Um jeden Tag der Woche sicher zu laufen, ist es hilfreich, Tage für Crosstraining, Krafttraining und Ruhezeiten einzuplanen.
Um jeden Tag mit dem Laufen zu beginnen, benötigen Sie: ein Paar Laufschuhe und -socken, schweißresistente Laufbekleidung wie Shorts und T-Shirts aus technischem Gewebe (keine Baumwolle). Beim Laufen in der Nacht oder am frühen Morgen wird empfohlen, eine reflektierende Weste oder ein Licht zu tragen, das Ihre Anwesenheit auf der Straße signalisiert.
zeigen, dass die Vorteile eines täglichen Laufens von nur 5-10 Minuten in einem moderaten Tempo sind:
- reduziertes Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall
- reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- geringeres Risiko, an Krebs zu erkranken
- reduziertes Risiko, neurologische Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson zu entwickeln
- Schlafverbesserung
- Stimmungsaufhellung und Stressabbau
Während diese Vorteile mit einer minimalen Menge an täglichem Laufen erreicht werden können, empfehlen Experten, 2,5 Stunden pro Woche oder 30 Minuten fünf Tage die Woche zu laufen, um die maximalen gesundheitlichen Vorteile zu genießen.
Sie können die gleichen Vorteile auch erzielen, indem Sie 30 Minuten andere tägliche Aktivitäten wie Wandern, Radfahren, Schwimmen oder Yoga ausführen.
. Überlastungsverletzungen entstehen durch zu schnelle körperliche Aktivität, die es dem Körper nicht erlaubt, sich anzupassen. Oder sie resultieren aus technischen Fehlern wie Laufen in suboptimaler Fitness und Überlastung einiger Muskeln.
Um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden:
- Stellen Sie sicher, dass Sie geeignete Laufschuhe haben und wechseln Sie diese häufig;
- Erhöhen Sie die Entfernung nach und nach jede Woche;
- abwechselnde Lauftage mit Cross-Training, wie Radfahren oder Schwimmen;
- wärmen Sie sich vor dem Laufen auf und dehnen Sie sich nach dem Lauf.
Wenn Sie beim Laufen eine Verletzung erleiden, beenden Sie das Training und suchen Sie sofort Ihren Arzt auf, um einen Erholungsplan zu erhalten.
Jeden Tag zu laufen kann viele Vorteile haben.
um die oben aufgeführten Vorteile zu maximieren. Es ist auch nützlich, ein- oder zweimal pro Woche bei anaeroben Aktivitäten wie Krafttraining und Gewichten zu helfen.
Es ist auch hilfreich, Übungen für den gewölbten Rücken zu machen und zu lernen, wie man richtig atmet.
in den Beinen. Zur aktiven Erholung können Sie auch in einem Schwimmbad laufen oder joggen.
Hier ist ein optimaler wöchentlicher Trainingsplan.
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