. Zweifel entstehen aus dem Bewusstsein, dass sich die verschiedenen Lebensmittel nicht nur in der Zusammensetzung, sondern auch in den Verdauungsbedürfnissen unterscheiden und dass all diese Eigenschaften an die Bedürfnisse des einzelnen Sportlers angepasst werden müssen.
Andere Fachleute stützen ihre Wahl jedoch auf verschiedene Aspekte, die den EPOC charakterisieren: die "Erhöhung des Grundenergieverbrauchs und die" Erhöhung der Ausschüttung von Somatotropin (Wachstumshormon oder GH). Dieser letzte Mediator, der mit abnehmender Zunahme zunimmt Blutzucker, während des Trainings spielt es eine Rolle bei der Glykogenolyse (zur Erhöhung des Blutzuckers), verhindert aber gleichzeitig (soweit möglich ...) einen übermäßigen Muskelabbau. Mit Unterstützung von GH wäre es daher möglich Es ist möglich die „Erhöhung des Grundumsatzes durch Verschieben des Post-Workout-Snacks auf über 60-120“ vom Ende (d. h. nach Abschluss der ersten Phase des EPOC) voll auszuschöpfen.
Wie sich ableiten lässt, hängt die Wahl der einen oder anderen Methode sehr stark vom verfolgten Ziel ab, ersterer Fall betrifft vor allem Bodybuilder in der Hypertrophiephase und Sportler, die mehr als 4-5 wöchentliche Trainingseinheiten praktizieren, zweiterer hauptsächlich Bodybuilder in die Schnittphase (Definition), diejenigen, die Fitness zum Abnehmen betreiben oder Sportler, die das Gewicht einer bestimmten Kategorie erreichen müssen.
In jedem Fall ist es besser zu bedenken, dass der Post-Workout-Snack nur dann unverzichtbar wird, wenn er eine gewisse Unmittelbarkeit erfordert, also im ersten Fall. Im zweiten Fall, wenn das Ende der Sitzung in der Nähe der Hauptmahlzeiten liegt, besteht keine Notwendigkeit, es zu konsumieren.
Unter der Annahme, dass das Ziel darin besteht, den Aufbau von Kohlenhydraten so schnell wie möglich zu fördern, wird der Snack nach dem Training früh sein, fast vollständig auf Kohlenhydraten mit mittlerem bis hohem glykämischem Index basieren, mit sehr wenigen Ballaststoffen, Proteinen und Lipiden (sie könnten etwas empfohlen werden). verzweigtkettige Aminosäuren der ergänzenden Unterstützung). Grünes Licht also für süße Flüssigkeiten, Fruchtsäfte, Reiskuchen, Zwieback, Salzkartoffeln, reife Bananen, gekochten weißen Reis usw. Ein zweiter Snack nach dem Training auf Protein- und Lipidbasis kann nicht ausgeschlossen werden, der im Abstand von ca. 1-2 Stunden eingenommen werden sollte; dies ist der Fall bei: Joghurt (normal, angedickt, mager, ganz usw.), Thunfisch, gekochtes Eiweiß, magerer Aufschnitt (evtl. leicht salzig), Roastbeef und einige Ölsaaten (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Pistazien .) , Pinienkerne usw.).
Wenn das anabole Ziel hingegen hauptsächlich Muskelfasern betrifft, wird der Snack sicherlich gemischt. Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index wirken als Insulinstimulator und Lebensmittel tierischen Ursprungs als Kunststoffsubstrat (Aminosäuren). Die zeitliche Toleranz ist größer und die Nahrungsaufnahme ist auch nach 15" ab Trainingsende möglich. Die Produkte sind gleich, aber in kleineren Portionen; in der Praxis weicht ein Teil der Kohlenhydrate Proteinen. Vermeiden Sie besser zu viele Ballaststoffe und Lipide, um den glykämischen Index nicht zu stark zu senken.
Ein weiteres Beispiel betrifft die Erforschung des Fettabbaus.Ich möchte betonen, dass unter diesen Umständen das Training sorgfältig überlegt werden muss (insbesondere bei einer Schlankheitsdiät), um eine übermäßige Beeinträchtigung des Muskeltrophismus zu vermeiden.Es ist nicht ungewöhnlich, dass durch die zusätzliche Unterstützung mit Kreatin, Stimulationsprotokolle Kraft, daher sehr intensiv, aber mit wenigen Wiederholungen und etwa 30-35" anhaltend; Es ist besser, aerobe Aktivitäten vollständig zu vermeiden. Unter Beachtung des im vorherigen Kapitel genannten Kriteriums wird der Snack nach dem Training mindestens eine "Stunde nach dem Ende (vorzugsweise 90") eingenommen. Die Ernährungsgrundlage besteht hauptsächlich aus: Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit oder verzweigte Aminosäuren, sehr wenige Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, Ballaststoffe und ungesättigte Lipide Proteinnahrungsmittel sind die gleichen wie bereits erwähnt, bevorzugt dickflüssigen Joghurt und Eiweiß (für die höhere biologische Wertigkeit); die Kohlenhydrate könnte Gemüse (insbesondere Karotten) oder einige Obstsorten (wie Granny Smith Apfel oder Grapefruit oder Erdbeeren usw.) sein, während fetthaltige Lebensmittel natives Olivenöl extra oder Ölsaaten sind (aber es ist dennoch ratsam, den Lipidanteil zu berücksichtigen) in eiweißhaltigen Lebensmitteln enthalten). Bei Obst, Gemüse und Ölsaaten erhöht sich zudem die Aufnahme von Ballaststoffen.
Der letzte Umstand, der erwähnt werden sollte, betrifft diejenigen, die versuchen, die Fettmasse auf progressive, aber sehr langsame Weise zu reduzieren.In diesem Fall ist es möglich, eine gemischte Methode zu nutzen, bei der versucht wird, den Muskelkatabolismus durch Ausnutzung des anabolen Fensters zu blockieren aber mit der Verwendung von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index (wobei der Reiz von Insulin so weit wie möglich vermieden wird). Dieses System wird oft mit milden und seltenen Trainingsprotokollen in Verbindung gebracht, möglicherweise gemischt, aber mit einer entschieden niedrigen aeroben Komponente. Dies ermöglicht die langsame, aber vollständige Wiederherstellung der Glykogenspeicher in der Zeitspanne zwischen den Trainingseinheiten.
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Die Wahl des Snacks nach dem Training sollte unter Berücksichtigung einiger Variablen erfolgen; dies sind: Trainingsziel, eventuelle pathologische Zustände, Bedürfnisse des Organismus (Art des durchgeführten Trainings), Häufigkeit und Intensität des Trainings, ausgewogene Ernährung für den Rest des Tages, persönlicher Geschmack und Komfort - praktische Anwendung.
Dabei ist zu beachten, dass der Post-Workout-Snack im Wesentlichen 4 Funktionen erfüllt:
- Es unterstützt den Körper aus energetischer Sicht und stellt zeitweise die Glykogenspeicher wieder her
- Reduziert - verlangsamt - stoppt den Muskelabbau
- Lindert den Appetit beim Warten auf die Hauptmahlzeit
- Es fördert die Zufuhr von Wasser und nicht-energetischen Nährstoffmolekülen: Ballaststoffe, Vitamine, Mineralsalze, phenolische Antioxidantien, Phytosterine, Lecithine usw.
Andere Fachleute stützen ihre Wahl jedoch auf verschiedene Aspekte, die den EPOC charakterisieren: die "Erhöhung des Grundenergieverbrauchs und die" Erhöhung der Ausschüttung von Somatotropin (Wachstumshormon oder GH). Dieser letzte Mediator, der mit abnehmender Zunahme zunimmt Blutzucker, während des Trainings spielt es eine Rolle bei der Glykogenolyse (zur Erhöhung des Blutzuckers), verhindert aber gleichzeitig (soweit möglich ...) einen übermäßigen Muskelabbau. Mit Unterstützung von GH wäre es daher möglich Es ist möglich die „Erhöhung des Grundumsatzes durch Verschieben des Post-Workout-Snacks auf über 60-120“ vom Ende (d. h. nach Abschluss der ersten Phase des EPOC) voll auszuschöpfen.
Wie sich ableiten lässt, hängt die Wahl der einen oder anderen Methode sehr stark vom verfolgten Ziel ab, ersterer Fall betrifft vor allem Bodybuilder in der Hypertrophiephase und Sportler, die mehr als 4-5 wöchentliche Trainingseinheiten praktizieren, zweiterer hauptsächlich Bodybuilder in die Schnittphase (Definition), diejenigen, die Fitness zum Abnehmen betreiben oder Sportler, die das Gewicht einer bestimmten Kategorie erreichen müssen.
In jedem Fall ist es besser zu bedenken, dass der Post-Workout-Snack nur dann unverzichtbar wird, wenn er eine gewisse Unmittelbarkeit erfordert, also im ersten Fall. Im zweiten Fall, wenn das Ende der Sitzung in der Nähe der Hauptmahlzeiten liegt, besteht keine Notwendigkeit, es zu konsumieren.
Proteinshake mit Mandeln, Banane und Kakao
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Unter der Annahme, dass das Ziel darin besteht, den Aufbau von Kohlenhydraten so schnell wie möglich zu fördern, wird der Snack nach dem Training früh sein, fast vollständig auf Kohlenhydraten mit mittlerem bis hohem glykämischem Index basieren, mit sehr wenigen Ballaststoffen, Proteinen und Lipiden (sie könnten etwas empfohlen werden). verzweigtkettige Aminosäuren der ergänzenden Unterstützung). Grünes Licht also für süße Flüssigkeiten, Fruchtsäfte, Reiskuchen, Zwieback, Salzkartoffeln, reife Bananen, gekochten weißen Reis usw. Ein zweiter Snack nach dem Training auf Protein- und Lipidbasis kann nicht ausgeschlossen werden, der im Abstand von ca. 1-2 Stunden eingenommen werden sollte; dies ist der Fall bei: Joghurt (normal, angedickt, mager, ganz usw.), Thunfisch, gekochtes Eiweiß, magerer Aufschnitt (evtl. leicht salzig), Roastbeef und einige Ölsaaten (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Pistazien .) , Pinienkerne usw.).
Wenn das anabole Ziel hingegen hauptsächlich Muskelfasern betrifft, wird der Snack sicherlich gemischt. Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index wirken als Insulinstimulator und Lebensmittel tierischen Ursprungs als Kunststoffsubstrat (Aminosäuren). Die zeitliche Toleranz ist größer und die Nahrungsaufnahme ist auch nach 15" ab Trainingsende möglich. Die Produkte sind gleich, aber in kleineren Portionen; in der Praxis weicht ein Teil der Kohlenhydrate Proteinen. Vermeiden Sie besser zu viele Ballaststoffe und Lipide, um den glykämischen Index nicht zu stark zu senken.
Ein weiteres Beispiel betrifft die Erforschung des Fettabbaus.Ich möchte betonen, dass unter diesen Umständen das Training sorgfältig überlegt werden muss (insbesondere bei einer Schlankheitsdiät), um eine übermäßige Beeinträchtigung des Muskeltrophismus zu vermeiden.Es ist nicht ungewöhnlich, dass durch die zusätzliche Unterstützung mit Kreatin, Stimulationsprotokolle Kraft, daher sehr intensiv, aber mit wenigen Wiederholungen und etwa 30-35" anhaltend; Es ist besser, aerobe Aktivitäten vollständig zu vermeiden. Unter Beachtung des im vorherigen Kapitel genannten Kriteriums wird der Snack nach dem Training mindestens eine "Stunde nach dem Ende (vorzugsweise 90") eingenommen. Die Ernährungsgrundlage besteht hauptsächlich aus: Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit oder verzweigte Aminosäuren, sehr wenige Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, Ballaststoffe und ungesättigte Lipide Proteinnahrungsmittel sind die gleichen wie bereits erwähnt, bevorzugt dickflüssigen Joghurt und Eiweiß (für die höhere biologische Wertigkeit); die Kohlenhydrate könnte Gemüse (insbesondere Karotten) oder einige Obstsorten (wie Granny Smith Apfel oder Grapefruit oder Erdbeeren usw.) sein, während fetthaltige Lebensmittel natives Olivenöl extra oder Ölsaaten sind (aber es ist dennoch ratsam, den Lipidanteil zu berücksichtigen) in eiweißhaltigen Lebensmitteln enthalten). Bei Obst, Gemüse und Ölsaaten erhöht sich zudem die Aufnahme von Ballaststoffen.
Der letzte Umstand, der erwähnt werden sollte, betrifft diejenigen, die versuchen, die Fettmasse auf progressive, aber sehr langsame Weise zu reduzieren.In diesem Fall ist es möglich, eine gemischte Methode zu nutzen, bei der versucht wird, den Muskelkatabolismus durch Ausnutzung des anabolen Fensters zu blockieren aber mit der Verwendung von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index (wobei der Reiz von Insulin so weit wie möglich vermieden wird). Dieses System wird oft mit milden und seltenen Trainingsprotokollen in Verbindung gebracht, möglicherweise gemischt, aber mit einer entschieden niedrigen aeroben Komponente. Dies ermöglicht die langsame, aber vollständige Wiederherstellung der Glykogenspeicher in der Zeitspanne zwischen den Trainingseinheiten.
