"AEROBISCHE" ÜBUNGEN IM VOLLEYBALL
Bei all den Übungen, die üblicherweise mit einer falschen Bezeichnung als „aerob“ bezeichnet werden, muss das Training der Erholungsfähigkeit im Mittelpunkt stehen. In Wirklichkeit glaube ich, dass der Volleyballspieler Übungen, die längere Momente des Laufens (oder Radfahrens) beinhalten, zugunsten von Mustern eliminieren muss, die für die ausgeübte Sportart typische Zeiten und Aktionen reproduzieren können. Dies muss auch in der Trainingsphase der allgemeinen Ausdauer, also in der Erholungsphase (in der Vorsaison) gesucht werden.
Hier empfiehlt es sich also, die Länge der zu befahrenden Abschnitte durch einen geraden Lauf zu begrenzen und möglichst bald durch bestimmte Gangarten oder Bewegungen auf dem Feld zu ersetzen.
Eine der beliebtesten Übungen bei der Vorbereitung des Volleyballspielers ist das sogenannte „Jo-Jo“, ein zeitgesteuertes Intervalltraining, das sehr effektiv an der Verbesserung der Erholungszeiten arbeitet.
Form: Intervalltraining
Intensität: 60-90%
Wiederholungen: 8-10 mit variabler Dauer (15 "-10" -5")
Serie: 3-4 mit 4 "-5" Dauer
Erholung zwischen den Wiederholungen: variabel je nach Art der Wiederholungen (15 "-20" -25")
Erholung zwischen Serien: 2 "
Vorhergesagte Herzfrequenz: 150-170 bpm (beim dritten Arbeitssatz)
Die Formel von Karvonen kann verwendet werden, um eine angemessene Arbeitsherzfrequenz zu berechnen, ohne auf komplexe Schwellentests zurückgreifen zu müssen. Damit können wir mit guter Näherung feststellen, welche Herzfrequenz sich prozentual dem Punkt des maximalen Sauerstoffverbrauchs (VO2 max) nähert, ausgehend von der einfachen Untersuchung des Ruhepulses des Sportlers und seiner theoretischen Maximalfrequenz (220 - Alter von der Athlet).
Bei einer Arbeitsherzfrequenz von beispielsweise 70 % der VO2 max gehen Sie wie folgt vor:
HF = (70% x (theoretische max. HF – Ruhe-HF)) + Ruhe-HF.
Bei der Bewertung der Verwertung, wiederum auf empirischer Ebene, kann das folgende System gelten. Es berücksichtigt, um wie viel bpm die Herzfrequenz des „Athleten in 1“ nach der Anstrengung sinkt und dividiert den erhaltenen Wert durch 10.
Damit ergibt sich folgende Skala des Recovery-Index:
1-2 ungenügend, 3 ausreichend, 4 ausreichend, 5 gut, 6-7 ausgezeichnet.
Kraftwiderstand (Intervalltraining mit Gewichten, Zirkeltraining)
Von besonderem Interesse ist die Kraft-Widerstands-Arbeit im Kraftraum, eine Trainingsmethode, die aufgrund der organischen Ermüdung abseits der Hauptmomente des Wettkampfes eingesetzt werden kann.
Form: Intervalltraining
Intensität: 60-68%
Wiederholungen: 15-20 unterteilt in 3-4 Blöcke mit jeweils 5 Wiederholungen
Serie: 3
Erholung zwischen den Wiederholungen: 20 "zwischen jedem Block von 5 Wiederholungen
Erholung zwischen den Sätzen: 3 "-3" 30 "
Vorhergesagte Herzfrequenz: 150-160 bpm
Kraftbasiertes Zirkeltraining kann besonders bei Sportlern in den Jugendkategorien sehr wertvoll sein. Das vorgeschlagene Beispiel beginnt mit der Auswahl von 14-15 Übungen mit freiem Körper oder mit geringer Belastung (8-10 bei schwereren Belastungen), die alle Muskelgruppen des Volleyballspielers betreffen. Für jede dieser Übungen wird ausgeführt ein Test, bei dem der „Athlet die größtmögliche Anzahl von Wiederholungen in 45 durchführt.“ Der erhaltene Zahlenwert wird auf 80% der Gesamtzahl reduziert und das gleiche Verfahren wird für alle Übungen durchgeführt.
Am Ende wird mit allen erhaltenen Werten der Arbeitskreislauf aufgebaut, in dem alle Übungen ohne Unterbrechung durchgeführt werden.
Form: Zirkeltraining
Intensität: 80% des Maximums der Wiederholungen über 45 "
Wiederholungen: variabel von Übung zu Übung
Serie: 2-3
Erholung zwischen den Wiederholungen: keine
Erholung zwischen Serien: 4 "
Vorhergesagte Herzfrequenz: 160-170 bpm
Sprungwiderstand (Vertec-Test)
Es gibt mehrere Sprungwiderstandstrainingsmethoden. Um in der "allgemeinen Arbeit ohne Ball, aber basierend auf bestimmten Bewegungen zu bleiben, ist es möglich, eine" mit der Volleyballleistung stark korrelierte Übung zu übernehmen, die vor einigen Jahren in Form eines Tests von "dem damaligen Co-Trainer des Die italienische Herrennationalmannschaft Zanini.
Der Test besteht aus drei Serien von vier Vertec-Sprüngen mit einem Lauf von 4 m. Die Erholung nach jeder Serie beträgt 20 "und die Intensität muss sowohl während der Ausführung der Sprünge als auch während der Translokationen maximal sein. Am Ende der Arbeit haben wir zusätzlich zum Training des Angriffssprungs Elemente der sofortigen Bewertung von die Arbeit wie:
Bewertung des besten Sprungs, spezifischer Widerstand beim Springen und Laufen (IPP und IPG), Leistungsabfall zwischen den Sätzen, Erholungsrate am Ende des Tests.
Der Partial Performance Index (PPI) wird wie folgt berechnet: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / Zeit (in Hundertstelsekunden) Dieselbe mathematische Operation muss auf die resultierenden Daten in den nächsten 2 Serien angewendet werden. all es bleibt übrig, die 3 Indizes der 3er-Reihen zu addieren, um den allgemeinen Leistungsindex (GPI) zu erhalten.
Form: Intervalltraining
Intensität: 100 % sowohl beim Springen als auch bei der Exekutive-Geschwindigkeit
Wiederholungen: 4
Serie: 3
Erholung zwischen den Wiederholungen: keine
Erholung zwischen den Sätzen: 20 "
Vorhergesagte Herzfrequenz: 160-180 bpm
Schnelligkeitswiderstand (Zirkeltraining, Gangarten, Sprinttraining)
Beim Speed-Widerstandstraining beginnst du das Spielfeld zu betreten, auch wenn der Ball noch nicht in den Übungen auftaucht.Diese körperliche Qualität kann auf vielfältige Weise ausgeübt werden, allein oder in Kombination mit explosiven Kraftübungen.
Das erste Beispiel bringt uns zurück zu der Zirkelarbeit, die wir für die Kraft gesehen haben, nur werden in diesem Fall weniger Übungen ausgewählt und vor allem werden sie sich auf Bewegungsgeschwindigkeit, Reaktivität und Elastizität konzentrieren (Hüpfen mit dem Seil, spezifische Bewegungen wie Verteidigung, Plyometrie zwischen Hindernissen, Agilität zwischen Kegeln und verschiedenen Hindernissen, Reaktion auf Signale, schnelle Berührungen in Kreisen und Geschwindigkeitsleitern, schnelle Würfe für die Arme).
Form: Zirkeltraining
Intensität: 90-100%
Wiederholungen: variabel von Übung zu Übung (5"-8" Arbeit)
Serie: 2-3
Erholung zwischen den Wiederholungen: keine
Erholung zwischen den Sätzen: abgeschlossen
Vorhergesagte Herzfrequenz: Keine Erkennung erforderlich
Das zweite Beispiel hingegen folgt dem Intervalltraining zur Verbesserung der Erholungsfähigkeit, indem die verschiedenen zeitlichen Laufblöcke durch kontinuierliche Serien spezifischer Gangarten ersetzt werden.In diesem Fall wird die Erholung aktiv und wird mit einem langsamen Lauf oder besser, mit abs und zurück.
Form: Intervalltraining
Intensität: 90-100%
Wiederholungen: variabel (6 "kontinuierliche Arbeit mit verschiedenen Geschwindigkeiten)
Serie: 3-4
Erholung zwischen den Wiederholungen: keine
Erholung zwischen den Sätzen: 4 "(aktive Erholung mit Laufen oder Bauch und Lats)
Vorhergesagte Herzfrequenz: Keine Erkennung erforderlich
Das letzte Beispiel mischt stattdessen Schnelligkeit und explosive Kraft und kombiniert ein klassisches Sprinttraining aus Frontal- und Dorsalwürfen mit dem Medizinball. Die gewählte Sprintform besteht darin, die Bewegung in eine Richtung zu beginnen und dann schnell die Stirn umzudrehen und 7- 9 m Nach 5-6 Sprints erholen Sie sich mit einer Multi-Wettkampfstation.
Form: Sprinttraining
Intensität: 90-100%
Wiederholungen: 5-6 für den Sprint, 8-10 für die Würfe
Serie: 2-3
Erholung zwischen den Wiederholungen: abgeschlossen
Erholung zwischen den Sätzen: die Zeit, die für die Arbeit mit mehreren Wettbewerben benötigt wird
Vorhergesagte Herzfrequenz: Keine Erkennung erforderlich
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