In diesem Artikel versuchen wir zu erklären, welche Muskeln mit der Lat-Maschinenbewegung zusätzlich aktiviert werden, wie man sie ausführt, was die wesentlichen Voraussetzungen sind und wie man diese bewertet, bevor man die Übung in die Trainingsroutine einfügt.
nach oben, wie beim Klimmzug oder den Klimmzügen an der Stange, oder einem Widerstand gegen den Körper, wie beim Pull-down an der Lat-Maschine oder ähnlichem (vertikaler Zugtyp), werden die beteiligten Muskeln - in der Reihenfolge des Eingriffs - bzw.:- Große Rückenflosse (lat);
- Große Runde;
- Großer Brustpanzer;
- Hinterer Deltamuskel;
- Rhomboiden;
- Mittlerer und unterer Trapezius;
- Brachial-Bizeps;
- Brachialis;
- Brachioradialis.
Dazu natürlich die Greifmuskulatur der Hand.
Für weitere Informationen: Lat-Maschine: Traktionsarten und Unterschiede . Nicht, dass der Rückengriff, der eine frontale Adduktion erfordert, eine geringere Beteiligung des großen Rückens und des großen Rotonchus verursacht, jedoch ermöglicht er eine stärkere Aktivierung der Arme, was die Betonung der Zielmuskeln erschwert.
- Finden Sie die richtige Sitzhöhe der Maschine, die es Ihnen ermöglichen muss, die Stange durch Strecken, aber im Sitzen zu greifen, ohne den maximalen Bewegungsbereich einzuschränken, es sei denn, Sie möchten einen "Stopp" einstellen, wie wir unten sehen werden;
- Setzen Sie sich mit der Schnur über Ihren Kopf. Wenn Sie den Oberschenkelblock verwenden möchten, ist die Position traditionell (mit Blick auf die Maschine), umgekehrt (um auf den Block zu verzichten, aber ihn aus der Maschine zu entfernen) ist es möglich, kopfüber zu sitzen (die Seilrolle wird von der traditionellen Position zurückgesetzt bleiben) ;
- Fassen Sie die Stange mit einem liegenden Griff breiter als die Schultern (ca. 20-30 cm mehr pro Seite). Der Rücken ist natürlich gewölbt, aber nicht überstreckt;
- Der Beginn der Zugbewegung erfordert die Aktivierung des Schulterblatts durch Niederdrücken, danach kann die Stange bis unter das Kinn gezogen werden. Denken Sie daran, die Sensibilität beim Einsatz der Rückenmuskulatur zu betonen, nicht auf den Armen;
- Die exzentrische (Rückkehr-)Phase kann eine Skapularelaxation in der Phase maximaler Dehnung beinhalten.
Wenn die Serie (Satz) fast zu Ende ist, die letzten 2-3 Wiederholungen (Rep) fehlen und die Energien gering sind, kommt es zu einem instinktiven Abheben der Füße vom Boden und einer Ansammlung der Knie in Richtung Brust. Dies geschieht nicht unbedingt, weil die Belastung hoch ist, sondern um etwas zu suchen, mit dem man sich verbinden und die Traktion optimieren kann.
Genau aus diesem Grund ist es – mit einigen Ausnahmen – fast unumgänglich, den Oberschenkelblock aus dem Gerät zu entfernen – oder kopfüber zu sitzen, um eine maximale Effektivität der Übung zu gewährleisten.
Durch diese Maßnahmen wird die Beteiligung der Hüftbeuger vermieden, die merklich in die Zugwirkung nach unten eingreifen würden.
Eine Möglichkeit, dies zu verstehen, besteht darin, eine Reihe von Lat-Maschinen mit gesperrten Oberschenkeln auszuführen und dann eine weitere, immer mit der gleichen Belastung, mit freien Knien durchzuführen. Im zweiten Fall wird die Übung viel schwieriger, da der Ileopsoas und der Rectus des Femurs, die beiden sehr starken Hüftbeuger, die in die Bewegung eingreifen, indem sie einen Fixpunkt machen, nicht beteiligt sind.
Wann kann die Oberschenkelblockade sinnvoll sein?
Die Verwendung von Kissen kann möglicherweise bei einem Problem der Lenden-Hypordose oder einer Aufhebung der Kurve von Nutzen sein.
Tatsächlich ist in solchen Situationen eine Schwäche des Ileopsoas wahrscheinlich, die daher durch die Verankerung mit den Beinen verstärkt werden könnte Diese Hypothese würde auf jeden Fall anhand des Untersuchungsgegenstandes bewertet.
Um die physiologische Lordose auf Lendenhöhe nachzubilden, könnte man die Beine auch nicht im Sitzen, sondern so positionieren, als wollte man eine kniende Position einnehmen. In dieser Position würden die Hüftbeuger gestreckt, wodurch eine normale Krümmung der Wirbelsäule entsteht.
Um mehr zu erfahren: Dorsal oder isotonisch, während die zweite ein Calisthenics ist.
Bei der Lat-Maschine ändert sich im Vergleich zum Klimmzug der Fixpunkt der Hebelwirkung, aber im Übrigen sind die beteiligten Muskeln mehr oder weniger gleich. Aus diesem Grund eignet sich diese Übung besonders zur Steigerung der Kraft in den frühen Stadien der körperlichen Vorbereitung.
Beim Pull-Down werden die Hände oben fixiert und der Körper nach oben gezogen, während beim Pull-Down der Körper fixiert und die Hände nach unten gezogen werden.
Kaum ein Neuling wird die Fähigkeit haben, das Gewicht seines Körpers auf eine Stange zu heben - auch für mehr als 2 oder 3 Wiederholungen (aber es gibt immer Ausnahmen) - und deshalb werden bei der Vorbereitung auf die Klimmzüge Lösungen geübt." erleichtern".
So gibt es zum Beispiel eine Maschine, die, um das Herangehen an den Klimmzug zu erleichtern, die Möglichkeit bietet, das natürliche Gewicht zu „entladen“, ausgestattet mit einer vertikalen mobilen Plattform, die je nach gewähltem Gewicht hilft, die Aufstiegsphase zu unterstützen den Körper nach oben drücken - wenn das Gewicht zunimmt, nimmt der Widerstand oder das Gewicht ab.
Ein ähnlicher Effekt kann erzielt werden, indem ein Gummiband verwendet wird, das an der Stange befestigt wird und unter den Füßen verläuft.
Vor allem bei Mädchen und bei schweren Themen bleibt es jedoch am besten, die Lat-Maschine oder die vertikale Traktion als Vorbereitung auf die Bewegung zu verwenden.
In Übereinstimmung mit dem didaktischen Ablauf ist es auch sehr praktisch, nur die exzentrische Phase der Klimmzugbewegung (Abstieg) durchzuführen, dank der Verwendung einer Box, um die Ausgangsposition zu erreichen.
All dies ist notwendig, da die Klimmzug-Übung oder die freien Klimmzüge die Kraft derjenigen belastet, die sie ausüben.In vielen Bereichen, wie zum Beispiel dem Militär, wird sie verwendet, um die Effizienz in Bezug auf die Stärke der Wenn Sie Ihr Körpergewicht für 10-15 Wiederholungen heben, haben Sie eine beträchtliche Kraft in den Rückenmuskeln und allen Hilfsmuskeln, die bei dieser Bewegung arbeiten.
Leider sind wie immer nicht alle Übungen störungsfrei und wie üblich müssen wir auf diese Bewegungen, die die Rückenmuskulatur beanspruchen, "virtuell" einen kleinen Hinweis geben, insbesondere auf Klimmzüge oder Lat-Maschinen.
Klimmzüge und Klimmzüge sind wirklich bemerkenswerte Übungen, vor allem weil sie mehrgelenkige Aktivatoren sind, aber vor allem wegen der massiven Muskelanstrengung, die daraus resultiert. Aber leider ist die Frage immer dieselbe: <>
Für weitere Informationen: Großer Rückenmuskel. Dies liegt daran, dass die Bewegungsfreiheit (ROM) und eventuelle unangenehme oder pathologische Zustände der Gelenke und Sehnen, insbesondere der Schulter, ins Spiel kommen – aber nicht nur das, Ellenbogen und Handgelenke sind oft betroffen.
Um zu verstehen, ob eine Person die Lat-Maschine ausführen kann, muss ich die Flexibilität und die Möglichkeit der gemeinsamen Bewegung dieser Person testen. Letztendlich muss ich sein spezifisches ROM bewerten.
Flexibilitätstests sind wieder einmal der Schlüssel, um ein gewinnbringendes und sicheres Training zu planen oder die Risiken aus den Übungen zu minimieren.
Wenn die betreffende Person keine offensichtlichen Probleme mit geringer Flexibilität auf Schulterhöhe zeigt und die Arme ohne Kompensation leicht in die Streckung bringen kann, kann sie die Lat-Maschine in Ruhe üben, wobei nur die Art des Trainings berücksichtigt wird, die Sie haben beabsichtigen, mit Bezug auf die Ziele zu üben: Wachstum, Stärke oder andere Konditionierungsfähigkeiten.
Die Steifheit des Schultergelenks ist daher der Hauptanschlag, um die Lat-Maschine in völliger Freiheit zu üben.
Die Ursachen für diese Gelenksteifigkeit können so vielfältig sein. Eine unzureichende Flexibilität der Dorsal- oder Rhomboid- oder Trapezmuskeln oder sogar aller an der betreffenden Bewegung beteiligten Muskeln kann die vollständige Flexion des Humerus sowohl in der Frontal- als auch in der Sagittalebene beeinträchtigen.
Das bedeutet, dass bei nicht ausreichender Elastizität des Muskels die seitlichen Elevationsbewegungen des Armes über den Kopf oder von der Körpervorderseite (Adduktion-Abduktion in der Frontal- und Sagittalebene) eingeschränkt oder jedenfalls nicht vollständig sind kostenlos.
Dies bedeutet, dass die Arme aufgrund der bei der Übung verwendeten Belastung in der exzentrischen Phase der Bewegung auf jeden Fall nach oben gezogen werden, aber aufgrund der Kompensation der Lendenwirbelkurve, die eine adaptive Hyperlordose erzeugt, um die Auslenkung zu ermöglichen zur Schulter; Es sollte beachtet werden, dass dies eine "falsche Exkursion" ist, da diese Bewegung ohne diese Kompensation für den unteren Rücken niemals möglich gewesen wäre, außer sie auf einen bestimmten Punkt zu beschränken, an dem die große Rückenstütze das Anheben des Arms ermöglicht hätte.
Im letzteren Fall ist die Hilfe eines Retainers, der die Bewegungsfreiheit einschränkt, unerlässlich, um die Lendenwirbel nicht zu belasten, die bei Hyperlordose, insbesondere bei offenkundiger Prekarität, Schmerzen verursachen können.
Wie begrenze ich das ROM?
Eine geeignete Strategie wäre es, die vollständige Streckung des Armes über den Kopf zu vermeiden und, wenn Sie beginnen, eine Zunahme der Lendenwirbelsäule zu beobachten, diesen Punkt als maximale Auslenkung der exzentrischen Phase festzulegen.
In diesem Fall und in allen Fällen, in denen das ROM repariert werden muss, ist es wirklich wichtig, sich auf einen Personal Trainer zu verlassen.
Bevor Sie diese Übung versuchen, ist es jedoch am klügsten, die Rückenmuskulatur oder diejenigen, die eine Einschränkung dieser Bewegung haben, angemessen zu dehnen.
Handelt es sich um eine Retraktion nur eines Körperteils, wäre es ratsam, sich auf einseitige Dehnungstechniken zu verlassen, um nur den Muskel zu dehnen, der eine größere Bewegungsfreiheit benötigt, um ihn mit dem kontralateralen auszugleichen.
Andere Probleme
Für den konzentrischen Teil der Bewegung, also wenn die Stange zur Brust gezogen wird, können andere Probleme auftreten; Daher muss auch die Flexibilität der Rotatoren bewertet werden.
Von großer Bedeutung ist die Beurteilung der Flexibilität der Rotatorenmuskulatur der Schulter, insbesondere all jener, die den Humerus rotieren – wie Pectoralis major, Subscapularis, Teres major oder die gleiche Grand Dosale zusätzliche Funktion der Innenrotation des Humerus, könnten sie die Bewegungsfreiheit beeinträchtigen, wenn sich der Arm am Ende der Exkursion in Seitenrotation befindet, also in Außenrotation, und er kann sich nicht nach außen drehen, weil er durch die oben genannten Muskeln, die nicht ausreichend flexibel sind. An diesem Punkt wird die Bewegung zur Vervollständigung durch eine mediale Rotation der Schulter und eine Zunahme der dorsalen Kyphose ausgeglichen.
Hier könnte man mit einer funktionellen Bewegungseinschränkung bis zu dem Punkt eingreifen, an dem die Schulter nach medial zu rotieren beginnt, in der Regel sobald der Ellenbogen unter das Gelenk fällt, wobei das wache und aufmerksame Auge des Trainers immer Falls erforderlich, wird die Bewegung verlangsamt, indem der maximale Bewegungsbereich für die konzentrische Phase festgelegt wird.
Auch hier wäre es am klügsten, die Flexibilität der Innenrotatoren zu erhöhen, die in diesem Fall die Bewegung bremsen.
Um mehr zu erfahren: Training des Lats Siehe andere Artikel tag Lat-Maschine - Dorsali
