Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich zu dehnen; wir können eine statische oder dynamische Haltung einnehmen, aktiv sein oder passiv erleiden usw.
Jeder von ihnen hat unterschiedliche Auswirkungen auf den Organismus, stimuliert unterschiedlich die Fähigkeit des Muskels (und eines minimalen Teils der Sehne), einer exzentrischen "Verformungskraft" nachzugeben, ohne beschädigt zu werden, und erweitert den Bewegungsbereich, den wir definieren könnten (ROM ).
Bevor jedoch erklärt wird, wann und wie gestreckt werden soll, ist es notwendig, auf die Vorzüge einiger "Techniken" einzugehen, indem ihre Bedeutung geklärt wird, da sie zu oft fälschlicherweise als Synonyme verwendet werden.
. Hinweis: Aufgrund der typischen Steifheit von Hydroxylapatit geben die Knochen dieser Art von mechanischem Reiz nicht nach.
Eine Dehnübung dehnt daher verschiedene Strukturen und Gewebe:
- Muskeln und Bindehüllen;
- Sehnen;
- Bänder und Gelenkkapseln.
Muskeln, Hüllen und Sehnen bilden das Muskel-Sehnen-System, während Bänder und Kapseln das Gelenk bilden.
Die erste große "Unterscheidung" haben wir bereits gemacht und daraus ist abzuleiten, dass wir je nach Reizart eher das Muskel-Sehnen-System als das Gelenk trainieren können.
Genauer gesagt können Muskeln und Sehnen an eine größere Flexibilität und Elastizität angepasst werden, während die Gelenke an eine größere Beweglichkeit angepasst werden können.
, für eine Gesamtzeit von etwa einer Minute bei jeder Wiederholung, alle für mindestens zwei oder drei Sätze. Das Protokoll sollte mindestens 3-4 Mal pro Woche wiederholt werden.Die Atmung ist sehr wichtig. Sowohl Zwerchfell als auch Brustkorb, jeder Akt hat eine Gesamtdauer von ca. 10", bzw. 2-4" für die "Einatmung 3-5"" für die Ausatmung.
Statisches passives Dehnen ist am besten für Personen geeignet, die nicht auf Flexibilität konditioniert sind.
Zwangsdehnung
Das forcierte statische Dehnen ist seit langem der „Urvater“ des Beweglichkeitstrainings für Tänzer und Kunstturner.
Sie besteht in der Hilfe von außen, um bestimmte Dehnungsgrade zu erreichen und ist nicht einfach durchzuführen, da sie potenziell traumatisch und daher riskant ist.
Aufgrund des weniger schädlichen Potenzials für wachsende Probanden ist es stattdessen bei Erwachsenen mit Vorsicht zu genießen und nach Meinung des Autors dieses Artikels bei Personen mit Funktionseinschränkungen oder solchen, die dies tun, zu vermeiden keine ausreichende Flexibilitätskonditionierung - erreichbar mit einem aktiven Dehnungsprotokoll.
größer. Es wäre besser, es in bereits konditionierte Fächer einzuführen, immer mit einem sehr "warmen" Organismus.Dynamisches Dehnen kann auch komplex sein, das heißt, es beinhaltet unterschiedliche motorische Muster und kürzere oder längere Läufe. Einige Yogaformen fungieren als gemischtes Dehnungsprotokoll mit einer hohen dynamischen Komponente, obwohl sie eigenständige Disziplinen sind.
Wie trainiert man gemeinsame Mobilität?
Aktive und dynamische Übungen
Mit spezifischen Workouts, bei denen langsame und weite Bewegungen ausgeführt werden, denken Sie an das klassische Kreisen der Arme, die Drehung des Kopfes, die Torsion des Rumpfes, die Sprünge der Oberschenkel usw.
Passive Manipulationen
Die Gelenkbeweglichkeit kann auch passiv trainiert werden.
Ein Paradebeispiel sind die Manipulationen verschiedener Profis, die bestimmte Gelenke geräuschvoll „knacken“ lassen – insbesondere die Wirbelsäule.
oder im Alter und insbesondere bei Personen, die keine sportliche Vorgeschichte hinter sich haben oder unter besonderer Steifheit leiden.Wie bereits gesagt, ist es besser, mit statischen und passiven Übungen zu beginnen, um schließlich zu den aktiven, dynamischen und schließlich zu den erzwungenen überzugehen.
Es ist zwingend erforderlich, sich nur mit warmen Muskeln und Gelenken zu dehnen. Wir empfehlen eine leichte aerobe Aktivität, vorzugsweise spezifisch für die zu dehnenden Bereiche, gefolgt von einer schrittweisen Einführung von Dehnungen.
Dehnen ist für den Uneingeweihten keine Form des Aufwärmens. Tatsächlich kann es, wenn es intensiv geübt wird, die Kraftleistung verschlechtern und bestimmte Bewegungen destabilisieren. Daher ist es besser, wenn es vor einer Vorstellung eingefügt wird, es in Maßen durchzuführen und keinesfalls als Ersatz für ein allgemeines, spezifisches Aufwärmen und Aktivieren oder Herangehen.
Gleichzeitig ist es nicht empfehlenswert, bei neu trainierten Muskeln intensiv zu dehnen, zum Beispiel nach Kraftprotokollen oder Hypertrophie, und generell bei völliger Erschöpfung.
