmflora.
Funktionen:
Sie erhöhen die Stuhlmasse.
Sie beschleunigen die Darmpassage, wirken Verstopfung und verwandten Störungen entgegen.
Durch die Beschleunigung der Darmpassage verkürzen sie die Kontaktzeit zwischen der Darmschleimhaut und den mit Dickdarm- und Mastdarmkrebs assoziierten Schadstoffen.
(*): In Wirklichkeit sind beide Arten von Ballaststoffen in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wenn auch in unterschiedlichen Anteilen. Viele Experten sind sich einig, dass Hülsenfrüchte sowohl in quantitativer als auch in qualitativer Hinsicht die beste Ballaststoffquelle sind.
(**): Die Darmfermentation ist beiden Faserarten gemeinsam (mit Ausnahme von Lignin, das keine echte Faser ist, aber ähnliche Funktionen hat), aber bei einigen ist sie deutlich überlegen (z. B. Pektine, Zahnfleisch, Schleim, Inulin, Oligosaccharide, Hemicellulose) als andere.
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Der zunehmende Konsum von löslichen Ballaststoffen ist das Ergebnis des wachsenden Bewusstseins für die wichtige gesundheitliche Rolle von Ballaststoffen.
Unter den Nahrungsergänzungsmitteln, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, gibt es Nahrungsergänzungsmittel auf der Basis von: Flohsamen, Pektin, Guarkernmehl, Gummiarabikum, Polycarbophil, Senegal-Akaziengummi) und Inulin.
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