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- Dem intensivsten Trainingsreiz bestmöglich standhalten
- Erholen Sie sich schnell zwischen den Sätzen
- Verlängern Sie die Leistung so lange wie nötig
- Konstanthalten des Blutzuckers für die richtige Gehirnfunktion
- Erreiche niemals ein Niveau an Energie und Hydrosalzlösung, das eine übermäßig lange Muskelregeneration zwischen einer Sitzung und der anderen erfordert.
Die Ernährung vor dem Training im Fitnessstudio hat daher die Funktion, alle notwendigen Voraussetzungen zu schaffen, um die gewünschte Leistung zu erzielen; Darüber hinaus ist es im Gegensatz zu dem, was man vielleicht denken könnte, auch (wenn auch NICHT direkt) mit dem Erholungspotenzial nach dem Training verbunden. Mit anderen Worten, die Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil, der die Wirksamkeit des Trainingsreizes stark beeinflusst.
Um das Verständnis dafür zu erleichtern, "was und wie viel" vor dem Training zu essen ist, werden wir die Ernährungsprinzipien der Ernährung in zwei Kategorien einteilen:
- Nährstoffversorgung durch tägliche Ernährung
- Nährstoffe durch die Ernährung vor dem Training im Fitnessstudio gewährleistet werden.
Achtung. Einige Lebensmittel zu den anderen Mahlzeiten des Tages und nicht vor dem Training einzuführen, bedeutet NICHT, dass sie für die Person, die trainiert, nicht unbedingt notwendig sind, ganz im Gegenteil! Leider muss die Ernährung des Sportlers auch Verdauungs- und Stoffwechselzeiten, ggf.
", d Hülsenfrüchte und Getreide usw.) und die in den Ölen (Olivenöl extra vergine, Soja, Lein, Fisch usw.) enthaltenen essentiellen Omega3- und Omega-6-Fettsäuren müssen BESONDERS durch die tägliche Nährstoffbilanz gewährleistet werden; sie stellen ein grundlegendes Substrat für zahlreiche Stoffwechselfunktionen sowie für die Muskelerholung nach dem Training (auch Superkompensation genannt) dar. Daher müssen Aminosäuren und Fette in der richtigen Menge zugeführt und in der täglichen Ernährung sorgfältig verteilt werden, um ihre metabolische Verfügbarkeit. Gleiches gilt für Vitamine, Spurenelemente, Antioxidantien, Ballaststoffe und Wasser.
Die Wasserversorgung, obwohl sie auch während des Trainings einen "angemessenen Ausgleich" braucht, darf den ganzen Tag über nicht vernachlässigt werden. Die Körperhydratation ist für die Aufrechterhaltung der physiologischen Gesamtleistungsfähigkeit, insbesondere der Nieren, unerlässlich; der Athlet ist ein Subjekt, das Aktivitäten und Anstrengungen ausübt, die gehen oft über die allgemeine Veranlagung des menschlichen Körpers hinaus, daher sind auch die Stoffwechselreaktionen (und Bedürfnisse) anders als bei einer sitzenden Person, Atmungs-, Kreislauf-, Skelettsystem usw. sie sind der klare Beweis dafür; Diese Anpassung erfolgt jedoch als Reaktion auf eine "Reihe von Reizen, die die Zusammensetzung des Blutes beeinflussen. Die" Azotämie steigt, die Puffersysteme werden hyperaktiviert, die Produktion von Ketonkörpern steigt, die Katecholamine verändern die gesamte hormonelle Struktur und so weiter . ; aber damit Gase, Nährstoffe, hormonelle Mediatoren und alle anderen im Blut gelösten Stoffe in die verschiedenen Bezirke gelangen können, MUSS das Blutplasma ein bestimmtes Volumen, also eine gewisse Transportkapazität, aufrechterhalten Organismus, der richtig auf Reize reagiert und sich bestmöglich erholt, aber das ist noch nicht alles Die Hydratation des Blutes beeinflusst auch die Erholung nach dem Training; wenn man bedenkt, dass die metabolische Funktion der Nieren die Reinigung des Blutes durch Filtration ist und dass im Falle einer Dehydratation ein Plasmasparprozess aktiviert wird, wodurch sie ihre Arbeit verringern, ist es offensichtlich, dass die schnelle Ausscheidung von toxischen Kataboliten ( verantwortlich bei systemischer Müdigkeit nach dem Training) ist fast direkt proportional zum Blutvolumen (Volämie).
Generell reicht es zur Sicherstellung der „Zufuhr von Vitaminen und Antioxidantien“ aus, auf die QUALITÄT der über den Tag verteilten Lebensmittel zu achten, da deren Aufnahme (ausgewogene Ernährung vorausgesetzt) proportional zum Kalorienzuwachs ansteigt. . Bei Mineralstoffen (insbesondere Kalium [K] und Magnesium [Mg]) hingegen ist es wichtig, das Ausmaß des Gesamtschwitzens genau einzuschätzen; Schwitzt der Athlet stark, ist es unabdingbar, gemeinsam mit einem Profi die Möglichkeit zu prüfen, seine tägliche Mineralsalzzufuhr durch einfache rezeptfreie Produkte zu integrieren.
Protein Snack - Snack vor dem Training
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Die Mahlzeit vor dem Training im Fitnessstudio muss folgende Merkmale aufweisen:
- Hohe Verdaulichkeit
- Hohe Energiedichte (niemals weniger als 250-300kcal)
- Prävalenz von Kohlenhydraten, die möglicherweise von Lebensmitteln (und nicht von Nahrungsergänzungsmitteln wie Maltodextrin oder Vitargo) stammen, die durch einen mittleren oder besseren glykämischen Index gekennzeichnet sind
Darüber hinaus sollte es in einem zeitlichen Abstand vom Training konsumiert werden, der sowohl eine Verdauung als auch (möglicherweise) eine teilweise Metabolisierung (Fruktose) ermöglicht; gehen wir genauer darauf ein.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten sind vor allem Honig, Getreide und Derivate (Weizen, Gerste, Roggen, Dinkel und Hirse, dann Nudeln, Brot, Kekse, Polenta usw.), Kartoffeln, Kastanien, Obst (fast alle, mit Ausnahme Avocado oder Kokos) und etwas Gemüse Die Wahl zwischen "dem einen oder anderen" Lebensmittel hängt ab von: dem Vorhandensein anderer Zutaten (Würzöl, Thunfisch, Wurstwaren, fettarmer Käse usw.), der Portionen und dem Ballaststoffgehalt - Proteine, die in anderen Lebensmitteln enthalten sind, senken den glykämischen Index der Mahlzeit aufgrund einer verlangsamten Verdauung erheblich; daher kann eine gemischte Mahlzeit nicht weniger als 2:30-3:00h vor der Sitzung verzehrt werden; Gleiches gilt für die Nahrungsportionen, dh je größer die Nahrungsmenge, desto länger dauert die Verdauung.
In Bezug auf Ballaststoffe können sie verwendet werden (zum Beispiel durch Einlegen von Gemüse in ein Sandwich), um die Aufnahme von Zucker zu verlangsamen und ihre Aufnahmezeit zu verlängern, falls Sie keine Lebensmittel mit mittlerem oder niedrigem glykämischen Index zu sich nehmen; Es ist jedoch ratsam, sich daran zu erinnern: Eine Übertreibung bei der Aufnahme von Ballaststoffen kann die Wartezeiten vor der Sitzung übermäßig verlängern.
Kurz gesagt, die Ernährung vor dem Training im Fitnessstudio muss in erster Linie die Energieunterstützung gewährleisten für:
- Reserveglykogen speichern
- Halten Sie bis zum Beginn der Sitzung einen guten Blutzuckerspiegel aufrecht.
Daraus folgt, dass bei der Lebensmittelwahl vor allem Lebensmittel mit einer guten Energiedichte, aber mit mittlerem oder niedrigem glykämischen Index bevorzugt werden müssen, um nicht einen übermäßigen Insulinpeak zu verursachen, der den Blutzucker schnell senken und die geistige Konzentration am Arbeitsplatz negativ beeinflussen würde "Anfang" trainieren. Es ist möglich, einige Früchte (Apfel, Birne, Orange usw.) gegrillte Paprika oder zu einer anderen Frucht mit hohem glykämischen Index (reife Banane) oder zu etwas Mais / Reis / Weizenkeksen mit Honig / ungesüßter Marmelade usw. Die Assoziation einer kalorienarmen Frucht, die Ballaststoffe enthält, zu einem anderen Lebensmittel, dadurch gekennzeichnet durch einen höheren glykämischen Index, ermöglicht es, die Aufnahme von Kohlenhydraten auszugleichen und den Blutzucker im Laufe der Zeit (bis ca Weißbrot.
Alternativ ist es für weniger anfällige Personen möglich, vor dem Training bis zu 30 "zu essen; Natürlich ist es bei einem ähnlichen Timing unerlässlich, einfache Kohlenhydrate (Honig, Banane, süße Marmelade usw.) ohne sich Gedanken über den Spitzeninsulin machen zu müssen, der automatisch durch den Anstieg der Katecholamine während des Trainings abgemildert wird.
