Funktionen von Omega 3
Einige der biologischen Funktionen von Omega-3-Fettsäuren sind:
- Bestandteile von Zellmembranen,
- Sie strukturieren das Nerven- und Augengewebe,
- Vorläufer von entzündungshemmenden Eicosanoiden,
- Sie wirken Bluthochdruck und Hypertriglyceridämie (mit positiven Auswirkungen auf die Gefäßgesundheit) entgegen,
- Sie tragen auch im Alter zur Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion bei,
- Sie schützen vor bestimmten degenerativen Augenerkrankungen,
- Sie sollen die Symptome der rheumatoiden Arthritis lindern,
- Sie verbessern die Stimmung, indem sie bestimmte Formen von Depressionen verhindern.
Daraus lässt sich ableiten, dass ein Omega-3-Mangel die Homöostase des Körpers negativ beeinflusst und zu verschiedenen Beschwerden oder Pathologien prädisponiert.Deshalb empfehlen einige Fachleute neben der Empfehlung eines höheren Verzehrs von Lebensmitteln, die diese enthalten, eine Nahrungsergänzung. Es wäre jedoch nutzlos (oder falsch), auf diese Strategie zurückzugreifen, ohne seine Essgewohnheiten zu ändern; ergo, um den Mangel zu vermeiden, ist es zunächst notwendig, den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega 3 sind, zu erhöhen. Später werden wir besser verstehen, wie es geht, aber wir geben sofort an, dass es sich um eine Ernährungskorrektur handelt, die alles andere als einfach ist oder trivial; um die Aufnahme von "Omega 3" zu erhöhen, reicht es in der Tat nicht aus, die Nahrungsaufnahme des letzteren zu erhöhen, sondern es müssen auch die folgenden Faktoren bewertet werden:
- Art von Omega 3: Omega-3-Fettsäuren sind nicht alle gleich und einige sind nützlicher als andere.
- Essentielle Fettsäuren sind nicht gleichbedeutend mit Omega 3: Auch Omega 6 sind essentiell, die jedoch aufgrund ihres höheren Vorkommens in Lebensmitteln fast nie einen Mangel aufweisen.
- Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6; der Überschuss an Omega 6 kann das Stoffwechselgleichgewicht beeinträchtigen oder der körpereigenen Synthese bestimmter Omega 3 entgegenwirken,
- Integrität von Omega 3: Omega 3 sind empfindliche Nährstoffe und kommen nicht immer unversehrt auf unseren Tischen an,
- Portionen von Omega-3-reichen Lebensmitteln sind nicht kostenlos, da Lebensmittel, die mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten, auch Kontraindikationen aufweisen.
Es wird allgemein angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren alle essentiellen Nährstoffe sind (die der Körper nicht selbst produziert). Tatsächlich ist das einzige wirklich essentielle Omega 3 Alpha-Linolensäure (ALA), aus der der menschliche Körper die aktiven Metaboliten Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) ableitet. Angesichts der Unsicherheit dieses letzteren Prozesses definieren einige EPA und DHA bedingt, potenziell oder semi-essentiell.
Denken Sie daran, dass es in der Natur andere Arten von Omega 3 gibt, die jedoch nicht die gleiche ernährungsphysiologische Bedeutung haben (z. B. Hexadecatriensäure, Octadecatetraensäure usw.).
.Alpha-Linolen-, Eicosapentaen- und Docosahexaensäure haben nicht die gleichen Nahrungsquellen.
Während ALA hauptsächlich in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs enthalten ist, sind EPA und DHA häufiger in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten.
Gehen wir näher ins Detail.
Lebensmittel, die reich an Alpha-Linolensäure (ALA) sind
Alpha-Linolensäure-reiche Lebensmittel sind hauptsächlich Ölsaaten oder deren Keime. Aus diesen kann man das Öl extrahieren, das ein echtes Fettkonzentrat ist, aber oft enthalten diese Lebensmittel auch viele andere unterschiedliche Fette, wie Omega 6 und Omega 9.
Einige natürliche unverarbeitete Lebensmittel sind reich an Alpha-Linolensäure wie: Chiasamen, Kiwisamen, Perillasamen, Leinsamen, Preiselbeere, Kamelie, Porzellan, Sanddorn, Hanf, Walnuss, Raps und Soja.
Zweitens, da sie reicher an Omega 6 oder Omega 9 sind, sind es: Mandeln, Pinienkerne, Pistazien, Pekannüsse, brasilianische Nüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Kürbis usw.
Auch in Gemüse und Obst im Allgemeinen sind geringe Konzentrationen von ALA vorhanden.
Die aus den oben genannten natürlichen Quellen gewonnenen Lebensmittel sind noch MEHR "reich an Alpha-Linolensäure; zum Beispiel die Keime von Getreide, wie Weizenkeime, oder Extraktionsöle: Chiaöl, Kiwiöl, Perillaöl usw.
Lebensmittel, die reich an Eicosapentaen- und Docosahexaensäuren (EPA und DHA) sind
Lebensmittel, die reich an Eicosapentaen- und Docosahexaensäure sind, sind hauptsächlich: Fischereierzeugnisse, insbesondere die Organismen, die kalte Gewässer und Blaufische im Allgemeinen bevölkern, deren Leber, Krill und Algen; Aus der Leber von Fischen, Krill und Algen kann das Öl gewonnen werden, das bis heute die häufigste Quelle für EPA und DHA darstellt.
Wir müssen jedoch daran denken, dass Wasserorganismen potenziell einer Umweltverschmutzung durch Quecksilber, Dioxine usw. ausgesetzt sind; Diese Funktion erfordert die Kontrolle des Verbrauchs, die Vermeidung von Überschreitungen der empfohlenen Dosen und Häufigkeit, die Bevorzugung weniger kontaminierter Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel mit einer oder mehreren Qualitätszertifizierungen.
Sie sind reich an Eicosapentaen- und Docosahexaensäure "frische, unverarbeitete Lebensmittel" wie: Sardine, Makrele, Thunfisch, Bonito, Hornhecht, Lanzardo, Stöcker, Sardinella, Hering, Kabeljau, Lachs, Sardelle, Meersalat, Wakame-Algen usw.
Hohe Konzentrationen von EPA und DHA sind auch in getrockneten Algen wie Nori und Kombu (auch wenn die Konservierung die Integrität der mehrfach ungesättigten Fette beeinträchtigt) und Fischkonserven enthalten.
Die aus den vorgenannten Lebensmitteln „extrahierten“ und/oder „verarbeiteten“ Lebensmittel sind noch MEHR „reich an Alpha-Linolensäure; z. usw.
Sie stammen nicht aus echten Lebensmitteln und werden NUR als Nahrungsergänzungsmittel eingestuft: Krillöl, Spirulina-Algen, Algenöl usw.
In einigen Ländern, insbesondere in den nordischen Ländern, wird aber nicht nur das Fleisch der Wale, das daraus gewonnene Öl und das Robbenöl konsumiert. Hinweis: Die Jagd auf einige dieser Tiere ist heute verboten.
Übersichtstabelle der Lebensmittel reich an Omega 3
Welche Omega-3-reiche Lebensmittel sollten Sie bevorzugen?
Schwer zu sagen; die Kriterien einer „gesunden und ausgewogenen Ernährung“ beschränken sich nicht nur auf die Beurteilung der Konzentration von Omega 3 in Lebensmitteln und viele andere Faktoren übernehmen die Oberhand. Bedenkt man jedoch, dass ALA, EPA und DHA teilweise unterschiedliche Funktionen haben, ebenso wie ihr Vorkommen in Lebensmitteln, ist die Folgendes ist zu beachten.
Alpha-Linolensäure, die nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, ist das einzige wirklich essentielle Omega-3; im Organismus spielt es jedoch hauptsächlich die Rolle der Vorläufer von EPA und DHA (nicht essentiell, aber stoffwechselaktiv) Es ist auch das am häufigsten vorkommende Omega 3 in der Nahrung, während die anderen beiden auf "Unterwasser"-Produkte beschränkt sind.
Wenn man bedenkt, dass die Umwandlung von ALA in EPA und DHA ein Prozess ist, der das gleiche Enzym verwendet, das verwendet wird, um Omega 6 (in der Nahrung reichlicher) umzustellen, ist es vernünftig anzunehmen, dass dieser Prozess NICHT ausreicht, um den Nährstoffbedarf von EPA zu decken und DHA. Darüber hinaus enthalten Fischereiprodukte und Algen im Gegensatz zu pflanzlichen Lebensmitteln keine höheren Mengen an Omega 6, was die Aufrechterhaltung des richtigen Verhältnisses zwischen Omega 3 und Omega 6 in der Ernährung erleichtert.
Aus all diesen Gründen ist es ratsam, bei der Auswahl von Omega-3-reichen Lebensmitteln Nahrungsquellen zu bevorzugen, die EPA und DHA enthalten: Fisch, Fischleber, Fischöl, Fischleberöl, Algen, Algenöl und Krillöl.
mit hoher biologischer Wertigkeit, bestimmten B-Vitaminen und spezifischen Mineralstoffen. Auch Fleisch von Landtieren, Innereien, Derivate und Eier (die zur gleichen Gruppe gehören) nehmen an dieser Funktion teil; nicht nur das, auch die zweite fundamentale Gruppe, die von Milch und Derivaten, trägt zum gleichen Zweck bei.
Fischereierzeugnisse sind ihrerseits auch reich an Vitamin D und Jod, Nährstoffen, die in der kollektiven Ernährung möglicherweise fehlen; sie können jedoch, insbesondere große, gefährliche Schadstoffe wie Quecksilber und Dioxine enthalten. Darüber hinaus kann zu viel Protein das Gleichgewicht der Ernährung durcheinander bringen.Dies erfordert:
- den Verzehr von Fischereiprodukten mit Fleisch, Käse und Eiern abwechseln,
- Vergleichen Sie sorgfältig die Portionen und die Häufigkeit des Verzehrs von proteinreichen Lebensmitteln (Grundnahrungsmittelgruppe I und II), ohne zu vergessen, dass auch Getreide und Hülsenfrüchte erhebliche Mengen an Peptiden liefern können.
- Beschränken Sie den Verzehr von großen Fischen auf "einmalige", bevorzugen Sie kleine Lebewesen, die weniger Schadstoffe enthalten,
- Verzehren Sie Portionen von 150 g für frische Lebensmittel und 50 g für konservierte,
- Bei Nahrungsergänzungsmitteln wie Fisch-, Krill- oder Algenöl ist Folgendes zu beachten:
- Es verfügt über entsprechende Zertifizierungen wie IFOS (International Fish Oil Standard),
- Um es sorgfältig aufzubewahren,
- Um die Dosierung nicht zu überschreiten, konsultieren Sie Ihren Arzt, Apotheker oder befolgen Sie die Anweisungen auf dem Etikett.
Omega 3 speichern
Omega-3-reiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel müssen richtig gelagert werden. Wir haben bereits gesagt, dass diese Lipide Sauerstoff und freie Radikale, Hitze (Kochen) und Licht fürchten.
Frische Fischprodukte können nur durch Einfrieren schonend aufbewahrt werden, im Kühlschrank sind sie nur sehr kurz verzehrbar, bei verarbeiteten oder extrahierten Produkten wie Bottarga und Fischöl empfiehlt es sich, diese aufzubewahren im Dunkeln, kühl und luftdicht verpackt; sie können auch in den Gefrierschrank oder in den Kühlschrank gestellt werden, das gilt auch für fettreiche Pflanzenöle und Getreide, viele bevorzugen es, die Samen in Gläsern bei Raumtemperatur gut sichtbar zu lagern, was die Lagerung jedoch nicht erleichtert.
Omega-3-Fettsäuren reagieren auch empfindlich auf das Kochen; die Öle, die reich daran sind, sind NICHT zum Kochen geeignet und die Lebensmittel (keine Nahrungsergänzungsmittel wie Algen, Fisch und Leberöl) sollten als rohe Würze verwendet werden.
Omega-3-reiche Lebensmittel wie Fisch und Samen sollten nach dem schnellen Kochen verzehrt werden, nicht zu intensiv; Braten ist daher absolut nicht zu empfehlen.
