Der Tagesbedarf an Kreatin beträgt etwa zwei Gramm. Dieser Anteil wird teilweise durch die hepatische Synthese (50 %) und teilweise durch die Ernährung (50 %) gedeckt.
Kreatin kommt hauptsächlich in Fleisch und Fisch vor, während es in pflanzlichen Lebensmitteln nur in Spuren enthalten ist.
LEBENSMITTEL
GEHALT AN KREATIN (g / Kg)
Rindfleisch
4,5
Kabeljau
3,0
Hering
6,5-10
Schwein
5,0
Lachs
4,5
Thunfisch
4,0
Blaubeeren
0,02
Milch
0,1
Aus diesem Grund haben diejenigen, die sich streng vegetarisch (vegan) ernähren, einen niedrigeren Muskelkreatinspiegel als Nicht-Vegetarier (40-50% weniger).
Dieses Defizit senkt das Leistungsniveau leicht, insbesondere in Kraftdisziplinen, bei denen die Muskelreserven an Phosphokreatin sehr wichtig sind (Gewichtheben, Sprintwettkämpfe und teilweise auch im Fußball und Rugby).
Bei der traditionellen Ernährung hingegen reichen 200 Gramm Schweinefleisch oder 250 Gramm Thunfisch pro Tag aus, um den Stoffwechselbedarf an Kreatin zu decken. Es ist jedoch zu beachten, dass das Kochen von Speisen eine teilweise Zerstörung des darin enthaltenen Kreatins bewirkt, sodass etwas höhere Mengen erforderlich sein können.
Je niedriger die Kreatinkonzentration im Muskel ist, desto größer ist die Wirkung einer möglichen Supplementierung: Im Gegensatz zu einem Vegetarier werden diejenigen, die eine proteinreiche Ernährung einhalten und Kreatinpräparate einnehmen, wahrscheinlich keine signifikanten Leistungssteigerungen bemerken.
Wenn Sie aus sportlichen Gründen den Kreatinspiegel in Ihrer Ernährung erhöhen möchten, können Sie nach Rücksprache mit Ihrem Arzt spezielle Nahrungsergänzungsmittel verwenden.
