Hallo Leute, lasst mich mich vorstellen, ich bin Valerio, ein Personal Trainer, und was ich euch erzählen werde, ist das Ergebnis der Leidenschaft, die mich seit Jahren dazu bringt, Sporttraining zu erforschen und zu studieren.
Ich glaube, dass es für jeden Athleten wichtig ist, im Detail zu verstehen, was er tut oder tun muss, wenn er nicht befolgt wird, um seine Leistung zu verbessern; Nur so kann er den Trainern seine Gefühle am besten mitteilen und so eine bessere Analyse seiner selbst erhalten. Dieser Artikel von mir richtet sich hauptsächlich an diejenigen, die keinen Personalvorbereiter haben und daher keinen angemessenen Essensplan in Anspruch nehmen.
Wir gehen von der Prämisse aus, dass jede Disziplin einen klar definierten Essstil erfordert, der auf der Art des hauptsächlich verwendeten Energiesubstrats basiert; Also, Leute, da ich nicht die Möglichkeit habe, subjektiv zu bewerten, biete ich Ihnen einige grundlegende Hinweise an, die für die Steuerung Ihrer Ernährung nützlich sind.
1. Schritt: Berechnen Sie die durchschnittlich eingeführten Kalorien an einem Tag;
2. Schritt: Bewertung der Lebensmitteleigenschaften der verzehrten Lebensmittel;
3. Schritt: Verstehen, wie man verteilt und wann man isst.
Jeder von Ihnen wird die Kalorienmenge berücksichtigen, die zur Deckung des täglichen Bedarfs erforderlich ist; denken Sie nicht, dass es notwendig ist, ein Diätassistent zu sein, Sie müssen nur darauf achten, was Sie essen.
Der erste Schritt ist in der Lage, die über den Tag aufgenommenen Kalorien anhand einfacher Referenzkalorientabellen zu berechnen; verzweifeln Sie nicht, dies sollte die schwerste Arbeit sein, danach ist das Spiel beendet. Nachdem die Kalorien berechnet wurden, werden diese als Grundlage genommen und dann ändern Sie nur die Futtersorten und deren Verteilung am selben Tag.
Woche für Woche werden Sie Ihr Gewicht und Ihren Muskelumfang auswerten, um festzustellen, ob die Kalorien für Ihren Bedarf ausreichen.
Der zweite Schritt besteht darin zu beurteilen, ob die verzehrten Lebensmittel die für einen Sportler erforderlichen Eigenschaften aufweisen:
- Kohlenhydrate oder Zucker müssen überwiegend einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, es sei denn, es besteht ein Energiebedarf zur sofortigen Verwendung, d. h. vor oder nach dem Training. Auch in diesem Fall ist es sehr einfach zu verstehen, da die Referenztabellen zum glykämischen Index auch über das Internet leicht zugänglich sind.
- Proteine bei der Verdauung zerfallen in Aminosäuren; Da diese im Organismus außer in Form von Muskeln nicht angereichert werden können, ist es notwendig, sie alle drei Stunden aus an ihnen reichen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Thunfisch, Eiern usw.
- Fette haben auch ihre Bedeutung sowohl als Energiesubstrat als auch als Bestandteil von Zellmembranen; es ist klar, dass die zu bevorzugenden Fettquellen Gemüse und Fisch sind, außerdem sollten die von Fetten angebotenen Kalorien im ersten Teil des Tag.
Im Prinzip erreichen wir bei der Zubereitung von 5 Mahlzeiten pro Tag die folgende Kalorienverteilung: Frühstück 30%; Mittagessen 25%; Abendessen 20%; 2 Snacks 12,5%.
Wir sind am angekommen dritter Schritt, also versuchen wir zu verstehen, welche Lebensmittel und zu welchen Zeiten. Die Mahlzeiten müssen nach ca. 2-3 Stunden eingenommen werden; fangen wir mit dem Frühstück an.
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und sollte auch die reichhaltigste sein; darin müssen die Proteine hochverdaulich sein, dh aus mageren Quellen stammen, da Fette die Verdauung verlangsamen.
Kohlenhydrate müssen komplex und in geringer Menge einfach sein.
Die Fette müssen pflanzlichen Ursprungs sein (ausgezeichnete Erdnussbutter).
Ich würde sagen, dass ich 60 Kohlenhydrate 35 Proteine 15 Lipide bezogen auf die Verteilung als ausgezeichnet empfinde.
Snacks müssen uns eine begrenzte Menge an Kalorien liefern; wenn Sie eine "Aktivität ausüben, bei der eine Ansammlung von Muskelglykogen erforderlich ist, wird empfohlen, auch in der Morgenmahlzeit komplexe Kohlenhydrate zu verwenden, um die Ansammlung von intramuskulärem Zucker in Form von "Glykogen" zu begünstigen; bei den abendlichen Snacks jedoch auch bezogen auf die "Trainingszeit" (siehe unten), enthalten die Snacks Obst oder Zucker mit einem mittleren glykämischen Index.
Auch in Snacks werden Proteine zusätzlich zu anderen physiologischen Bedürfnissen benötigt, um die Muskelregeneration weiterhin zu fördern.
Das Mittagessen ist die zweitreichste Mahlzeit; auch darin, wie beim Frühstück, dürfen die unterschiedlichen Eigenschaften von Proteinen, Lipiden und Kohlenhydraten nicht vernachlässigt werden; Unbeschadet von Proteinen und Kohlenhydraten sollten Fette möglichst geringer sein, während die Ballaststoffe zusätzlich durch Gemüse aufgenommen werden.
Als letzte Mahlzeit muss das Abendessen die gleichen Eigenschaften aufweisen wie die Grundmahlzeiten Frühstück und Mittagessen, jedoch mit einer geringeren Kalorienmenge; empfohlenes Gemüse, das einen sehr niedrigen glykämischen Index hat, und Fisch, der reich an Proteinen und ungesättigten Fetten ist.
Einige Sportler nehmen sogar vor dem Schlafengehen einen Snack zu sich, um die Muskelregeneration während der Nacht zu fördern. in diesem Fall ist es sinnvoll, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, die, da sie leichter sind, nur das liefern, was der Muskel braucht, also Proteine mit langsamer Freisetzung oder bestimmte Aminosäuren, wie Glutamin oder Arginin, die die Hormonproduktion und damit die Muskelregeneration begünstigen.
Bisher habe ich über die wichtigsten Faktoren gesprochen, um jede Diät zu managen, ich hoffe, sie waren erschöpfend (wenn man bedenkt, dass Sie definitiv Sportler oder Sportler sind) und dass sie sich nicht so sehr von Ihren Essgewohnheiten unterscheiden.
Schlussüberprüfung:
Wie ich bereits sagte, sollen die Auswertungen Woche für Woche durchgeführt werden, wobei das Gewicht und der Muskelumfang, wie Hals, Taille, Arm und Oberschenkel, analysiert werden.
Die Fälle sind wie folgt:
a) das Messgerät zeigt eine Zunahme von Bizeps, Nacken, Oberschenkel und eine Abnahme der Taille an; Na dann habt ihr gute Arbeit geleistet, also macht weiter so, ihr seid auf dem richtigen Weg!
b) Hals, Oberschenkel und Bizeps haben die gleichen Maße beibehalten, aber die Taille hat sich erhöht; Leute, Sie nehmen zu, es ist Zeit, die Kalorienmengen zu überprüfen.
c) die Taillenlinie blieb konstant und die anderen Umfänge nahmen ab; du bist gar nicht da! Wenden Sie sich an eine kompetente Person, um einen maßgeschneiderten Speiseplan zu entwickeln.
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