«Gesättigte und ungesättigte Fette, chemische Prämissen
Prozentsätze in der Ernährung
Prozentsatz des Gesamtfetts
Bei einer „ausgewogenen Ernährung“ sollten Fette 20 bis 40 % der gesamten täglichen Kalorien (vorzugsweise 25 – 30 %) ausmachen.
Abbau von Fettsäuren in der Nahrung
Dieser Prozentsatz sollte wie folgt aufgeschlüsselt werden
- 55% aus einfach ungesättigten Fetten
- 20% mehrfach ungesättigt (mindestens 12 g pro Tag).
- 25% gesättigte + gehärtete Fette.
Wie viele gesättigte Fettsäuren?
Insgesamt sollte gesättigtes Fett 10 % deiner täglichen Kalorien nicht überschreiten. Höhere Mengen erhöhen in der Tat das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es ist jedoch wichtig anzugeben, dass Myristinsäure, Palmitinsäure und in geringerem Maße Laurinsäure diejenigen mit der größten atherogenen Wirkung sind, während Stearinsäure und kurzkettige Fettsäuren weniger relevante Wirkungen zu haben scheinen.
Kurzkettige Fettsäuren sind beispielsweise in Kokosöl enthalten, einem Lebensmittel, das trotz seines hohen Anteils an gesättigten Fetten nicht so schädlich ist wie beispielsweise Rindertalg, Schmalz und bifraktionierte tropische Öle/Hydrate, die in großen Mengen verzehrt werden.
Auswirkungen des Ersatzes von einem Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten durch ein Prozent der Kalorien aus verwandten Fettsäuren.
Wie viele essentielle Fette?
Die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fetten, die die Summe aus Omega 3 und Omega 6 sind, muss nach den Richtlinien der WHO zwischen 7,5 und 10 % der täglichen Kalorienzufuhr liegen.
Vor kurzem hat das LARN (Recommended Intake Levels of Energy and Nutrients for the Italian Population) die empfohlenen Rationen von mehrfach ungesättigtem EPA und DHA (Eicosapentaen- und Docosahexaensäure) erhöht; diese beiden stoffwechselaktiven Derivate der Alpha-Linolensäure (ALA - essentielles Omega 3), insbesondere DHA, scheinen während der Schwangerschaft (für das Ungeborene), in der frühen Kindheit, im Wachstum und im Alter besonders wichtig zu sein.
Referenzbereich für die Nährstoffaufnahme
Ausreichende Aufnahme
+ DHA 100 mg
BIS ZU 2 JAHRE
DHA 100 mg
ÜBER 2 JAHRE
+ DHA 100-200 mg
- % En: Prozentsatz der Gesamtenergie der Nahrung.
- PUFA: mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
- EPA: Eicosapentaensäure.
- DHA: Docosahexaensäure.
- Die höheren Werte der Prozentbereiche (RI) stimmen mit Diäten überein, bei denen die Kohlenhydrataufnahme nahe der unteren Grenze liegt (zB klinische Ernährung des Typ-2-Diabetikers).
Omega 6 - Omega 3 Verhältnis
Denken Sie jedoch daran, dass Omega-3-reiche Pflanzenöle neben vor allem ALA (metabolisch weniger aktiv als EPA und DHA) auch erhebliche Mengen an Omega 6 liefern; Das bedeutet, dass sie einerseits dazu beitragen, die Gesamtmenge an Omega 3 zu erhöhen, andererseits aber nicht sinnvoll erscheinen, um das richtige Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega 3 zu gewährleisten.
Trans-Fettsäuren
Da Transfettsäuren das LDL-Cholesterin zu erhöhen und HDL zu senken scheinen, sollte ihre Aufnahme weniger als 5 Gramm pro Tag betragen. Obwohl moderne industrielle Technologien es ermöglichen, die Bildung von trans während der Hydrierung deutlich zu verringern, ist es daher ratsam, den Verbrauch von Margarinen und Backwaren, die den Gattungsnamen "gehärtete Fette" enthalten, sowie von frittierten Produkten zu begrenzen (die Altöle neigen dazu, mit Transfettsäuren angereichert sein).
Praktische Tipps
Was ist zu essen, um die Fette in der Ernährung auszugleichen?
Eine genaue Berechnung der Mengen an gesättigten und ungesättigten Fetten ist überhaupt nicht praktikabel; Aus diesem Grund ist es meistens ratsam, die Lebensmittel zu mäßigen, die mehr gesättigte oder gehärtete Fette enthalten, und diejenigen zu bevorzugen, die diese nicht haben oder die ungesättigte Fette enthalten.
Es kann auch sinnvoll sein, Eier (höchstens drei pro Woche), bestimmte Innereien, Weichkäse und Vollmilch zu reduzieren.
Um die Stoffwechselgesundheit zu verbessern, wird außerdem empfohlen, auf Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, einschließlich Cola-ähnliche Getränke und industrielle Fruchtsäfte, zu verzichten.
In der Praxis wird die optimale Aufteilung zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten durch den Verzehr erreicht:
- 2/3 der Lipide pflanzlichen Ursprungs (Öle, die auch alternativen Omega-3-reichen Quellen Raum geben, wie etwa bestimmten kaltgepressten Pflanzenölen)
- 1/3 der tierischen Fette (Butter, fettes Fleisch, Eier usw.)
- Fisch mindestens 2-4 mal pro Woche; Tatsächlich ist es schwierig, den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zu decken, ohne dieses wertvolle Lebensmittel oder die oben genannten Pflanzenölkategorien regelmäßig zu sich zu nehmen.
Nützliche Ressourcen:
- Cholesterin in Lebensmitteln
- Gesättigte Fettsäuren in Lebensmitteln
- Mehrfach ungesättigte Fette in Lebensmitteln
