AMRAP-Protokoll: Funktioniert es?

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AMRAP ist heute sehr beliebt und eine der beliebtesten Varianten von hochintensiven Workouts.

Das sportliche Ziel von AMRAP ist es, kurzfristige Widerstandskraft zu stimulieren, während das "ästhetische" Ziel darin besteht, eine große Anzahl von Kalorien zu verbrauchen.

Mit einem eher begrenzten Anteil an Fettsäuren während des Trainings ist das von "AMRAP" nicht das "klassische Schlankheits-Workout" (zB 60" langsames Bergaufgehen mit geringer Intensität).

Bei ausreichender Trainingsbelastung ermöglicht es jedoch auch in den folgenden Stunden das Auslösen der Lipidoxidation.

Das AMRAP ist kein Training für jedermann, sondern erfordert einen ausreichend guten Gesundheitszustand, um der Anstrengung volle körperliche Fitness zu verleihen, dies würde in der Regel eine ärztliche Routineuntersuchung mit Elektrokardiogramm (vorzugsweise Wettkampf) erfordern.

Wie alle Trainingsmethoden hat auch AMRAP Kontraindikationen und Nachteile, auf die wir im Folgenden näher eingehen werden.

und/oder rund.

Konzeptionell ist also „AMRAP das“ Alter Ego des RFT-Workouts – Abkürzung für „Runden auf Zeit"- der stattdessen plant, die Runde so schnell wie möglich zu beenden.

Das "AMRAP ist ein hochintensives Training (Hochintensives Training oder HIT) organisiert a Zirkeltraining (CT) mit folgenden Eigenschaften:

Variable Anzahl der Stationen (normalerweise 5-6);
Jede Station sieht eine andere Monosatz-Übung vor und muss "für eine feste Zeit (zB 60" ") verlängert werden.
Die Anzahl der Wiederholungen ist immer die maximal ausführbare Datei;
Es gibt keine passive Erholung (oder fast ...);
Es können eine oder mehrere Rundenrunden gefahren werden, auch Runden genannt;
Insgesamt hält ein AMRAP von 5 bis 30", aber nicht ohne Ausnahmen.

In der Praxis erfordert das AMRAP-Workout, dass Sie für eine bestimmte Anzahl von Stationen in der für jede Übung vorgesehenen Zeit so viele Wiederholungen wie möglich ausführen, bevor Sie zur nächsten übergehen der Anfang.

Es ist möglich, AMRAPs zu strukturieren, die eher auf Kraft und andere auf Ausdauer ausgerichtet sind. Natürlich ändern sich sowohl die Lautstärke als auch die Intensität, das Passwort lautet daher: "Modulation des Rhythmus".

Ein 30 "AMRAP erfordert einen Rhythmus, der sich zweifellos von anderen 5" unterscheidet; Tatsache bleibt, dass die Anzahl der Wiederholungen pro Übung immer noch die maximal praktikable sein muss, aber eine gewisse Konstanz der Kadenz beibehalten muss.

Das Leistungsziel des AMRAP ist es daher, die Anzahl oder den Schwierigkeitsgrad der Wiederholungen für jeden Satz oder die Anzahl der Runden der Strecke zu erhöhen.

Offensichtlich führt eine Erhöhung der Anstrengung jeder Übung (zum Beispiel durch Modifikation der Technik oder Umsetzung der Überladungen) dazu, die Anzahl der Wiederholungen und / oder Runden (Volumen) zu reduzieren, während die Dichte mehr oder weniger unverändert bleibt.

Die richtige Progression könnte sein: Zuerst den Schwierigkeitsgrad erhöhen (z. B. von einer freien Kniebeuge zu einer Kniebeuge mit der Langhantel wechseln) und das Wiederholungs- und Rundenvolumen reduzieren. Erhöhen Sie danach nur die Wiederholungen. Später noch die Runden erhöhen.

bei Crossfit-Wettkämpfen wird das AMRAP-Protokoll auch als Fitnesstrainingsvorschlag verwendet und auf Ästhetik ausgerichtet.

Genauer gesagt stimuliert das Training mit AMRAP die Widerstandsfähigkeit gegen Schnellkraft und die Toleranz gegenüber metabolischer Ermüdung. Daher haben AMRAP-Workouts sowohl einen peripheren als auch einen zentralen Konditionierungseffekt.

Das Hauptaugenmerk von AMRAP liegt daher auf der Herstellung, Verträglichkeit und Entsorgung von Milchsäure.

Das primäre Energiesubstrat, das von den Muskelzellen während der AMRAP verwendet wird, ist Glukose aus Muskelglykogen, jedoch findet kein konstanter Lipidverbrauch statt.

Bei ausreichendem Trainingsvolumen kann das AMRAP jedoch aufgrund der hohen Intensität und Dichte eine solche Sauerstoffschuld erzeugen, dass es nach dem Training eine ordentliche Fettoxidation auslöst.

Insgesamt ist es durch das Training mit diesem System jedoch vor allem möglich, das Management von Nahrungskohlenhydraten und die Insulinsensitivität des Muskelgewebes zu verbessern.

Beide müssen als hervorragende Qualitäten angesehen werden, die bei der Wiederherstellung des Körpers genutzt werden können, da sie sowohl für die Funktionalität und Wiederherstellung des Muskelgewebes als auch für die Entleerung von Fettreserven nützlich sind.

(Laufen, Hampelmann) 7 Minuten.