Foam Roller Training: Effektivere Übungen

ist eine glatte Gummirolle, die als Massagegerät in der Physiotherapie geboren wurde, um die Genesung nach Verletzungen oder Frakturen zu fördern, aber dann auch in die Fitnesswelt eingeführt wurde.

Es wird hauptsächlich während des Dehnens und der Muskelerholungsphase verwendet.

Ideal um die Muskulatur zu massieren und zu straffen, Muskel-Faszien-Schmerzen und Verspannungen zu lindern und die Durchblutung richtig zu reaktivieren.

Sein rundes Design macht es auch nützlich, um das Gleichgewicht zu trainieren und die Kraft zu steigern.

Für das Krafttraining eignen sich auch Springseilübungen hervorragend.

Um verschiedene Muskelgruppen vollständig zu trainieren, gibt es alternative Körpergewichtsübungen zum Kreuzheben.

Hier sind einige Übungen, um die Muskeln des ganzen Körpers besser zu trainieren.

Laut einer Studie würde körperliches Training die Stoffwechselgesundheit verbessern.

Seien Sie jedoch vorsichtig, zu viel Training und übermäßige Anstrengung können Ihrem Körper und Geist schaden.

etwas breiter als die Breite der Hüfte, strecken Sie Ihre Arme nach oben und halten Sie die Rolle in einer horizontalen Position.

Drücken Sie Ihre Handflächen aufeinander zu, während Sie sich den Schulterblättern nähern.

Halten Sie Ihre Ellbogen in einer Linie mit oder hinter Ihren Ohren, um Ihren oberen Rücken und Ihre Arme zu aktivieren.

Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um eine tiefe Kniebeuge auszuführen, und drücken Sie Ihre Fersen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Beteiligte Muskeln: alle. Diese Übung trainiert den Unterkörper, den oberen Rücken, die Schultern und den Kern.

Um die Bauchmuskeln zu trainieren, die zum Kern gehören, ist der Crunch hervorragend, solange er richtig ausgeführt wird.

Seitlicher Roll-out-Push-up

• Positionieren Sie sich, als ob Sie einen Liegestütz machen würden, mit den Knien auf einer Matte, der linken Hand auf der Rolle und der rechten Hand auf dem Boden.
• Senken Sie den Körper mit dem rechten Arm langsam ab, während der linke seitlich der Bewegung der Rolle folgt.
• Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, heben Sie die Knie an.

Beteiligte Muskeln: die der Wirbelsäule und des Rückens, der Schultern, der Brust, des Bizeps und des Trizeps.

Tischrolle

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und Ihre Knöchel ruhen auf der Rolle.
• Legen Sie Ihre Hände hinter sich auf den Boden, wobei die Fingerspitzen zu Ihren Füßen zeigen.
• Halten Sie Ihre Beine gerade, drücken Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich und rollen Sie die Rolle über Ihre Waden.
• Halten Sie Ihre Hüften angehoben und bewegen Sie sie langsam von Ihren Armen zurück, während sich die Walze weiter bewegt.

Beanspruchte Muskeln: Rumpf, Rücken, Schultern und Arme.

Plankenheber

• Legen Sie Ihre Hände aus der Plankenposition auf die Walze.
• Springen Sie wie für einen Hampelmann und bleiben Sie auf den Zehenspitzen.
• Halten Sie Ihre Knie beim Landen leicht gebeugt.

Beteiligte Muskeln: die mittleren plus Hüfte und Rücken.

Flugzeug

• Halten Sie aus dem Stand die Rolle hinter Ihrem Rücken mit den Fingerspitzen nach außen, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr linkes nach hinten.
• Neigen Sie gleichzeitig Ihre Brust nach vorne.
• Drücken Sie die Rolle leicht in Richtung Decke und halten Sie Ihre Arme so gerade wie möglich, um Trizeps, Deltamuskeln und Lats zu aktivieren.

Beanspruchte Muskeln: Waden, Oberschenkel, Quadrizeps, Arme und Schultern. Auch das Gleichgewicht wird mit dieser Übung trainiert.

, strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers aus, wobei die Hände auf dem Boden ruhen.

Beugen Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Füße auf die Rolle.

Heben Sie Ihre Hüften in die Brückenposition, sodass Ihre Hüften, Knie und Fersen ausgerichtet sind. Bewegen Sie die Walze langsam hin und her.

Um die Übung zu erschweren, legen Sie Ihre Handflächen nach oben auf den Boden.

Bearbeitete Muskeln: Kniesehnen, Rumpf und Beine.

Innere Oberschenkelbrücke

• Legen Sie sich auf den Boden auf den Rücken, mit angewinkelten Knien, Füßen flach auf dem Boden und ausgestreckten Armen mit den Handflächen nach oben.
• Legen Sie die Rolle zwischen Ihre Beine und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen.
• Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und drücken Sie die Rolle, als ob Sie versuchen würden, sie zu zerbrechen.
• Halte die Position 45 Sekunden lang und senke dann deinen Rücken.

Beanspruchte Muskeln: Rumpf, Rücken, Gesäß und innere Oberschenkel.

Innenschenkelplanke

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit den Händen auf den Boden, die Rolle zwischen den Oberschenkeln und den Beinen gestreckt.
• Drücken Sie mit dem Gewicht auf Ihren Handgelenken die Rolle zusammen und beugen Sie Ihre Knie, bis sie nahe am Boden sind.
• Drücken Sie auf die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Beanspruchte Muskeln: Rumpf, Hüften, Rücken und innere Oberschenkel.

auf den Boden und hebe deine angewinkelten Beine.

Behalten Sie den 90-Grad-Winkel bei und klopfen Sie mit den Fersen nacheinander auf den Boden.

Um die Übung zu erschweren, berühren Sie Ihre Fersen schneller und halten Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, indem Sie Ihren unteren Rücken gegen die Rolle drücken.

Beanspruchte Muskeln: schräge Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und unterer Rücken.

Bretter sägen

• Positionieren Sie sich horizontal, mit den Unterarmen auf der Rolle, die Hände gefaltet, die Füße hüftbreit auseinander.
• Verwenden Sie Ihre Arme, um die Rolle langsam hin und her zu schwingen.

Beanspruchte Muskeln: ganzer Rumpf und Oberarme.

Toter Fehler

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Rolle, die senkrecht unter Ihrer Wirbelsäule platziert ist, und legen Sie Ihre Arme auf den Boden, die Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern gebeugt und die Handrücken auf dem Boden.
• Heben Sie Ihre Beine an, beugen Sie sie um 90 Grad und strecken Sie sie dann, indem Sie sie nach außen treten.

Beanspruchte Muskeln: Bauch, unterer Rücken und Hüften.