Täglicher Proteinbedarf
Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren, von denen neun essentiell sind, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und daher mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung zugeführt werden muss.
Die tägliche Proteinmenge hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht und körperliche Aktivität. Die optimale Menge wäre: 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Die Ernährung allein kann mehr als genug Protein liefern, auch wenn es sich um eine vegetarische oder vegane Ernährung handelt. Pflanzliche Lebensmittel enthalten jedoch nicht immer vollständige Proteine oder Proteine, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Wenn also keine tierischen Produkte verzehrt werden, empfiehlt es sich, über den Tag verteilt eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen auf den Tisch zu bringen, um alle Aminosäuren zu erhalten.
Um Muskeln aufzubauen, isst du am besten Protein zum Frühstück.
Die proteinreichsten Lebensmittel
Huhn und Pute
Hähnchenbrust: 54,5 g Protein
Hühnchen ist ein beliebtes und vielseitiges Nahrungsmittel. Es kann gekocht, gebraten, gebraten, gegrillt und mit Öl gewürzt werden, begleitet von Ihrem Lieblingsgemüse und Lebensmitteln, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, wie Quinoa, Dinkel oder Naturreis. Geflügel könnte eines der besten Lebensmittel sein, wenn es um eine „abgerundete Ernährung“ geht: Es ist reich an Proteinen und B-Vitaminen und hat wenig gesättigte Fettsäuren.
Gemahlener Truthahn: 53,9 g Protein
Putenbrust oder Putenhackfleisch sind zwei weitere gesunde Lebensmittel, die reich an Proteinen und wenig Kohlenhydraten sind. Sie enthalten B-Vitamine und Häm-Eisen, eine Form von Eisen, die nur in tierischen Produkten vorkommt und vom Körper am besten aufgenommen wird.
Lachs und Garnelen
Lachs: 45 Gramm Protein
Lachs ist aufgrund seiner herzgesunden Omega-3-Fettsäuren vielleicht eines der besten proteinreichen Lebensmittel. Ein Lebensmittel, das empfohlen wird, zweimal pro Woche zu essen. Lachs ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D, das in vielen Lebensmitteln schwer zu finden ist: Thunfisch und Lachs.Hier sind die Unterschiede zwischen ihnen.
Garnelen: 19,4 Gramm Protein
Garnelen sind ein beliebtes proteinreiches, fettarmes Lebensmittel. Eine Portion hat nur 100 Kalorien und 1,4 Gramm Fett plus Selen, Vitamin B12 und Phosphor. Garnelen sind eine gesunde (und schmackhafte) Vorspeise.
Mageres Rindfleisch
Mageres Rinderhackfleisch: 45 Gramm Protein
Eine weitere Spitze der Charts, wenn es um proteinreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel geht, ist Rindfleisch. Ein mageres Steak enthält 90 Prozent deines täglichen Proteinbedarfs. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine und Eisen.
Der Verzehr von rotem Fleisch (wie Rindfleisch) ist jedoch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes verbunden. Aus diesem Grund empfehlen Ernährungsexperten, die Aufnahme auf eine gekochte Portion pro Woche zu beschränken weniger gesättigtes Fett, die Art von Fett, von der angenommen wird, dass sie zu chronischen Krankheiten beiträgt.
Tofu und Tempeh
Tofu: 43,5 Gramm Protein
Tofu stammt aus Soja und ist eines der besten proteinreichen veganen Lebensmittel, da es vollständiges Protein liefert. Nur 1 Tasse roher fester Tofu enthält 87% der Proteinmenge, die an einem Tag verzehrt werden muss. Tofu, das die Form und den Geschmack von allem annehmen kann, mit dem Sie es kochen, bietet auch Ballaststoffe, pflanzliches Eisen und 132 Prozent des empfohlenen tägliche Kalziumzufuhr.
Tempeh: 33,7 Gramm Protein
Tempeh stammt aus fermentiertem Soja, aber im Gegensatz zu Tofu hat Tempeh einen nussigen Geschmack und eine zähe Textur. Es wird oft als Fleischersatz verwendet. Tempeh ist wie Tofu eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Vollprotein und liefert außerdem Eisen und Kalium.
In diesem Artikel die gesundheitlichen Vorteile von Soja-Lebensmitteln
Thunfisch in der Dose
Thunfisch in Dosen: 22,6 Gramm Protein
Thunfisch in Dosen ist ein beliebtes Mittagessen, egal ob in Salat oder Sandwich gemischt. Thunfisch ist bekannt für seinen hohen Quecksilbergehalt, aber die "leichte" Konservensorte hat tendenziell niedrigere Werte. Enthält Protein und Omega-3-Fettsäuren, die das Herz unterstützen Gesundheit.
Linsen und schwarze Bohnen
Linsen: 17,9 Gramm Protein
Linsen sind ein tolles proteinreiches vegetarisches Essen. Nicht nur das, sie liefern auch feste Quellen für Ballaststoffe, Kalium, Folsäure und Antioxidantien. Der regelmäßige Verzehr von Linsen trägt zur Verbesserung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels bei.
Schwarze Bohnen: 15,2 Gramm Protein
Das Essen einer Vielzahl von Bohnen (und das Mischen mit Reis) ist eine gute Möglichkeit, das gesamte Protein zu erhalten, das Ihr Körper benötigt, insbesondere wenn Sie kein Fleisch oder andere tierische Produkte essen. Schwarze Bohnen enthalten Eisen, Kalzium, Ballaststoffe und Proteine. Eine Ernährung, die regelmäßig Gerichte auf der Basis von Bohnen, Linsen und Hülsenfrüchten enthält, trägt dazu bei, das Risiko chronischer Krankheiten zu reduzieren.
Joghurt und Ricotta
Joghurt: 14 Gramm Protein
Joghurt ist aufgrund seines Kalzium-, Protein- und probiotischen Gehalts eines der besten proteinreichen Frühstücksnahrungsmittel. Probiotika sind die guten Bakterien, die mit der Verbesserung der Darm- und Immungesundheit verbunden sind. Vermeiden Sie bei der Auswahl von Joghurt solche mit Zuckerzusatz. Entscheiden Sie sich stattdessen für einfache Aromen und fügen Sie frisches Obst für einen Ballaststoffschub hinzu.
Ricotta: 12,5 Gramm Protein
Ricotta ist, vor allem in Kombination mit ballaststoffreichen Früchten, dank seines Fett- und Proteingehalts ein vollwertiger und gesunder Snack. Die fettfreie und die fettarme Variante liefern die gleiche Proteinmenge: 12,5 Gramm. Hüttenkäse ist auch eine gute Quelle für knochenunterstützendes Kalzium.
Ei
Eier: 12,2 Gramm Protein
Eier sind eines der besten proteinreichen Frühstücksnahrungsmittel. Der größte Teil des Proteingehalts von Eiern – zwei Eier haben 24 Prozent des täglichen Proteinbedarfs – ist im Eiweiß enthalten, aber es wird auch empfohlen, ein Eigelb zu essen, da es eine gute Quelle für Cholin, das hirnunterstützende Fett, ist.
Kuhmilch und Sojamilch
Milch: 7,7 Gramm Protein
Milch ist eines der besten proteinreichen Getränke. Kuhmilch enthält eine Vielzahl weiterer wichtiger Nährstoffe, darunter Kalzium, Kalium und Fett, und wird oft mit Vitamin D angereichert. Zusammen können Kalzium und Vitamin D beim Aufbau und Erhalt starker Knochen helfen.
Sojamilch: 6,9 Gramm Protein
Eine immer beliebte „Milch“-Wahl für Vegetarier, Veganer und Milchintolerante, Sojamilch oder Sojagetränke, ist einer der besten proteinreichen Vollprotein-Milchersatzstoffe. Entscheiden Sie sich für eine „pflanzliche Milchalternative, wählen Sie immer die angereicherten Varianten, um sicherzustellen, dass Sie wichtige Nährstoffe wie Kalzium und Vitamin D erhalten“.
Erdnussbutter
Erdnussbutter: 7 Gramm Protein
Erdnussbutter ist ein von Sportlern geliebtes Lebensmittel und reich an Proteinen. Zwei Esslöffel enthalten 7 Gramm Protein. Die Creme ist auch reich an herzgesunden ungesättigten Fetten und passt gut zu Haferflocken, Toast, Bananen und sogar als Topping in der Pfanne.Obwohl Erdnüsse technisch gesehen keine Nüsse sind – sie sind Hülsenfrüchte – liefern sogar Walnüsse wie Mandeln und Cashewnüsse Gemüse Protein, in geringeren Mengen (12 % bzw. 8 % des DV).
Die Pasta? Integral mit Kleieproteinen
Kohlenhydrate sind gut für Sie, besonders wenn sie ganz sind, wie Vollkornnudeln. Vollkorn enthält alle drei Teile des Getreides: Kleie, Keime und Endosperm. Ein Großteil der Nährstoffe eines Getreides stammt aus dem Keim und der Kleie, einschließlich der Proteine und Fette pflanzlichen Ursprungs. Eine Portion Nudeln gekocht 80 Gramm Vollkorn liefert 7 Gramm Protein.
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