Glykämischer Index von Lebensmitteln

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(GI) steht für die Fähigkeit von Kohlenhydraten, die in Lebensmitteln enthalten sind, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen (ein Wert, der die im Blut vorhandene Glukosemenge angibt). Um den glykämischen Index eines Lebensmittels zu quantifizieren, ist es notwendig, 50 Gramm einzunehmen und den glykämischen Wert in den folgenden zwei Stunden zu überwachen Diese Werte werden dann mit denen des Referenzstandards verglichen, der in diesem Fall Glukose oder Weißbrot ist ( glykämischer Index = 100 Wenn ein Lebensmittel einen glykämischen Index von 60 hat, bedeutet dies, dass durch die Einnahme von 50 Gramm dieses Lebensmittels der Blutzucker um 60 % ansteigt, verglichen mit 50 Gramm Glukose oder Weißbrot.

Generell gilt: Je bekömmlicher ein Kohlenhydrat ist, desto höher ist sein glykämischer Index.

• Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich:
  
  • einige werden schnell resorbiert und führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers (hoher GI)
  • andere setzen Glukose langsamer frei (niedriger GI).

Wenn es um den glykämischen Index geht, ist es auch sehr wichtig, das Konzept der GLYCEMIC LOAD zu spezifizieren.

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Dieser Parameter wird erhalten, indem man den glykämischen Index eines bestimmten Lebensmittels mit seiner durchschnittlichen Portion in Beziehung setzt, es reicht also aus, den GI eines bestimmten Kohlenhydrats (zB Fructose IG = 20) mit der aufgenommenen Menge (zB 30 Gramm) zu multiplizieren die glykämische Last der Mahlzeit beträgt 20 x 30 = 600.

Um nicht an Gewicht zuzunehmen und Blutzucker und Appetit unter Kontrolle zu halten, ist die Menge der Nahrungsaufnahme daher wichtiger als der glykämische Index der einzelnen Lebensmittel Sinn, einfach, ein ausgewogenes Verhältnis zum Essen haben und Exzesse vermeiden.

Die folgende Tabelle stellt den glykämischen Index einiger Lebensmittel verschiedener Gruppen dar. Zur leichteren Identifizierung haben wir die Lebensmittel in drei Klassen (hoher, mittlerer und niedriger glykämischer Index) eingeteilt.

109 Ananas 59 ± 8 Pflaume 39±15 Datteln (getrocknet) 103±21 Eis 57 bis 80 Aprikose 38 ± 2 Maltodextrin 100 Kelloggs Spezial-K 54 bis 84 Birnen 38±2 Glucose 100 Müsli 39 bis 75 Fischstäbchen 38 Weißbrot von 30 bis 110 Coca Cola 58±5 Joghurt 36 ± 4 Cornflakes (Kellog "s) 91 Barilla Spaghetti 10 Minuten gekocht 57 Gekochte Erbsen 32.9 Schatz 32 bis 95 Banane 52 ± 4 Fettarme Milch 32 ± 5 Gebackenen Kartoffeln 89±12 Kiwi 53±6 Sojamilch 32±2 Käsepizza (Italien) 80 Mango 51±5 Dosenpfirsiche 30 bis 71 Gatorade 78±13 Roggenbrot 50 bis 64 Gekochte Bohnen 29 ± 9 Frumbrot. glutenfrei 76±5 Ananassaft 50 ± 4 Frischer Pfirsich 28 bis 56 Pommes frittes 75 Grapefruitsaft 48 Apfel 28 bis 44 Kürbis 75 ± 9 Makkaroni 47±2 Würstchen 28 Cracker 52 bis 98 Karotte 47 ± 16 Vollmilch 27 ± 4

Melone

75 Traube 46 bis 59 Kirschen 22 Wassermelone 72 ± 13 Dosenbirnen 46.0 Linsen 22 bis 34 Popcorn 72±17 Fettarmer Fruchtjoghurt 45 Reine Fruktose 19 ± 2 Arborioreis 69 ± 7 Orange 42 ± 3 Gekochte Sojabohnen 18 ± 3 Fantas 68 ± 6 All-Bran 42 ± 5 Leichter Joghurt 14 bis 45 Saccharose und Rohrzucker 68 ± 5 Apfelsaft 40 ± 1 Erdnüsse 13 Croissant 67 Kekse (Oro Saiwa, Italien) 64±3 Gewöhnliche Salzkartoffeln 56 bis 101 Süßkartoffeln 61 ± 7

**HINWEIS:

Wenn es um den glykämischen Index eines Lebensmittels geht, ist es wichtig, einen Wertebereich zu definieren, der all jene Parameter berücksichtigt, die ihn positiv oder negativ beeinflussen können. Der glykämische Index eines Lebensmittels variiert beispielsweise mit:

• seinen Reifegrad (er nimmt zu, wenn die Frucht gut reif ist)
• die Sorte (grüne "diabetische" Äpfel haben nicht den gleichen GI wie rote)
• Gartemperatur und -zeit (steigt mit der Hitze)
• die Form der Nudeln
• die Mengen der verwendeten Zutaten (insbesondere bei Industrieprodukten)

Aus all diesen Gründen macht es wenig Sinn, einen Durchschnittswert vorzuschlagen, der den Verbraucher täuschen und zu falschen Lebensmittelentscheidungen führen könnte.

anstelle von Fetten; auch die Umwandlung von Zucker in Fett nimmt tendenziell zu (Übergewicht);

oxidativer Stress nimmt zu (vorzeitige Alterung, Krebsrisiko);

nach 2-4 Stunden sinkt der Blutzucker und der Hunger kehrt zurück;

im Laufe der Zeit entsteht eine Überlastung der Bauchspeicheldrüse, die zunächst eine Insulinresistenz und in der Folge Diabetes auslöst;

das Kariesrisiko ist größer.

Eine zu reiche Ernährung an Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index (hohe glykämische Gesamtlast) erhöht das Krebsrisiko insbesondere im Magen-Darm-Trakt und in den Eierstöcken. Ob dieser Zusammenhang auf einen übermäßigen Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI, das daraus resultierende Übergewicht oder auf eine zu zucker- und obst- und gemüsearme Ernährung zurückzuführen ist, ist noch unklar.

Für den Sportler ist es wichtig, vor dem Wettkampf oder Training nicht zu viele Lebensmittel mit hohem glykämischen Index zu sich zu nehmen. Der Konsum von Einfachzuckern würde in der Tat den Blutzucker schnell erhöhen, indem eine sofortige Insulinsekretion mit einer daraus folgenden sekundären Hypoglykämie, einer Verringerung der Fettoxidation und einer möglichen schnellen Erschöpfung der Glykogenspeicher stimuliert wird.

Kohlenhydrate mit einem hohen und moderaten glykämischen Index hingegen sind nützlich, um die Erholung nach dem Training zu fördern.

da sie die postprandiale Hyperinsulinämie dämpfen und einen Anstieg des guten Cholesterins (HDL) fördern.

Interessant ist, dass der glykämische Index von Lebensmitteln nicht nur von der Art der enthaltenen Kohlenhydrate abhängt. Reis und Kartoffeln haben, obwohl sie reich an Stärke (Polysaccharid) sind, einen höheren glykämischen Index als Fruktose und viele zuckerhaltige Früchte. Tatsächlich verlangsamen Ballaststoffe die Magentransitzeit, indem die Absorptionsgeschwindigkeit des zusammen mit den Ballaststoffen eingenommenen Zuckers verringert wird. Ähnliches gilt für Fette (Magermilch hat einen höheren glykämischen Index als Vollmilch) und in geringerem Maße für Proteine.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index vor dem Wettkampf wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit von Sportlern aus.