Der Crunch ist eine grundlegende Übung, um gezielt die Bauchmuskeln zu trainieren, die Teil des sogenannten Core-Bereichs sind, der die Funktion hat, den Körper zu stabilisieren. Der Kern umfasst neben den Bauchmuskeln auch die schrägen Muskeln an den Seiten des Rumpfes, des Beckens, des unteren Rückens und der Hüften.
übermäßiger Rücken und Nacken.
Profi
Isolieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Dieses Detail ist sehr nützlich, wenn das Ziel darin besteht, nur in diesem Teil des Körpers Ergebnisse zu erzielen.
Da es sich um eine Körpergewichtsübung handelt, kann sie überall und ohne spezielle Fitnessgeräte durchgeführt werden.
Es ist auch für Anfänger geeignet, da es keine spezielle Vorbereitung oder besonderen Widerstand erfordert.
Gegen
Es betrifft nicht die schrägen oder anderen Rumpfmuskeln, daher ist es möglicherweise nicht die beste Übung für jemanden, der den Rumpf als Ganzes stärken möchte.
Bei falscher Anwendung besteht die Gefahr von Rücken- oder Nackenverletzungen.
Aufgrund der Beugung, die für diese Übung erforderlich ist, ist sie möglicherweise nicht besonders geeignet für ältere Menschen oder Personen, die kürzlich eine Rücken- oder Nackenverletzung erlitten haben.
ruht auf dem Boden, hüftbreit auseinander.Um das Risiko von Verletzungen und Verletzungen zu vermeiden, verwenden Sie Ihren Rumpf, um Ihren Oberkörper anzuheben, und vermeiden Sie es, Ihren Kopf und Nacken zu sehr zu belasten. Eine langsame und kontrollierte Bewegung verbessert die Ergebnisse, da schnelle Bewegungen die Muskeln nicht richtig ansprechen.
Fahrrad-Crunch
Diese Version unterscheidet sich geringfügig von der Basisversion und ermöglicht es Ihnen auch, die Schrägen zu trainieren.
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Arme hinter den Kopf und richten Sie Ihre Ellbogen nach außen.
- Setzen Sie Ihre Bauchmuskeln in Traktion.
- Heben Sie Ihre Knie auf 90 Grad und Ihren Oberkörper.
- Atme aus und drehe deinen Oberkörper, indem du deinen rechten Ellbogen und dein linkes Knie aufeinander zubewegst.
- Strecken Sie gleichzeitig das rechte Bein.
- Halten Sie in dieser Position für eine Sekunde an, atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Atme aus, bewege den linken Ellbogen zum rechten Knie und strecke das linke Bein aus.
- Halten Sie in dieser Position an, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
Um Überanstrengung zu vermeiden, halten Sie den unteren Rücken auf dem Boden und die Schultern von den Ohren weg. Achten Sie auch darauf, dass Sie die Rotationsbewegung von Ihrem Kern aus ausführen und nicht von Ihrem Nacken oder Ihrer Hüfte.
Einfaches Knirschen
Die folgende Variante des Crunchs ist sicherer als die vorherigen, da sie den Rücken in einer neutralen Position hält und so eine Belastung verhindert. Es belastet auch den oberen Rücken und Nacken weniger.
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Fußsohlen flach auf dem Boden.
- Legen Sie Ihre Hände unter den unteren Rücken und strecken Sie ein Bein aus.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und atmen Sie ein.
- Heben Sie mit Ihrem Rumpf Kopf und Nacken ein paar Zentimeter vom Boden ab und halten Sie Ihren Nacken gerade.
- Verharren Sie eine Sekunde in dieser Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Spürhund
Diese Übung beansprucht die Bauch-, Gesäß-, Hüft- und Rückenmuskulatur.
- Stellen Sie sich auf alle Viere, die Hände schulterbreit und die Knie hüftbreit auseinander.
- Ziehen Sie Ihren Kern zusammen und atmen Sie ein.
- Atmen Sie aus und strecken Sie Ihr rechtes Bein auf Hüfthöhe hinter sich.
- Gleichzeitig den linken Arm auf Schulterhöhe nach vorne strecken.
- Verharren Sie eine Sekunde in der Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Bein und dem rechten Arm.
