Wie wichtig ist richtiges Essen?
Die Hauptregel ist ganz einfach: Es gibt keine Lebensmittel, die Sie dazu bringen können, ein Rennen zu gewinnen, aber es gibt viele Lebensmittel, die Sie dazu bringen können, es zu verlieren.
Ausgehend von dieser Annahme ist es notwendig, ein Ernährungsbewusstsein zu entwickeln und sich mit einigen allgemeinen Konzepten vertraut zu machen, die für die richtige Ernährung in Bezug auf die zu ertragenden körperlichen Anstrengungen nützlich sind.
Wir müssen uns vor allem daran erinnern, dass alles, was wir in unseren Körper einführen, gleichzeitig dienen muss:
- Wie Benzin (Kalorien),
- Als Schutz (Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Antioxidantien),
- Zur Wärmeregulierung (das Wasser in Getränken und das in Lebensmitteln enthaltene),
- Zur kontinuierlichen Erhaltung abgenutzter Teile (Proteine mit ihren essentiellen Aminosäuren, die eine kontinuierliche Erneuerung des Gewebes ermöglichen).
Welche Makronährstoffe braucht der Mensch?
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Die Zeitungen und das Fernsehen sprechen oft über Diäten und Ernährung; Auch im sportlichen Umfeld wird viel darüber geredet. Aus dem einen oder anderen Grund hat jedoch nicht jeder klare Vorstellungen und oft werden alte populäre Vorstellungen überliefert, die von der modernen Wissenschaft nicht geteilt werden.
Der menschliche Motor benötigt eine Mischung aus Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) mit bevorzugten Prozentverhältnissen, um optimal zu funktionieren.
Lassen Sie uns also sofort festlegen, welche Mischung für jeden Menschen am besten geeignet ist (Sesshafte oder Sportler machen keinen großen Unterschied, wenn nicht für die kleinere oder größere Mischungsmenge, während die prozentuale Zusammensetzung ähnlich ist).
Mindestens 50-60% der Kalorien, die jeder von uns braucht, müssen aus der Kohlenhydratgruppe stammen, nicht mehr als 30% aus der Fettgruppe und die restlichen 10-20% aus der Proteingruppe.
Da der menschliche Motor sehr komplex ist, braucht er auch „schützende“ Elemente (Vitamine, Mineralien etc.).
Eine der Auswirkungen des Trainings ist die Zunahme des Muskelgewebes; aber wenn die Menge an Muskelgewebe zunimmt, nimmt der Stoffwechsel zu.
Die Muskeln der Sportler verbrauchen eine Mischung aus Kohlenhydraten und Lipiden, deren prozentualer Anteil je nach durchgeführtem Training und Intensität der körperlichen Betätigung variiert: zu Beginn des Trainings werden Kohlenhydrate konsumiert, beim rein aeroben Training verwenden die Muskeln hauptsächlich Fette. während mit zunehmender Arbeitsintensität eine immer reichhaltigere Kohlenhydratmischung konsumiert wird.
(die einfachste Form von Kohlenhydraten, die nach der Verdauung ins Blut übergeht) produziert in den Zellen des menschlichen Körpers Energie (4 Kalorien pro Gramm Zucker) und als leicht ausscheidbare Abfallstoffe Wasser und Kohlendioxid.
Kohlenhydrate sind die Nahrungsmittel, die dem Menschen auf der ganzen Welt die Nahrungsgrundlage liefern, oder mindestens die Hälfte der Kalorien, die er täglich benötigt, um die Kosten des Lebens zu bezahlen und die viel teureren, um sich zu bewegen und zu laufen.
Wo sind Kohlenhydrate enthalten?
Kohlenhydrate kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor: in Getreide (Brot, Nudeln, Reis, Mais etc.), in Hülsenfrüchten (Bohnen, Kichererbsen, Linsen), in Knollen (Kartoffeln), in Obst und Gemüse (Zucker kommt z Verarbeitung von Zuckerrohr oder Rüben).
Kohlenhydrate sind aber auch in Lebensmitteln tierischen Ursprungs, in Milch (Laktose 5 g pro 100 g Milch) und logischerweise in Honig enthalten. In Erfrischungsgetränken (Säfte, Coca-Cola, Chinotti usw.) und noch mehr in Süßigkeiten!
Einfachzucker und Komplexzucker
Die Unterscheidung von Kohlenhydraten in "einfache" und "komplexe" bezieht sich auf die Assimilationsgeschwindigkeit, d Darmwand und ins Blut gelangen.
Die Kohlenhydrate von Hülsenfrüchten, Nudeln, Brot oder Reis sind komplex und werden daher langsamer verdaut (alle sind reich an Stärke, einem sehr langen und komplexen Molekül, das unsere Enzyme bei der Verdauung verkürzen müssen).
Stattdessen sind einfache und schnell resorbierbare Kohlenhydrate die von Honig oder Zucker (Saccharose), mit denen wir Kaffee süßen, die von Früchten oder Säften.
Glykämischer Index: Was ist das?
Der glykämische Index gibt an, wie schnell der Körper ein Lebensmittel verstoffwechselt, basierend auf einer Skala, in der reine Glukose einen Wert von 100 hat.
Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (wie Brot und Cerealien, die zum Frühstück gegessen werden) werden schneller verdaut und machen zuerst hungrig; diejenigen mit einem niedrigeren glykämischen Index hingegen brennen langsam und verursachen ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.
Darüber hinaus verlangsamt die Zugabe von Ballaststoffen zu jeder Mahlzeit (Gemüse) die glykämische Reaktion des Körpers.
Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index führen in der Praxis dazu, dass der Körper mehr Insulin produziert; dieses Hormon entzieht dem Blut den Zucker, indem es in die Zellen gelangt und reduziert die Lipolyse, was zu einer geringeren Verfügbarkeit von freien Fettsäuren führt: Die Senkung des Blutzuckers erzeugt die Hungergefühl.
Ideal wäre es daher, komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die oft den niedrigsten glykämischen Index aufweisen, um keinen frühen Hunger zu riskieren.
Die in Früchten enthaltene Fruktose verursacht eine sehr geringe Insulinantwort; Darüber hinaus reduziert es nicht nur nicht den Spiegel der zirkulierenden Fettsäuren, sondern begünstigt deren Verwendung, wodurch ein Teil der Muskelzuckervorräte, repräsentiert durch Glykogen, eingespart wird.
In der Vergangenheit verwendeten viele Athleten eine dissoziierte Diät, um die Muskelglykogenspeicher am Wettkampftag zu erhöhen: Nach einem maximalen Training, das in der Lage war, die Muskelglykogenspeicher zu eliminieren, folgten drei Tage einer Diät nur Fett und Protein und weitere drei Tage der Aufnahme von Kohlenhydraten nur.
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