Herausgegeben von Dr. Antonio Parolisi
Auswertung der Muskelstruktur des Trizeps der Sura für ein gewinnbringendes Training im Wachstum
" erster Teil
Für das Muskelwachstum müssen alle Fasern, aus denen ein Muskel besteht, beteiligt sein. Das bedeutet, dass Gastrocneme nicht nur mit langen Serien und mittleren bis niedrigen Belastungen trainiert werden dürfen, ebenso wie das Wachstum des Soleus nicht nur durch kurze Serien und mittlere bis hohe Belastungen stimuliert werden darf durch das Training gestresst.
Die größte Arbeit sollte für die Spezifität des jeweiligen Muskels geleistet werden, jedoch muss auch ein Training berücksichtigt werden, das beispielsweise beim Gastrocnemius geringe Wiederholungen mit mittlerer bis hoher Belastung beinhaltet.
Dies gilt für die meisten Menschen, aber für eine korrekte Strukturierung eines Trainingsprogramms wird erwartet, dass alle Muskeln getestet werden müssen, um die Zusammensetzung in Bezug auf Fasern zu verstehen.
Eine Person hat wahrscheinlich eine höhere Zusammensetzung von weißen Fasern in den Gastrocnemen (sehr unwahrscheinlich, aber möglich) und roten Fasern im Soleus oder umgekehrt. In der Bibel steht nichts geschrieben!
Aber wie verstehen wir die Zusammensetzung eines Muskels?
Weitere Erläuterungen finden Sie im Artikel „PERSONALISIERTES TRAINING.
In jedem Fall können Sie immer dieses kurze Verfahren anwenden: Testen Sie das 1RM (1 maximale Wiederholung) für diese Übung, möglicherweise mit der Formel:
1RM = angehobene Last / 1.0278- (0.0278 * Anzahl der durchgeführten Wiederholungen)
Sobald Sie das Maximum kennen, verwenden Sie 80% dieser Belastung und führen Sie die größte Anzahl von Wiederholungen durch. Bei dieser Belastung gibt es Leute, die einen Satz von maximal 5-10 Wiederholungen bewältigen können und andere, die sogar noch mehr von 15 Wiederholungen bewältigen können.
Mit diesem einfachen Test können Sie sich ein Bild von der Menge an roten Fasern machen, die in dem untersuchten Muskel vorhanden sind.Im Fall der stehenden Wade sind die meisten (aber nicht alle) Menschen mit 80% des 1RM leistungsfähig mehr von 10-15 Wiederholungen; Dies weist darauf hin, dass der betreffende Muskel reich an roten Fasern ist. Aber andere Leute schaffen kaum 7-10 Wiederholungen, also müssen sie mit dem White-Fibre-Kriterium trainiert werden.
Sie können diese einfachen Tests anwenden, um zu verstehen, in welche Richtung das Training der Waden gehen soll.Nehmen wir ein Beispiel, um in der Praxis zu verstehen, wie ein Training für das Wachstum dieser Muskeln aufgebaut wird.
Nehmen wir an, der Proband hat im Test etwa 17 Wiederholungen mit 80% von 1 RM geübt; daher besteht kein Zweifel, dass er in diesen Muskeln einen guten Widerstand genießt, dies spricht dafür, dass seine Muskelstruktur hauptsächlich besteht aus langsam zuckenden Fasern (daher rot) Und der Soleus nach dem Test versteht sich, dass es sich um eine Konstitution aus schnellen Fasern (daher weiß) handelt.
Der Proband muss die Kälber mit langen Serien, mittleren bis niedrigen Belastungen und kurzen Erholungszeiten (ca. 45 Sekunden) für Gastrocneme trainieren, während für Soleus niedrige Serien, mittlere bis hohe Belastungen und lange Erholungszeiten (ca. 90 Sekunden) trainiert werden; um sich zu verstehen:
stehende Wade 6-8 Sätze mit 30 Wiederholungen (etwa 90 Sekunden aktive Arbeit) mit einer Erholung von etwa 45 Sekunden;
sitzende Wade 3-5 Sätze mit 10 Wiederholungen (ca. 30 Sekunden aktive Arbeit) mit einer Erholung von ca. 90 Sekunden.
Das stehende Kalb sollte bis zu 3 Mal pro Woche ausgeführt werden, während für das sitzende Kalb nur einmal ausreichen kann; der Rat in diesem letzten Fall ist, den Soleus in derselben Sitzung wie die Kniebeugen zu trainieren, so dass er "indirekt" mit der "Kniebeuge" und "direkt" mit der sitzenden Wade trainiert wird.
Dies war natürlich nur ein Beispiel, aber basierend auf den Testergebnissen kann man ein Programm so detailliert wie möglich planen, insbesondere für die Wadenmuskulatur, die oft den Bezirk darstellt, der zumindest bei Natursportlern schwieriger zu volumisieren ist.
Also hartes Training, mit Kriterien und viel Geduld.
Gutes Training an alle.
