Ernährung und prämenstruelles Syndrom

Herausgegeben von Doktor Roberto Uliano

„Ernährung und prämenstruelles Syndrom

Das Verlangen nach Zucker bekämpfen

Während der prämenstruellen Phase und des Zyklus ist es fast obligatorisch, eine Zunahme des Hungers zu spüren und die Bevorzugung bestimmter Nahrungsmittel, die Sie zu sich nehmen, könnte Ihr Gewicht gefährlich beeinflussen.In der Tat kommt es während dieser Zeit zu einer starken Abnahme des Serotonin-Stoffwechsels Hormon, das am Tonus der Stimmung beteiligt ist. Es wird im Gehirn aus einer einfachen Aminosäure namens Tryptophan hergestellt, die nach der Verarbeitung durch ein Enzym leicht die Gehirnbarriere passiert und den Spiegel dieses Hormons erhöht.

Die Erhöhung der Verfügbarkeit von Einfachzuckern durch Erhöhung des Insulinspiegels induziert eine größere Speicherung von Tryptophan in den Zellen, um Serotonin zu synthetisieren. Deshalb verspürt man leicht ein unbändiges Verlangen nach Süßigkeiten und Schokolade, das man nicht immer kontrollieren kann. In diesem Fall ist es notwendig, die Erhöhung von Serotonin zu begünstigen und die Reduzierung von Zucker zu vermeiden.Wichtige Elemente für die Synthese von Serotonin sind Vitamin B6 und Magnesium.Tatsächlich beziehen die Zellen aus diesen Elementen eine größere Effizienz bei der Synthese des Moleküls.Nahrungsmittel, die Den Bedarf an diesen Stoffen decken die ganzen komplexen Kohlenhydrate (Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln) Der Verzehr von Fisch, insbesondere von Blaufisch (aufgrund des Vorhandenseins von Omega 3), hilft, Krämpfe und Muskelkontraktionen unter Kontrolle zu halten. Sie warnen während des Zyklus zum Peeling des Endometriums. Natürlich muss das Nachgeben von ein paar Schokoladenstücken keine Schuldgefühle hervorrufen, vielleicht befolgen Sie einfach ein paar Tricks, um den Schaden nicht unheilbar zu machen! Das Ideal ist in der Tat, Frühstück, Mittagessen, einen Snack und ein leichtes Abendessen zu sich zu nehmen. Wer zu regelmäßigen Zeiten isst, hat eine bessere Kontrolle über den Hungerzyklus. Es ist notwendig, nachmittags Süßes zu vermeiden, da der Blutspiegel ist zu hoch." Insulin, das durch die Einführung von Zucker noch mehr ansteigen würde, daher ist es besser, sich auf einen Apfel oder eine andere Frucht zu beschränken. Und wenn Ihnen das nicht gelingt, müssen Sie die Zeit mit lukrativen Aktivitäten verbringen, die das Gehirn von der Zuckersucht ablenken.

Eine wirksame Hilfe ist eine aerobe sportliche Aktivität wie Schwimmen, Wassergymnastik usw., die den zirkulierenden Serotonin- und Dopaminspiegel (das Glückshormon) erhöht. Tatsächlich zeigte eine kürzlich im American Journal of Nutrition veröffentlichte Studie, dass sportsüchtige Frauen einen höheren Spiegel dieser Hormone haben und weniger Hunger verspüren.

Da dieses Symptom auch psychologische Gründe hat, können Sie sich mit Tees aus Limette, Melisse, Passionsblume – die helfen, die Angstzustände zu beruhigen – und mit einigen Yogastunden selbst zu helfen.

Gegen Hungerattacken

Geschmäcker und Nahrungsmittelpräferenzen selbst zeigen während des Menstruationszyklus eine beträchtliche Variabilität. Die vier Hauptgeschmacksrichtungen – süß, salzig, bitter, sauer – werden durch Schwankungen der Plasmaspiegel verschiedener weiblicher Sexualhormone beeinflusst. So nimmt beispielsweise die Süßeempfindlichkeit mit steigendem Östradiol zu, während die Bitterkeit mit dem Progesteronspiegel zunimmt. Hervorgehoben durch den salzigen Geschmack. Nahrungsmittelpräferenzen neigen dazu, sich während des Menstruationszyklus zu ändern, insbesondere in Bezug auf Fleisch und Obst. Bei höheren Östradiolspiegeln , wie beim Eisprung, besteht die Tendenz, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht. In der prämenstruellen Phase, insbesondere bei Frauen, die an PMS leiden, steigt der „Bedarf“ an Süßem und Schokolade: Dies geschieht aufgrund der Wirkung, die von ihnen abhängige Hormon- und Serotonin-Veränderungen auf das den Appetit regulierende neurobiologische System haben und Geschmackssinn. Genau aus diesem Grund ist die Suche nach süßen Lebensmitteln besonders stark. Es gibt Frauen, die können während der Menstruationsphase ein ganzes Glas Schokolade essen! Um durch die Kontrolle dieses „abnormalen“ Hungers ein Sättigungsgefühl zu erreichen, ist man auf komplexe Kohlenhydrate angewiesen und bevorzugt Vollkornprodukte (Nudeln, Reis) und ballaststoffreiche Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen. Ein ausgezeichneter Rat, der jedoch viele Ernährungswissenschaftler die Nase rümpfen lässt, ist, Kohlenhydrate von Proteinen zu trennen, um eine größere Verfügbarkeit von Tryptophan und damit von Serotonin im Gehirn zu begünstigen. Während derselben Mahlzeit, in den Tagen vor dem Zyklus oder während der Menstruationsphase sollten Nudeln niemals mit Fleisch, Fisch oder Käse in Verbindung gebracht werden. Außerdem wäre es richtig, sich tagsüber mit natürlich serotoninreichen Lebensmitteln wie Tomaten, Avocados und Ananas (letztere mit leicht harntreibender Wirkung) einzudecken.

Wenn der Hunger besonders stark ist, können Extrakte aus Baldrian mit beruhigender Wirkung oder Extrakte aus Griffonia, einer besonders tryptophanreichen Pflanze, die für die Aufrechterhaltung eines konstanten endogenen Serotoninspiegels nützlich ist, eingenommen werden.

Essen zur Stabilisierung der Stimmung

Nach dem abrupten Abfall des Progesteron- und Östrogenspiegels kommt es in den Stunden vor der Menstruation zu Veränderungen auf neuronaler Ebene, die zu Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit führen – ein Zustand, der bereits Hippokrates bekannt war, der sich wahrscheinlich darauf bezog, als er vom „Temperament“ stürmisch sprach „von Frauen.“ „Die neueste Forschung sagt uns, dass die Großhirnrinde reich an Östrogenrezeptoren ist und wie ihr Rückgang während der Menstruation neurobiologische Veränderungen ähnlich wie Angst und Depression hervorrufen kann. Außerdem führt der Blutverlust zu einem Eisenverlust mit einem daraus resultierenden Müdigkeitsgefühl.

Um das Phänomen einzudämmen, ist es notwendig, sich auf einen globalen Ansatz zu konzentrieren, der Lebensstil und Ernährung umfasst. Es ist notwendig, serotoninreiche Lebensmittel zu bevorzugen und Nervengetränke wie Kaffee zu vermeiden, eisenreiche Lebensmittel wie Hafer, Müsli, Linsen und Kleie zu essen, immer mit Lebensmitteln mit einem guten Vitamin C-Gehalt in Verbindung zu treten, was die " Aufnahme von Eisen (z.B. Orangensaft) Eine wirksame Hilfe ist die Erhöhung der Omega-3-Menge durch die Aufnahme von blauem Fisch, um die Fließfähigkeit der neuronalen Membranen, also die Übertragung der an der Stimmung beteiligten Hormone, zu verbessern Es wird eine moderate körperliche Aktivität empfohlen, die durch die Erhöhung des Dopaminspiegels auf die Stimmung einwirkt und diese verbessert. Das Erlernen von Atem- und Meditationstechniken kann nützlich sein, um das Gefühl von Angst und Reizbarkeit zu verringern.

Ist die Reizbarkeit besonders stark, sind Extrakte aus Baldrian, Passionsblume und Zitronenmelisse sinnvoll.