Kuratiert von Mario Agamemnon
«Der Aerobic-Kurs
- Aufwärmen oder Aufwärmen - 5/10 min.
- Aerobe / Herz-Kreislauf-Phase oder Workout - 20/30 min
- Abkühlen oder Abkühlen - 5 min
- Toning oder Tone Up - 10/15 min
- Dehnen oder Dehnen - 5 min.
Die obige Abfolge ist effektiv, weil sie hilft, den Unterrichtsablauf flüssig und physiologisch zu halten. Das Auf- und Absteigen vom Boden kann zu einer Unterbrechung der Übungen führen, was zu Herzfrequenzänderungen während der aeroben Phase mit schädlichen Auswirkungen auf die Organismus.
Ständige Unterbrechungen des Unterrichts führen dazu, dass die Schüler ihre Aufmerksamkeit und ihr Interesse verlieren. Die Klasse in Bewegung zu halten bedeutet, das Interesse hoch zu halten.
- Beginnen Sie immer mit Aufwärmübungen, gefolgt von Dehnungen.
- Während der Herz-Kreislauf-Phase müssen die Bewegungen kontinuierlich mit fließenden Übergängen sein, ohne plötzliche Unterbrechungen und Schwankungen der Herzintensität.
- Auf die Herz-Kreislauf-Phase muss immer eine Abkühlung und Muskelverlängerung folgen.
- Nachdem Sie eine Muskelgruppe gestrafft haben, müssen Sie sie dehnen, bevor Sie mit einer anderen Übung fortfahren.
- Beenden Sie die Lektion mit statischen Dehnübungen.
Muskelaufbau kann je nach gewähltem Unterrichtsplan sowohl vor als auch nach der aeroben Phase eingesetzt werden. Bei einer Lektion mit überwiegendem Tonusanteil ist es ratsam, mit Übungen in aufrechter Position für den Oberkörper und/oder für die unteren Gliedmaßen zu beginnen. Gehen Sie dann auf den Boden, um weiter zu straffen und zu dehnen.
- SICH WARM LAUFEN
Das Aufwärmen ist ein grundlegender Bestandteil des Unterrichts, da es eine wichtige Anpassungsfunktion erfüllt: Es hat den Zweck, den Körper auf eine energische und kräftige Übung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Die Dauer sollte zwischen 5 und 10 Minuten betragen, je nach Umgebung, Unterrichtsart und Temperatur, abwechselnd rhythmische Übungen mit statischen Dehnungen.
Diese Bewegungen dienen der Erhöhung der Gelenkbeweglichkeit und Durchblutung sowie der Erwärmung der Muskulatur und bereiten so den Körper auf eine intensivere Herz-Kreislauf-Aktivität vor. Verwenden Sie für diesen ersten Teil einfache und rhythmische Bewegungen und achten Sie besonders auf die korrekte Ausführung und Körperhaltung der Schüler. Um die Aufgabe zu erleichtern, ist es ratsam, eine bestimmte Reihenfolge einzuhalten, die die Hauptmuskelgruppen umfasst, vom Kopf bis zu den Füßen oder umgekehrt, um die wichtigsten Teile nicht zu vergessen. Eine weitere wichtige Funktion des Warm-Ups besteht darin, die Klasse psychologisch darauf vorzubereiten, sich mit einigen Schritten vertraut zu machen, die auf elementarer Ebene bereits im Warm-Up verwendet werden können, um dann in einer fortgeschrittenen Phase wieder aufgenommen zu werden Form, im Hauptteil der Lektion.
- AEROBISCHE PHASE
Die aerobe Phase zielt auf die Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems ab, welches die Aufgabe hat, in kurzer Zeit und effizient Sauerstoff im ganzen Körper zu nutzen und zu verteilen.
Wenn der Herzmuskel (das Herz) sich strafft, wird er effizienter, stößt ein größeres Blutvolumen mit weniger Kontraktionen aus, verringert die Belastung des Herzens und erleichtert den Transport von Sauerstoff zu allen Geweben.
Der aerobe Teil einer Klasse, um zu trainieren, muss mindestens 20 Minuten dauern. Die traditionelle Dauer beträgt etwa 30-40 Minuten; die Aktivität wurde ununterbrochen fortgesetzt.
Die kardiovaskuläre Phase muss sanft mit einfachen Bewegungen begonnen werden, wobei die Intensität und Amplitude der aeroben Bewegungen mit jeder verstreichenden Minute erhöht werden; dies bereitet die füße und gelenke zusätzlich auf intensivere übungen vor.
- ABKÜHLEN
Ziel des „Cool Down“ ist es, einen fließenden Übergang zwischen der Herz-Kreislauf-Phase und der Muskelaufbau- und/oder Dehnungsphase zu schaffen.
Während der aeroben Phase werden die sich zusammenziehenden Muskeln vom Herzen mit Blut versorgt. Wenn wir also nach der Herz-Kreislauf-Phase abrupt aufhören, bleibt das Blut in den Extremitäten (Beine, Arme) und wird nicht so schnell und effizient zum Herzen zurückkehren. Dies kann zu Unwohlsein, Schwindel und Ohnmacht führen. Rhythmische Bewegungen mit langsamer oder mäßiger Intensität ermöglichen es den Muskeln, das Blut allmählich zum Herzen und zum Gehirn zu fließen.
Die Abkühlphase sollte ca. 5 Minuten dauern, mit kleinen Bewegungs- und Verschiebungskombinationen oder einfacher durch Gehen auf der Stelle.
Es ist ratsam, Ihre Herzfrequenz zu überprüfen, bevor Sie mit der Bodenarbeit beginnen.
Dieser darf 60 % des theoretischen Maximums (220-Alter x 0,6) nicht überschreiten.
- TONIFIZIERUNG
Toning zielt darauf ab, die Muskeln zu straffen und die Widerstandskraft zu verbessern.
Es ist allgemein bekannt, dass man mit einer durchtrainierten und widerstandsfähigen Muskulatur die größten Anstrengungen aushalten und die eigene Leistungsfähigkeit sowie das körperliche Erscheinungsbild verbessern kann. Wir dürfen nicht vergessen, dass eine richtige Muskelstraffung eine „hervorragende Vorbeugung gegen Verletzungen und Beschwerden, sowohl Gelenk- als auch Rückenschmerzen“ ist.
Um ausreichend effektiv zu sein, muss die Muskelkonditionierungsphase für jeden Bereich mindestens 5 Minuten dauern und kann je nach Unterrichtsform verlängert werden.
Muskelbereiche werden im Allgemeinen wie folgt unterteilt:
- Oberkörper
- zentraler Teil des Körpers
- Unterkörper
- DEHNUNG
Muskeldehnung am Ende der Lektion zielt darauf ab, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen, die Muskelflexibilität zu verbessern und Stoffwechselschlacken zu beseitigen, die sich während der Muskeltrainingsübungen angesammelt haben, und fördert die Erholung nach körperlicher Anstrengung, wodurch der Körper vollständig entspannt wird.
Die Dauer muss mindestens 5 Minuten betragen und kann je nach Unterrichtsart verlängert werden.
Vorteile von aeroben Aktivitäten
- Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Herzmuskels, der das Blut stärker und in größeren Mengen pumpt und dadurch die Herzfrequenz in Ruhe und während des Trainings senkt.
- Blutdruckabfall, sowohl der maximale als auch der minimale Rückgang.
- Erhöht die Fließfähigkeit des Blutes, was zu einer Verringerung von Blutgerinnseln führt.
- Muskeltonus erhöhen.
- Es erhöht das gute Cholesterin (HDL) und senkt das schlechte Cholesterin (LDL).
- Sie senken die Triglyceride im Blut.
- Erhöht die Darmmotilität.
- Erhöht die Beweglichkeit der Gelenke.
- Es wird einfacher, das Übergewicht zu verlieren.
- Erhöhter Grundumsatz
Es gibt eine ständige Form des allgemeinen Wohlbefindens.
