Der richtige und einzige Weg zu wachsen

Progressive Belastungen bei Kernübungen!

Von Dr. Marco Martone

" erster Teil

Begriffe der Neuro-Elektrophysiologie

Wie alle Organe bestehen auch Muskeln aus Zellen, die speziell als Muskelfasern bezeichnet werden. Diese Zellen werden in jedem Muskel des Körpers in verschiedenen Gruppen gesammelt, die jedoch aus einer sehr unterschiedlichen Anzahl von Fasern bestehen.Jede Gruppe wird dann von einem einzigen Motoneuron kontrolliert; die so zusammengesetzten Fasergruppen werden benannt von Motoreinheiten.
Die einzelnen Fasern einer motorischen Einheit sind in einem kleinen Querschnitt des Muskels zufällig verteilt, in einem Abschnitt mit einem Durchmesser von 5 bis 10 Millimetern sind Fasern verschiedener motorischer Einheiten enthalten (ca. 15-30).

Im selben Muskel gibt es motorische Einheiten, die aus schnellen Fasern (FF), intermediären Fasern (FR) und langsamen Fasern (S) bestehen.
Erstere werden sofort müde, entwickeln aber große Kraft und sind stärker hypertrophisch, letztere sind langsam, entwickeln wenig Kraft und haben sehr geringe hypertrophe Fähigkeiten, aber im Laufe der Zeit einen großen Widerstand.
Die intermediären FR-Fasern haben in der Tat intermediäre Eigenschaften und können ihr Aussehen jetzt gegen die erste Stunde bis zur dritten Gruppe ändern, wodurch die biomechanischen Eigenschaften des Muskels bestimmt werden.
Die schnellen Fasern entsprechen den weißen (glykolytischen) Fasern und die langsamen Fasern den roten (oxidativen) Fasern der Muskelanatomie.

Jede Muskelbewegung, die der Körper ausführt, ist das Endergebnis der Kombination dieser neuronalen und muskulären Elemente in sehr unterschiedlichen Sequenzen, die je nach Geschwindigkeit und Intensität der auszuführenden Bewegung variieren.
Die Menge und Art der motorischen Einheiten, aus denen der Muskel besteht, bestimmt seine mechanischen Eigenschaften.

Ein Muskel mit einer Dominanz von FF-Einheiten ist ein extrem dynamischer und kraftvoller Muskel, der jedoch sehr schnell ermüdet und absolut nicht in der Lage ist, über längere Zeit Muskelarbeit oder Anspannung zu entwickeln.
Ein Muskel, in dem S-Fasern vorherrschen, hat dagegen einen guten Griff, entwickelt aber wenig Kraft.
Die Möglichkeit, die FR-Fasern zwischen den S- und FF-Fasern zu platzieren, ermöglicht es den Muskeln, ihre Eigenschaften zu ändern und sich je nach mechanischer Belastung in widerstandsfähigere oder kräftigere Muskeln umzuwandeln.
Natürlich sind diese Transformationen langsam und vollziehen sich im Laufe der Jahre dank der kontinuierlichen Muskelübung einer bestimmten Funktion.

Motoneuronen unterscheiden sich je nach Art der Muskelfasern, die sie innervieren; die langsamen S-Fasern werden von kleineren Motoneuronen innerviert, während die schnellen FF-Fasern von großen Motoneuronen innerviert werden.
Kleinere Motoneuronen haben eine niedrigere Erregungsschwelle, was bedeutet, dass zuerst motorische Einheiten aus S-Fasern rekrutiert werden.
Dieses Henneman zugeschriebene Konzept heißt Größenprinzip im Rekrutierungsprozess für motorische Einheiten, die in der Regel bei einem derartigen Verlauf auftritt:

S → FR → FF

mit aktivierten FF-Fasern daher nur in einigen Fällen, dh wenn bestimmte Kräfte erforderlich sind, um die jeweilige Belastung zu überwinden.

Da wir aus der Muskelphysiologie wissen, dass die FF-Fasern am stärksten für die Hypertrophie verantwortlich sind, wird klar, dass unser Zweck im Fitnessstudio darin besteht, hart zu trainieren und zu versuchen, sie für die Übung zu rekrutieren und zu verwenden.
Dies geschieht jedoch genau dann, wenn die Belastung so groß ist, dass sowohl die S-Fasern als auch die FR nicht ausreichen, um sie zu überwinden, wodurch die Hilfe der leistungsfähigeren und hypertropheren FF-Fasern erforderlich ist.
Wenn Sie verstehen, wie sich die Trainingsbelastung beim Faserrekrutierungsprozess und deren Beziehung zur Hypertrophie verhält, wird klar, dass Ihre Trainingseinheiten für die besten Ergebnisse von nun an immer intensiver und, um dies zu erreichen, sogar noch intensiver sein müssen viel kürzer, da die FF-Fasern sehr schnell ermüden.

Praktische Anwendung

Jetzt muss ich Ihnen nur noch sagen, worauf Sie Ihre Bemühungen konzentrieren oder besser gesagt, welche Übungen Sie durchführen müssen, um Ergebnisse zu erzielen.
Ich hoffe, an einem Beispiel deutlich zu machen, warum man fast ausschließlich Mehrgelenksübungen ausführen muss, um in Kraft und Masse voranzukommen.
Schauen wir uns zwei Schulterübungen an: die langsame Langhantel nach vorne und das seitliche Heben.
Da es sich beim Slow Forward mit der Langhantel um eine multiartikuläre Übung handelt, werden viel mehr Muskeln beansprucht (in diesem Fall auch der Trizeps) und auch verschiedene Hilfsmuskeln arbeiten (zB stabilisierende und synergistische); das seitliche Heben hingegen ist eine isolierte Übung und betrifft nur den seitlichen Kopf des Deltamuskels.
Es scheint klar, dass Sie mit dem Slow Forward viel mehr Last verwenden können, sogar 100 kg oder mehr erreichen, während Sie bei den seitlichen Liften (sowohl mit Anwendung von Cheating als auch mit Hilfe eines Trainingspartners) kaum 16 erreichen werden. 18kg.
Der Unterschied in der Belastung der Schultermuskulatur durch diese beiden Übungen ist daher offensichtlich. Kein Vergleich, ganz zu schweigen davon, dass die Mehrgelenksübungen auch eine deutliche Wirkung auf den gesamten Organismus haben, da sie das Hormonsystem in Richtung Anabolismus erschüttern, was bei der Anwendung bestimmter Übungen nicht geschieht.
Letztendlich sind die Kernübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse für diejenigen, die Schwierigkeiten mit Kniebeugen haben, Bankdrücken, parallele Liegestütze, Klimmzüge und Überkopfdrücken) diejenigen, die die Substanz des Körpers aufbauen. . Isolationsübungen hingegen arbeiten an Muskeldetails und sollten erst nach dem gewünschten Muskelaufbau eingesetzt werden, um vielleicht einige Details zu verfeinern.
Eine weitere Tatsache, die zu berücksichtigen ist, um zu bestätigen, dass die Verwendung von Mehrgelenken die beste Wahl ist, ist, dass ein Training mit vielen Isolationsübungen auch mehr Zeit als nötig bedeutet.Eine solche Karte besteht aus viel mehr Übungen, also Zeit Es ist wirklich zu viel, wenn Sie wachsen möchten, da nach etwa 60-70 Minuten die anabolen Hormone dramatisch sinken, während die katabolen wie Cortisol in die Höhe schnellen.
Ich schließe mit einer Erinnerung:

Wählen Sie eine Handvoll Mehrgelenksübungen, die die Hauptmuskeln in zwei oder höchstens drei wöchentlichen Trainingseinheiten abdecken.

Konzentrieren Sie sich Woche für Woche auf sie und versuchen Sie, die Belastung zu erhöhen, wann immer Sie können. Zu diesem Zweck ist es sehr nützlich, Mikrolasten zu verwenden.