Die Funktion des glykämischen Index besteht darin, die kurzfristige metabolische Wirkung von Energienährstoffen oder eines oder mehrerer Lebensmittel vorherzusagen, um ein Ernährungsprogramm zu erstellen, das glykämische Schwankungen und deren Folgen für den Körper überwacht.
"Theoretisch" würde all dies Folgendes ermöglichen:
- die "Hungerkrisen" oder das Schwächegefühl aufgrund der Reflexhypoglykämie verringern;
- Senkung der chronischen Hyperglykämie bei Kranken (Diabetes mellitus Typ 2) und deren Folgen (wie Proteinglykierung);
- Gewichtsabnahme erleichtern (bei übergewichtigen Personen, insbesondere insulinresistent).
Wie wir jedoch sehen werden, ist der glykämische Index ein weniger relevanter Parameter, als man meinen könnte, auch wenn die Logik, die einen "möglichen therapeutischen Nutzen" unterstützt, (anscheinend) fehlerlos zu sein scheint.
Gehen wir ins Detail.
, erhöht und senkt dann den Blutzucker*>>.
* Blutzuckerkonzentration messbar in mg/dL oder mmol/L.
Dieser Index wird als Prozentsatz (%) ausgedrückt, der sich auf ein bestimmtes Testnahrungsmittel bezieht, dem ein Wert von 100% zugeschrieben wird.
Die Messung erfolgt durch Fütterung einer Portion eines Futters, das die gleiche Menge an Kohlenhydraten wie der Test enthält - also nicht die gleiche Portion wie der Test.
Es gibt zwei unterschiedliche Gleichungen, die beide in der Literatur verfügbar sind und sich voneinander unterscheiden, da sie auf unterschiedlichen Testnahrungsmitteln basieren.
Der am häufigsten verwendete verwendet eine Lösung aus Wasser und 50 g Glucose als Vergleichsparameter. Das andere stattdessen 50 g Weißbrot.
Da Glucose in Lösung 1,37-mal schneller ist als Weißbrot, reicht es zur Umrechnung von einem Index zum anderen aus, den Wert der zweiten oder ersten Skala mit 1,37 zu multiplizieren oder zu dividieren.
Der "glykämische Trend, der grafisch eine Glockenkurve zeichnen würde, wird für einen Zeitraum von 120" (2 Stunden) beobachtet.
Zum Beispiel kann ein Lebensmittel mit einem glykämischen Index von 10 (%) den Blutzucker um 1/10 im Vergleich zur Glukoselösung erhöhen.
Nach der Logik des glykämischen Index lassen sich Lebensmittel in 4 Kategorien einteilen:
- Ein sehr niedriger GI bis 40;
- Niedriger GI von 41 bis 55;
- Mittlerer GI zwischen 56 und 69;
- Hoch> 70.
Auch der Stoffwechselzustand im Akutzustand kann sehr flexible Werte liefern. Zuallererst bietet dieselbe Person, die mehrmals getestet wird, sogar eine glykämische Normalisierung zulässt, vorher und nachher unterschiedliche Zahlen zwischen ihnen. Dies natürlich unter Berücksichtigung identischer Verfahrensdelikte. Dies ist auf subtile extra- und intrazelluläre Mechanismen der "Sensitivität" zurückzuführen, die folgerichtig eine längere Zeit benötigen, um sich zu normalisieren als die Glykämie.
Bezüglich des Stoffwechsels im Akutzustand ist "man muss sagen, dass der" glykämische Trend - erinnern Sie sich an eine "2-stündige Beobachtung - eines Probanden", der seine Muskel- und Leberglykogenreserven entleert hat, mit einem hohen Sauerstoffgehalt nach dem Training Schulden. , die an der Öffnung eines "weiten metabolischen Fensters" beteiligt ist, ist völlig anders, wenn sie unter Bedingungen der allgemeinen Homöostase beobachtet wird.
Wenn man statt über den Stoffwechsel in der Chronik diskutiert, wird das gleiche Subjekt mit einer anderen Körperzusammensetzung (vielleicht in verschiedenen Momenten des Lebens beobachtet) inkonsistente Ergebnisse liefern. Bei Bewegungsmangel und Übergewicht (wahrscheinlich insulinresistent), umgekehrt normalgewichtig, muskulös und aktiv, hat die Person eine völlig andere metabolische Behandlung der Glukose.
Ernährungsprobleme des glykämischen Index
Der glykämische Index wird durch die Gesamtnährstoffzusammensetzung des Lebensmittels oder der Mahlzeit beeinflusst.
In der Tat, wenn ein Test wie die Glucose-Wasser-Lösung jeden anderen Aspekt der Zusammensetzung außer Acht lässt, ist dies für Lebensmittel nicht so einfach.
- Ballaststoffe, Fette und Proteine senken den glykämischen Index;
- Die Reifung der Früchte erhöht den glykämischen Index;
- Art des fraglichen Kohlenhydrats; Glucose hat den höchsten glykämischen Index, Fructose den niedrigsten. Rohstärke (Polysaccharid) ist unverdaulich und alle Stärken haben eine unterschiedliche Struktur mit unterschiedlichen glykämischen Indizes Resistente Stärke hat einen sehr niedrigen glykämischen Index;
- Hydratationszustand, da "trockene" Kohlenhydrate nicht sehr gut verdaulich sind, erhöht ihre Hydratation den glykämischen Index. Zu viel kann jedoch den gegenteiligen Effekt haben;
- Das Kochen von Kohlenhydraten hydrolysiert sie, wodurch sie leichter verdaulich und schnell absorbiert werden, wodurch der glykämische Index erhöht wird.Wenn die Zusammensetzung jedoch gemischt wird, kann es Faktoren geben, die die Proteinverdaulichkeit, die Glykation usw .;
- Das Kochen der Fasern macht sie löslicher, daher weniger unverdaulich, aber besser in der Lage, den Verdauungsinhalt zu gelieren. Die Wirkung ist umstritten.
Andererseits sinkt sie, wenn die Mahlzeit auch viel Fett, Eiweiß, Ballaststoffe, zu viel oder zu wenig Wasser enthält. Unter den Zuckern haben Fruktose und Galaktose einen niedrigeren glykämischen Index – das gleiche gilt für ihre verdaulichen Polymere – da sie erst von der Leber in Glukose umgewandelt werden müssen.
Paradoxerweise kann eine sehr große Mahlzeit einen niedrigeren glykämischen Index haben als eine mittelgroße.
Aber wie könnte das ein Vorteil sein? Es ist nicht. Dies lässt uns den Unsinn verstehen, den glykämischen Index als Referenz zu nehmen, wenn es wirklich auf die Kalorienmenge der Ernährung ankommt – gegeben durch die glykämische Last aller Mahlzeiten, aber auch durch die Menge an Protein und Fett. Die metabolischen Auswirkungen hingegen, die sich vor allem auf die Insulinausschüttung beziehen (Index und Insulinlast), verdienen eine gesonderte Diskussion und werden in diesem kurzen Artikel nicht behandelt.
Der glykämische Index erhöht sich beim tiefen Garen, obwohl parallele Faktoren wie Wasseraufnahme, Proteinglykierung usw. übernehmen können, ist er jedoch bei Stärke niedriger, wenn sie roh bleibt oder invertiert (stärkebeständig) .
Beachtung! Die Faktoren, die den glykämischen Index erhöhen oder erniedrigen, müssen angemessen kontextualisiert werden, in dem Sinne, dass sie, selbst wenn sie einen Einfluss haben, dies möglicherweise nicht in signifikanter oder entscheidender Weise tun.
Reserve) in Leber und Muskeln;Was den Blutzucker und das Insulin unabhängig vom glykämischen Index drastisch erhöht, ist der Überschuss an Kohlenhydraten, also der glykämischen Last.
Darüber hinaus können AIG-Kohlenhydrate im Sport eine sehr nützliche Verwendung finden. Zum Beispiel benötigt der Körper nach einer sehr intensiven und lang anhaltenden Aktivität, die den Abbau von Glykogenspeichern begünstigt, eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten, um Muskel- und Leberreserven wieder aufzubauen (aufzufüllen). Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index sind besonders hilfreich, um diese Vorräte so effizient und schnell wie möglich wieder aufzufüllen.
Auf der anderen Seite ist jetzt bekannt, dass der Blutzucker nach dem Verzehr einer hohen glykämischen Last (CG) stärker „ansteigt“ als als Reaktion auf die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem GI. Dieser "andere Parameter" entspricht der Glucosemenge, die ein Lebensmittel in einer Standardportion in das Plasma abgeben kann - ein Aspekt, der nicht überraschend auch mit der Kaloriendichte des Produkts zusammenhängt.
Außerdem sollte die glykämische Last als Ganzes bewertet werden, außerdem kommt es unter dem Strich auf die Gesamtkalorien an.
Betrachtet man die tägliche Energieverteilung auf mehrere Mahlzeiten als angemessen (aus verschiedenen Gründen), so würden wir absurderweise bei einem Tagesbedarf von 2000 kcal und einer Annahme von nur 1800 kcal bei einer einzigen Mahlzeit mehr abnehmen, als wenn wir die Summe 5 bilden davon erreicht insgesamt 2000 kcal.
Auch zur glykämischen Last der Einzelmahlzeit wäre ein eigenes Kapitel aufzuschlagen. Ist es wirklich falsch, die einer einzelnen Mahlzeit drastisch zu erhöhen oder zu verringern? Es hängt vor allem davon ab, was vorher gemacht wurde und was nach dieser Mahlzeit getan wird.
Wenn wir über ungesunde Menschen sprechen, also insulinresistent und fettleibig, könnten wir sagen, dass es immer ratsam ist, den glykämischen und den Insulinindex (wenn möglich natürlich) zu moderieren, wobei die glykämische Last und die Gesamtkalorien Priorität haben.
Umgekehrt könnte es bei einem Ausdauersportler auch lohnenswert sein, eine maximale glykämische Last zu erzeugen, die unmittelbar nach der Leistung verabreicht wird, oder sogar die gesamte Kohlenhydratquote zu addieren, indem man sie auf die 2 Stunden vor-intra- und nachher verteilt -trainieren.
Es ist nicht vorbei. Dank des Neoglukogenese-Prozesses können auch Lebensmittel, die hauptsächlich Proteine (neoglucogene Aminosäuren) und Triglyceride (Glycerin) enthalten, den Blutzucker erhöhen.
Darüber hinaus haben Aminosäuren und Fettsäuren auch insulinstimulierende Eigenschaften, dh nicht nur kohlenhydratreiche Lebensmittel, sondern auch andere können den Insulinspiegel sowohl glykämisch abhängig als auch unabhängig erhöhen.
- Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. HumanNutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences, University of Sydney, NSW, Australien - Am J Clin Nutr. 2003 April; 77: 994) wurde eine neue und aktualisierte glykämische Indextabelle veröffentlicht.
Die Neuheit dieser Veröffentlichung stellt die Einführung des Konzepts der Variabilität dar. Tatsächlich wurde entdeckt, dass der glykämische Index eines Lebensmittels variieren kann nach:
- Sorten (zum Beispiel haben verschiedene Sorten einer Frucht unterschiedliche glykämische Indizes)
- Reifegrad (eine unreife Frucht hat einen anderen glykämischen Index als eine sehr reife Frucht)
- Geografisches Produktionsgebiet (z. B. ein in Dänemark oder Italien angebauter Apfel)
- Herstellungsverfahren (zum Beispiel die verschiedenen "industriellen" Produkte)
- Fett- und Proteingehalt (z.B. Eiscreme)
- Ballaststoffgehalt (z.B. echte Cornflakes, reich an Ballaststoffen, vs. kalorienreichere Cornflakes, die eher Keksen ähnlich sind)
- Lagerung und Trocknung
- Kochmethode (z. B. Kochen oder Backen variiert den glykämischen Index)
- Gardauer (zum Beispiel Pasta al dente oder leicht verkocht)
- Andere Zutaten des Rezepts (Nudeln mit Pesto haben einen anderen glykämischen Index als Nudeln mit Tomatensauce).
Klicken Sie auf das Bild, um die TABELLE DES GLYKÄMISCHEN INDEX anzuzeigen.
Die Bevorzugung von Nudeln gegenüber Reis oder Kartoffeln schränkt unsere Variationsmöglichkeiten unnötig ein und treibt uns in Richtung Orthorexie.Orthorexie ist eine echte Besessenheit von gesunder Ernährung, vergleichbar mit Magersucht und Bulimie, mit dem Unterschied, dass diese beiden Pathologien mit der Quantität zusammenhängen, Orthorexie mit der Lebensmittelqualität.
Diejenigen, die sich bereits ausgewogen ernähren und das Konzept des glykämischen Index integrieren, würden ihrem Essverhalten nichts Sinnvolles hinzufügen. Tatsächlich wird bei einer gesunden Ernährung der Abbau von Makronährstoffen als Prozentsatz des Kalorienbedarfs der Person berechnet. Eine normale kalorienreiche Ernährung, bestehend aus ca. 55-60% Kohlenhydraten, 25-30% Fetten und dem Rest in Proteinen, entsprechend über den Tag verteilt, erfordert nichts.
Die Konzepte des glykämischen Index und der glykämischen Belastung in Bezug auf die resultierende Insulinbelastung und -index sind besonders wichtig bei Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2 und verwandten Komplikationen, der daraus resultierenden Hypertriglyzeridämie und Fettleibigkeit.
Tatsächlich erhöht eine chronische Hyperglykämie durch die Beeinträchtigung der Funktionalität von LDL (Cholesterin-Transport-Lipoproteine) die Cholesterinämie und fördert den atherosklerotischen Prozess - verantwortlich für schwerwiegende kardiovaskuläre Ereignisse. Sie kann auch das Nerven- und Augengewebe schädigen. Als wäre das nicht genug, dekompensierende Produktion und Insulinfunktion, fördert Übergewicht, führt zu einer gestörten Glukosetoleranz durch Insulinresistenz etc.
Gesunder Menschenverstand und eine gute Ernährungserziehung bleiben die nützlichsten Vorsichtsmaßnahmen. Alles, aber in Maßen zu essen, ist in der Tat ein optimales System, um den glykämischen Index, die glykämische Last, den Insulinindex und die Insulinlast der Ernährung unter Kontrolle zu halten.
Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen werden nicht durch gelegentliche Übertretungen, sondern durch schlechte Alltagsgewohnheiten verursacht. Ein gesunder Mensch kann sich im Rahmen einer gesunden Ernährung am Ende jeder Mahlzeit ein kleines Dessert gönnen, solange eine neutrale Kalorienbilanz eingehalten wird.
Es wäre jedoch eine gute Idee, die Verwendung von Zucker zum Süßen von Getränken zu reduzieren, den Konsum zuckerhaltiger Getränke (Caca Cola, Fruchtsäfte usw.) zu begrenzen, indem Sie stattdessen mehr Wasser trinken.Dazu ist es ratsam, ein entsprechendes Protokoll der motorischen körperlichen Aktivität zu verbinden, das es Ihnen ermöglicht, das Gewicht besser zu kontrollieren und vor allem den Stoffwechsel von Nahrungskohlenhydraten zu optimieren.
