Wenn freundliche Leser nicht sicher sind, auch nur eine der oben genannten Eigenschaften zu respektieren, sollten sie, bevor sie sich ans Lesen versuchen, auf jeden Fall eine "Korrektur" ihres Systems in Betracht ziehen.
Aber womit befassen wir uns dann in diesem Beitrag? Vor allem die Feinheiten, die bei denen, die sich seit einiger Zeit nicht mehr verbessert haben, den Unterschied machen können, und zwar hauptsächlich aus zwei Gründen: Erstens durch die Anwendung eines neuen Reizes, zweitens durch die allgemeine Stoffwechseloptimierung.
, was wir verstehen müssen, ist, dass die Kalorienbilanz positiv sein muss.Das Ausmaß des Überschusses ist in der Grundorganisation festzulegen, ebenso wie die Dauer des hypertrophen Zyklus.Dies erfordert jedoch eine größere Aufmerksamkeit darauf, was Sie wie viel und wann essen; "unnötig schmutzig machen" wäre kontraproduktiv.
Wachstum tritt auf, wenn die anabolen Prozesse die katabolen überwiegen. Daher müssen Sie erstens das Training wählen, das den richtigen Reiz gibt, und zweitens müssen Sie sicherstellen, dass der durch körperliche Anstrengung unvermeidliche muskelabbauende Prozess so weit wie möglich blockiert wird.
Da das Training hauptsächlich Kreatinphosphat betrifft, dann Glykogen und, falls es nicht ausreicht, die verzweigtkettigen Aminosäuren, muss unser oberstes Ziel eine konstante Reservenfülle sein.
Lassen wir das Thema Kreatinphosphat vorerst aus. Seine Reserven sind bescheiden und werden, wenn die Workouts nicht zu dicht und nicht zu dicht beieinander liegen, durch eine ausgewogene Ernährung oder eventuell sogar erst während/nach dem Workout integrierend sehr effektiv wiederhergestellt. Kommen wir stattdessen zu Glykogen.
und der Morgen.Daher empfiehlt es sich, vor dem Schlafengehen - mindestens 2-3 Stunden nach dem Abendessen - einen kleinen Snack (5% der Gesamtkalorien) auf der Grundlage von Proteinen und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen; Zu dieser Zeit ist es sehr praktisch, fettarmen Joghurt und Obst zu verwenden - oder den klassischen Bananen-Milchprotein-Shake.
Neben der richtigen Kohlenhydratverfügbarkeit werden die Ballaststoffzellen so die ganze Nacht mit einer ausreichenden Menge an essentiellen Aminosäuren versorgt, die für Reparatur- und Aufbauprozesse und damit für den Muskelaufbau entscheidend sind.
Auf der anderen Seite ist die Nacht "lang" - man hofft auf etwa 8 Stunden friedlichen Schlaf - und bei richtig ausgewogener Ernährung setzt die Glykogenolyse sowieso ein Es ist eine gute Angewohnheit, ein Frühstück zu sich zu nehmen, das etwa 15% der Energie liefert, hauptsächlich durch Kohlenhydrate, aber auch durch einige Proteine. Manche Leute finden es angenehm, ungesättigte Fettquellen wie Nüsse in diese Mahlzeit aufzunehmen, aber es liegt ganz im persönlichen Ermessen; es hat keinen Einfluss auf den Erfolg des Protokolls, es sei denn, sie führen zu einem Überschuss.
Logischerweise hängt die Menge des Frühstücks aber auch davon ab, ob man am Vormittag essen kann oder nicht.Wer auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten möchte, kann bei Mittagsessen bis zu 20 % oder mehr empfehlen besonders distanziert - in diesem Fall wäre ein herzhaftes Frühstück die klügste Wahl, aber immer noch unter Einhaltung der oben genannten Grundsätze.
, Mineralstoffe und Vitamine benötigt. Konzentrieren wir uns stattdessen auf das Pre-Workout.Nicht jeder funktioniert mit vollem Magen gut. Einige leiden unter einem Anstieg des glykämischen Insulins, der Schläfrigkeit und Konzentrationsschwäche verursachen kann, andere klagen über Aufstoßen und Aufstoßen. Diese reagieren normalerweise gut auf die glykogenolytische Wirkung von Somatotropin (GH), die als Reaktion auf eine Trainingshypoglykämie ansteigt.
C "ist derjenige, der auf nüchternen Magen ausgeht" im Handumdrehen. Für diese garantiert eine frühzeitige Ernährung die Unterstützung langer und anspruchsvoller Trainingseinheiten sowie eine optimale Regeneration und Superkompensation. Also, krempeln wir die Ärmel hoch und essen ohne viel Aufhebens – natürlich mit Ausnahme derjenigen mit Magenproblemen.
Basierend auf dem, was wir essen, können in quantitativer und qualitativer Hinsicht Verdauung, Resorption und Stoffwechsel Ernährungsprinzipien in der Mitte, am Ende oder kurz nach der Sitzung zur Verfügung stellen.Zum Beispiel für eine Person ohne Verdauungsbeschwerden, die 60 "mit Gewichten trainiert, wäre die klügste Lösung, kurz vor dem Start einen kleinen, leicht verdaulichen und meist kohlenhydrathaltigen Snack zu sich zu nehmen (einige fügen BCAAs mit 2:1 hinzu). oder besser, in einer Menge von 1 g / 20 kg Gewicht), dann in der Mitte der Sitzung mit einer Proteinquelle ergänzen (in diesem Fall ist es fast obligatorisch, eine hydrolysierte Ergänzung zu bevorzugen). 60-70% in CHO und 40-30% in P.
Dies liegt daran, dass statistisch gesehen die meisten Probanden bereits 20-25 oder höchstens 50 Minuten nach Beginn einer intensiven anaeroben Aktivität über allgemeine Müdigkeit klagen, die auf den Abbau von Phosphaten und Muskelglykogen sowie auf metabolischen und nervösen Stress zurückzuführen ist. Dies bedeutet nicht, dass Sie nicht weitermachen können, sondern dass Sie beim Vergleich mit dem Ausgangsniveau eine ständige Verschlechterung des Formzustands feststellen. Dies gilt insbesondere bei der Stimulation großer Muskelgruppen durch Mehrgelenksübungen, wie die Kniebeuge für Oberschenkel und Gesäß.
Machen Sie nicht den Fehler zu glauben, dass es möglich ist, die Reserven intakt zu halten, es ist unmöglich und sogar nutzlos. Katabolismus ist einfach zu vermeiden. Vergessen wir nicht, dass der Muskel bei Glykogenmangel die BCAAs des Muskels selbst verwendet – vor allem aus diesem Grund ziehen es viele vor, kein Risiko einzugehen und sie in die Mahlzeit vor oder nach dem Training aufzunehmen.
Der prozentuale Anteil bleibt bei etwa 5-8%, also insgesamt bescheiden; wir können 10% erreichen oder überschreiten, wenn die nächste Mahlzeit kein Mittag- oder Abendessen war oder nicht innerhalb von 60 "nach dem Ende des Trainings liegt.
sehr wichtiges Peripheriegerät für die Sauerstoffversorgung und Muskelernährung während der Anstrengung Vergessen wir nicht, dass die Kraftaktivität eine Sauerstoffschuld mit sich bringt, die bezahlt werden muss, genauso wie es das Waschen eines Teils der Milchsäure erfordert, tauscht jedoch die Nährwerte als Ganzes aus.Allerdings sind nicht alle mit dieser Theorie einverstanden. Besonders diejenigen, die mit sehr hoher Intensität trainieren - 4-6 Wiederholungen - befürchten einen Effizienzverlust beim Ausdruck submaximaler Kraft. Sagen wir, die Wahrheit liegt ein wenig in der Mitte. Ungeachtet dessen, dass es wichtig ist, sich vor einigen Wiederholungen bis zum Muskelversagen an einem bestimmten Aufwärmen zu versuchen und der Belastung "näher" zu sein, können sicherlich 20" Ellipsentrainer bei 150 Schlägen pro Minute nur die Muskeln, den allgemeinen Stoffwechsel und das Gehirn ermüden .
und natürlicher Thunfisch… es ist nicht jedermanns Sache - ohne das Schmutzmanagement zu berücksichtigen.
Im Gegensatz zum Pre-Workout kann das Post-Workout eine vorherrschende Zusammensetzung von Proteinen im Vergleich zu Kohlenhydraten (Hüttenkäse, Hähnchenbrust, Thunfischkonserven, Bresaola usw. oder eine Ergänzung) aufweisen (aber es ist nicht sicher). Auf der anderen Seite sollten wir umso mehr darauf achten, dass wir nicht an Kohlenhydraten sparen, je größer der globale Energieeinsatz, also die Trainingsbelastung, ist; Darüber hinaus tragen letztere dazu bei, das Insulin zu stimulieren, das für die Erholung und die Superkompensation nach dem Training unerlässlich ist.
Gerade aufgrund der Gier der Muskeln nach Nährstoffen – zudem teilweise sogar unabhängig von Insulin – entscheiden wir uns, nach dem Training mit Kreatin zu ergänzen.
Die Beziehung zwischen CHO und P kehrt sich daher um.
, ein Hormon, das als antianabol und im Wesentlichen katabolisch definiert ist und den Abbau von Muskelproteinen (verzweigten Aminosäuren) begünstigt, um Energie zu gewinnen.Es ist eine Art Paradoxon, das wir dennoch zu quantifizieren lernen sollten, um ihm das richtige Gewicht zu geben. Im Moment wissen wir jedoch nicht, wie relevant es für den Muskelaufbau ist, weshalb wir es nicht komplett ignorieren können.
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