Hinweis: Die Alternativen bestehen aus isotonischen Maschinen, die sicherlich für die allgemeine Vorbereitung sehr nützlich und effektiv sind, um den Reiz zu fokussieren oder Gelenkprobleme zu umgehen, aber weniger effektiv bei der Suche nach allgemeiner Hypertrophie und Kraft.
es ist variabel, aber um 3 ", auch basierend auf externen Variablen wie dem Ziel im Mesozyklus.
Wenn es stimmt, dass sich Rekrutierung, Koordination / Kontrolle, mechanische Stimulation mit zunehmender Intensität verbessern, warum dann nicht weniger Wiederholungen?
Aus zwei Gründen: Erstens, weil auf diese Weise die GH-stimulierende Wirkung der Milchsäure nicht ausgenutzt werden kann - es ist unmöglich, Lasten für mehr Wiederholungen und damit länger zu nahe am MR zu bewegen. Und auch, weil die Belastung der Gelenke so stark werden würde, dass innerhalb weniger Sitzungen ein erhöhtes Risiko für Gelenktraumata besteht, und zwar so, dass selbst professionelle Powerlifter nicht mehr mit sehr geringen Wiederholungen trainieren, wenn nicht sogar in die letzten paar Sessions vor dem Rennen.
mit 1x8 Wippe;Beispiel für eine Drei-Wege-Split-Routine
SITZEN "A"
Betrachten Sie 3 "Erholung zwischen den Sätzen - einige sogar mehr.
- Allgemeine und spezifische Heizung;
- Partielle Kniebeuge Langhantelkniebeuge 2 Sätze x 8 Wiederholungen;
- 45° 2x6 drücken;
- Wadenheben stehend 1x8;
- Esel-Wadenheben 1x8;
- Beine heben 2x8 (Kombination von Beinbeugung an der Hüfte + Crunch);
- Allgemeine und spezifische Abkühlung.
SITZ "B"
Betrachten Sie 3 "Erholung zwischen den Sätzen - einige sogar mehr.
- Allgemeine und spezifische Heizung;
- Schrägbankdrücken mit 1x8 + 1x6 + 1x4 Langhantel;
- Parallel erstreckt sich 1x6 breiter Griff;
- Hinter-dem-Kopf-Pressen mit einer 2x6-Hantel;
- Pullover mit 1x8 Langhantel;
- Flachbankdrücken für Trizeps (fester Griff mit geformter Stange) 2x6;
- Allgemeine und spezifische Abkühlung.
SITZ "C"
Betrachten Sie 3 "Erholung zwischen den Sätzen - einige sogar mehr.
- Allgemeines und spezifisches Aufwärmrudern mit 2x6 Langhanteln;
- Klimmzüge mit breitem Griff in Pronation 1x8;
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2x8;
- Unterarmbeugerlocken;
- 2x6 Setzen Sie sich an die römische Bank 2x8;
- Allgemeine und spezifische Abkühlung.
Hinweis: Wenn Ihnen die in dieser Routine erwähnten Serien nur wenige erscheinen, ist es offensichtlich, dass Sie nie bis zum Versagen trainiert haben.
Hier ist auch eine Beispielroutine für Mädchen, die "Ton" nehmen wollen - oder besser "auftanken". Heute werden die Kraftübungen auch in der ästhetischen Vorbereitung von Mädchen immer beliebter, aber von denen, die offensichtlich berufliche Ziele verfolgen - lesen Sie den Artikel Ästhetik weiblich.
Zwei-Wege-Split-Routine-Beispiel für Mädchen
SITZEN "A"
Betrachten Sie 3 "Erholung zwischen den Sätzen - einige sogar mehr.
- Allgemeine und spezifische Heizung;
- Kniebeugen mit offenem Bein mit Kurzhanteln 1 Satz x 8 Wiederholungen;
- Kniebeugen mit 1x8 Kurzhanteln;
- 1x8 + 1x6 horizontale Presse;
- Beinbeuger 2x6;
- Wadenheben stehend 1x8;
- Setzen Sie sich auf die Bank 2x8;
- Allgemeine und spezifische Abkühlung.
SITZ "B"
Betrachten Sie 3 "Erholung zwischen den Sätzen - einige sogar mehr.
- Allgemeine und spezifische Heizung;
- Schrägbankdrücken mit 1x8 Kurzhanteln;
- Seitliche Öffnungen mit 2x6 Lenker;
- Horizontale Flaschenzug-Traktion Hände mit breitem Griff in Pronation 1x8 + 1x6;
- Kreuze bei 90° 1x6;
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2x8;
- Allgemeine und spezifische Abkühlung.
