Während längeres Sitzen schädlich ist, ist das Sitzen auf einem Stuhl oder Sofa manchmal das Beste für Ihren Körper. Auf das Training dürfen wir jedoch nicht verzichten, es gibt einige Übungen, die man im Sitzen machen kann, idealerweise kombiniert man sie dennoch mit Spaziergängen, zum Beispiel beim Telefonieren.
. Stellen Sie sich vor, Ihre Zeigefinger sind Laserpointer und zeichnen kleine Kreise an gegenüberliegenden Wänden. Vervollständige eine Reihe von Vorwärts- und eine Reihe von Rückwärtskreisen und versuche, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen.Führen Sie drei Sätze durch.
Bizeps Handtuchhalter
Nehmen Sie ein normal großes Handtuch (oder Laken) und stecken Sie es in der Mitte unter den Stuhl oder die Füße. Greifen Sie ein Ende des Handtuchs mit der rechten und das andere mit der linken Hand. Drücken Sie Gesäß und Quadrizeps, um Ihren unteren Rücken zu schonen. Drücken Sie dann Ihren Bizeps. Halten Sie Ihre Arme am Brustkorb fest und ziehen Sie das Handtuch gerade nach oben Passen Sie den Griff so an, dass das Handtuch nirgendwo hingeht, egal wie stark Sie ziehen. Ihr Bizeps und Ihre Unterarme können bei Anstrengung anfangen zu zittern - das ist normal. Behalten Sie die Position bei, bis Sie sich ausruhen müssen. Dreimal wiederholen.
Überkopf-Trizepsstrecker
Setz dich hin und halte ein Buch mit deinen Händen. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, halten Sie sie nah an Ihre Ohren und versuchen Sie, sie bei der Bewegung nicht zu spreizen. Stellen Sie den Griff so ein, dass das Buch nicht herausfällt. Bringen Sie die Hände zum Hinterkopf und zum Nacken. Halten Sie Ihre Arme nah an Ihren Ohren und strecken Sie Ihre Ellbogen wieder. Ziehen Sie Ihren Trizeps während der Bewegung zusammen. Mache drei Sätze mit 15 Wiederholungen.
Stanzen
Zu den Übungen im Sitzen gehört auch das Schlagen, das Training der Oberarme, der Schultern, des Rumpfes und sogar des Rückens. Sie können sich im Sitzen ein Kickbox-Video ansehen und das, was auf dem Bildschirm angezeigt wird, nachahmen. Alternativ können Sie es versuchen 20 Schläge vor sich hin werfen (jedes Mal ausatmen), 20 Sekunden ruhen und dann wiederholen, vier oder fünf Sätze machen.
Überkopfpresse
Schnappen Sie sich ein paar Flaschen Wasser oder Hülsenfrüchte. Setzen Sie sich und beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass Ihre Finger in der Nähe Ihrer Ohren sind. Drücken Sie Ihre Schulterblätter. Ziehen Sie nur Ihre Schulterblätter zusammen, halten Sie einen Moment inne und ziehen Sie sich wieder zusammen. Wenn Sie keine Schmerzen spüren. oder Sie keine Schulterprobleme haben, ziehen Sie Ihre Ellbogen immer wieder heraus. Mache vier Sätze mit 15 Wiederholungen.
Overhead Side Bend Stretch
Strecken Sie beide Arme mit überlappenden Händen über Ihren Kopf, als würden Sie in ein Schwimmbad springen. Atmen Sie tief ein, strecken und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, sodass sich Ihr Bizeps nahe an Ihren Ohren befindet, dann beugen Sie sich so weit wie möglich nach rechts. Atmen Sie in dieser Position ein paar Mal durch, entspannen Sie sich und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Versuchen Sie, jede Seite dreimal pro Stunde zu dehnen.
Gesäßmuskulatur
Drücken Sie im Sitzen Ihr Gesäß, um die Po-Stärke zu erhöhen. Obwohl es wie ein kosmetischer Faktor erscheinen mag, kann ein starkes Gesäß tatsächlich dazu beitragen, Rückenschmerzen zu reduzieren. Ziehen Sie zuerst Ihre Kniesehnen an, um sich auf die Bewegung vorzubereiten. Drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln so fest wie möglich und stellen Sie sich vor, wie Sie mit der Kraft der Kontraktion vom Stuhl aufstehen. Behalten Sie die Position so lange wie möglich bei (immer atmen). Ruhe dich schnell aus und wiederhole es noch drei oder vier Mal.
Sitzende Märsche
Halten Sie Ihre Hände an den Seiten des Stuhls. Stellen Sie sich vor, Sie drücken Ihren Unterbauch in Richtung Nabel, um Ihren linken Fuß vom Boden zu heben. Halten Sie Ihre Knie gebeugt, als ob Sie marschieren würden. Wenn Ihr linker Oberschenkel höher ist, senken Sie ihn langsam wieder ab, während Sie Ihren Kern wieder zusammenziehen Wiederholen Sie die Bewegung mit der rechtes Bein Führe 15 "Märsche" auf jeder Seite für drei oder vier Sätze aus.
Kreise mit geradem Bein
Wiederholen Sie die vorherige Übung, aber heben Sie diesmal beide Beine gleichzeitig an. Strecken Sie die Knie so weit wie möglich vor sich. Halten Sie Ihren Körper ruhig und ziehen Sie dann mit den Beinen kleine Kreise in die Luft. Ruhen Sie so lange wie nötig aus, dann wiederholen Sie dies für weitere zwei oder drei Runden.
Wadenheben
Gehen Sie zur Sofakante, damit Ihre Füße den Boden berühren können. Verwenden Sie bei Bedarf einen stabilen Bücherstapel oder eine stabile Kiste, um auf den Boden zu gelangen. Stellen Sie die Füße mit den Zehen nach vorne. Drücken Sie Ihre Waden, um Ihre Fersen vom Boden zu heben. Halten Sie die Kontraktion eine Sekunde lang stark und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Mache vier Sätze mit 25 Wiederholungen.
Im Sitzen können Sie Ihre Arme auch mit Kurzhanteln trainieren.
Der Gymnastikball für ein volles Training kann auch im Sitzen verwendet werden.
Welche Übungen Sie im Sitzen machen sollten, könnte eine der 8 Fragen sein, die Sie Ihrem Personal Trainer stellen sollten.
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