Shrimp Squats: Was sie sind, wie man sie macht und Vorteile

Sie gehören zu den effektivsten Übungen, um das Gesäß, den Quadrizeps und die Rückseite der Oberschenkel zu trainieren und zu straffen. Auf Dauer kann es jedoch langweilig sein, immer die gleichen Bewegungen auszuführen, die bei gleicher Ausführung mit der Zeit auch an Effektivität verlieren können ist hinter ihm gebeugt (mit dem entsprechenden Fuß in der Nähe des Gesäßes), während der andere hockt. Tatsächlich bringen sie mehrere Vorteile.

gestreckt), während Sie mit dem anderen in die Hocke gehen.

In gewisser Weise ähnelt es einer anderen Übung, die von Sportlern viel praktiziert wird: der bulgarischen Split-Kniebeuge, die darin besteht, sich aufrecht vor eine Stützfläche (wie eine Bank oder einen Stuhl) zu stellen und einen Fuß darauf zu stellen (mit dem Knie leicht gebeugt), dann das Knie des Standbeins beugen und mit dem Oberkörper nach unten absteigen.

Der Unterschied besteht also darin, dass bei der Shrimp-Kniebeuge der hintere Fuß angehoben wird, während er bei der bulgarischen Split-Kniebeuge auf einer Bank oder einem Stuhl platziert wird. Aus diesem Grund erfordert ersteres mehr Geschick und Anstrengung, was zu einem etwas mehr Training führt.

am linken Fuß das andere Bein nach hinten beugen und den angehobenen rechten Fuß mit der Hand auf der gleichen Seite fassen.

Halten Sie den anderen Arm an Ihrer Seite, um das Gleichgewicht zu halten. Alternativ können Sie den Fuß auch mit beiden Händen halten.

Beugen Sie das Knie des am Boden angewurzelten Beins und drücken Sie die Hüften nach hinten, um sie so weit wie möglich abzusenken (versuchen Sie, mit dem Knie nicht über den Zeh zu gehen).

Drücken Sie Ihren linken Fuß in den Boden, um in eine stehende Position zurückzukehren.

Tipp: Lehne deinen Oberkörper leicht nach vorne, um während der Bewegung im Gleichgewicht zu bleiben. Ein Kissen kann auch als Stoßdämpfer zwischen Knie und Boden auf den Boden gelegt werden.

. Tatsächlich arbeiten der Quadrizeps und der Gesäßmuskel beim Absenken exzentrisch (Strecken), um den Abstieg zu kontrollieren. Beim Aufstehen müssen sie sich jedoch stark zusammenziehen. Während der gesamten Dauer der Übung arbeiten die Kniesehnen und der Rumpf daran, die Bewegung zu stabilisieren und zu glätten.

Außerdem hilft es, wie alle einbeinigen Übungen, beim Aufbau von Gleichgewicht und Stabilität. Dies ist jedoch selbst für die am besten trainierten Personen anfangs möglicherweise nicht einfach. Je tiefer Sie in die Kniebeuge gehen, desto verlockender ist es, zu schwingen. Machen Sie sich jedoch keine Sorgen, wenn Sie manchmal zittern oder das Gleichgewicht verlieren . . Mit zunehmender Übung werden Ihre stabilisierenden Muskeln der Herausforderung gewachsen sein.

Laut American Council on Exercise (ACE) können einbeinige oder einarmige Übungen (auch als einseitige Übungen bekannt) wie diese helfen, Ungleichgewichte im gesamten Körper auszugleichen Tatsache ist, dass auf der weniger starken Seite mehr Kraft aufgebaut wird.

. Da jede Seite für sich allein arbeitet, um den ganzen Körper zu heben und zu senken, erfordert die Übung viel Beweglichkeit in den Hüft- und Kniegelenken. Beginnen Sie am besten mit dem Bewegungsbereich, der für Ihren speziellen Fall am besten geeignet ist, und im Laufe der Zeit werden Sie wahrscheinlich in der Lage sein, Ihre Hüften und Knie weiter zu beugen.

Außerdem ist es mit einem gewissen Schwierigkeitsgrad verbunden, da es Gleichgewicht, Präzision und Koordination erfordert.

Es ist nicht geeignet für Personen mit Knieverletzungen, eingeschränkter Mobilität und Schmerzen im Knie- und / oder Hüftgelenk.

In jedem Fall ist es immer gut, vor Beginn einer neuen Fitnessroutine den Rat Ihres Arztes und Personal Trainers einzuholen.

) der Bewegung: Dies ist eine einfache Möglichkeit, diese Übung viel schwieriger zu gestalten. Senke dich auf den Boden ab, zähle bis 3, pausiere kurz unten und steh auf.

2. Überlastung

Anstatt das hintere Bein mit zwei Händen zu greifen, verwenden Sie nur eine. Auf der anderen Seite halten Sie eine Kurz- oder Kettlebell.Dies erhöht den Widerstand ein wenig und lässt die Muskeln viel härter arbeiten.