Erste Schritte im Fitnessstudio: Tipps, Übungen und Training

es ist für jeden etwas schwierig, besonders für komplette Neulinge (oder Fitness-Neulinge) Selbst diejenigen, die trotz guter Betriebszugehörigkeit nach langer Abwesenheit vom Kraftraum zurückkehren, können desorientiert sein.

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Was das Protokoll "schwierig" macht, ist, dass das Protokoll selbst insgesamt fehlt; das heißt, Sie beginnen mit der Ausbildung, ohne sich über die Ziele sowie die Phasen der Planung und Jahresprogrammierung im Klaren zu sein, ein grundsätzlich falscher Ansatz, denn er erhöht die Gefahr, schnell Motivation und Entschlossenheit zu verlieren (sog ". "). Das Fitnessstudio zu starten, indem man auf der "Welle der Begeisterung" reitet, ohne auf Details zu achten und Bewusstsein und Klarheit auszuschließen, kann sich daher als "zweischneidiges Schwert" erweisen.

Im Gegenteil, es ist entscheidend, einen "Jahresplan" zu erstellen, der festlegt, welchen Zustand ich ab heute 365 Tage erreichen möchte - also die relativen "Perioden"-Ziele - sowie das "Periodenprogramm" jeder Phase festzulegen - daher sind die Systeme bzw. Methodentrainer entsprechend den vorgenannten Zielen zu befolgen. All dies kann natürlich in der Betriebsphase korrigiert werden.

Umgekehrt neigen viele Menschen in einer Situation mangelnder Planung und Terminierung dazu, „vorzuschieben“ und ein Trainingsmodell zu starten, das für ihren Ausbildungsstand völlig ungeeignet – oft zu anspruchsvoll – ist. Denn unabhängig vom Zustand, der zum Zeitpunkt der Unterbrechung erreicht ist, ist das Authentische die „Gegenwart“. Diese Involution ist glücklicherweise nicht linear und neigt dazu, sich zu verlangsamen, wenn man sich dem Grundzustand nähert. Daher wird ein sehr trainierter Proband, wenn er einerseits schnell die Ergebnisse verlieren wird, die er schwieriger zu erreichen hatte, nehmen lange Zeit, um auf "0" zurückzukehren.

Auch der Wettbewerb (mit sich selbst oder mit anderen), der für viele die Essenz des Trainings ist, kann zu einer übermäßigen Beschleunigung der Belastungssteigerung, der Schwierigkeit der Übungen oder der Komplexität des Systems führen. Neben der Gefahr der Nichteinhaltung besteht daher die Verletzungsgefahr, die selbst eine sehr häufige Ursache für einen vorzeitigen Abbruch ist; Vergessen wir nicht, dass kleine Sehnen- und Gelenkschäden diejenigen sind, die bei der Chronik zu Komplikationen sogar mit erheblichen Beschwerden führen können.

Ausgehend von den Vorwegnahmen ist daher offensichtlich, dass auch der einfache Einstieg in die Ausbildung nicht nur kurzfristig, sondern auch langfristig und sehr langfristig eine entscheidende Bedeutung hat.

Im nächsten Absatz werden wir versuchen, besser zu verstehen, wie man es macht, also wie man das Fitnessstudio startet, und einige Beispiele für Übungen und Trainingspläne geben.

, wird es notwendig, einen Personal Trainer zu kontaktieren.

Hinweis: Nach sorgfältiger Auswahl ist es ratsam, sich voll und ganz auf Ihren Coach zu verlassen. Es ist besser, Trainingsvorschläge zu vermeiden, die Freunde oder Bekannte vorschlagen, genauso wie es wünschenswert wäre, die Methode nicht in Frage zu stellen oder unerwünschte Ergebnisse zu kontroversieren - insbesondere Frauen neigen dazu, die "Zunahme der Muskelmasse, die davon überzeugt ist, in nur drei Jahren zu erreichen" abzulehnen Monatsvolumen vergleichbar mit denen eines Bodybuildings, vergessen wir nicht, dass Hypertrophie die Grundlage des Body Remodeling ist.

Zweitens ist es gut, die Logistik des Fitnessstudios und die Bedienung bestimmter Geräte zu klären. Es ist besser, sich sofort einige Vorführungen über die Verwendung der als unverzichtbar erachteten Geräte zu verschaffen, vielleicht durch eine Einführungsveranstaltung.

Auf der Grundlage der Ziele ist es an der Zeit, die Planung und die erste Programmierung aufzubauen; Dieser Aspekt erfordert, obwohl er in der Verantwortung des Coaches oder Personal Trainers zu liegen scheint, die volle Beteiligung der betroffenen Person, und jeder hat offensichtlich seine eigenen Ziele.

Sie haben jetzt völlige Autonomie beim Training.In dieser Phase ist einer der wichtigsten Schlüssel für den richtigen Start mit dem Training im Fitnessstudio, "nicht zu übertreiben". Ein guter Tipp ist, die Gründung in drei Phasen zu unterteilen:

1. Technisches Lernen
2. Konsolidierung und Lasteinleitung
3. Erhöhte Belastungen, jedoch ohne Muskel- oder Stoffwechselerschöpfung zu erreichen.

Unter Beachtung dieser didaktisch-leistungsmäßigen Progression können 3 bis 6 Monate vergehen; selten bis zu einem Jahr.

Geduld zu haben, gerade in der dritten Phase, stellt eine entscheidende Vorsichtsmaßnahme für das Vorankommen des Levels dar. Ein zu schnelles Vorrücken kann neben einer Erhöhung der Risiken auch das Sammeln von falschen Daten und die ebenso fehlerhafte Nachprogrammierung mit sich bringen. Unabhängig von den Denkrichtungen ist es in der Tat unbestreitbar, dass es notwendig ist, um muskulös zu "wachsen" oder "anzupassen", "superkompensieren". Dies beruht auf dem Wiederaufbau und strukturellen Aufbau überstrapazierter Gewebe mit dem Training Übermäßige Stressoren sind zu vermeiden, da sie eine Überkompensation zwischen einem Reiz zum anderen nicht zulasten des technischen Lernens, der Konsolidierung, des Kalorienverbrauchs etc. zulassen. Tatsächlich lässt sich bei Neophyten ableiten, dass die Permanenz von DOMS (verzögerter Muskelkater) über bestimmte zeitliche Grenzen hinweg völlig unabhängig vom Anpassungsprozess ist.Ergo, mit Gewichten übertreiben, können die Muskeln sogar 8-9 Tage lang schmerzen, obwohl die Superkompensation in der Hälfte der Zeit abgeschlossen war; natürlich wird der Fortschritt umso langsamer sein, je mehr Zeit zwischen diesem Moment und dem nächsten Stimulus vergeht.

persönlich und "Interesse daran, die Sitzungen zu leiten, nicht was" getan werden muss"

Einen Plan haben: Das haben wir bereits gesagt, er ist von Anfang an unerlässlich. Zu wissen, was zu tun ist, verhindert, dass Sie ziellos umherirren oder sich desorientiert fühlen und die Motivation verlieren. Ohne Personal Trainer sind Programmierung und Planung paradoxerweise noch wichtiger

Fokussierung auf die Übungen: Die Genauigkeit der Serien und Wiederholungen steht nicht im Vordergrund, wohl aber das Verständnis der Übungsart und ihrer Funktion. Es reicht im Allgemeinen aus, sich klar zu sein, dass ein Workout zum Beispiel wie folgt aufgebaut ist: 20 "of Cardio-Übungen zum Aufwärmen des Herz-Kreislauf-Systems, 15" Kräftigungsübungen (meist multiartikuläre Calisthenics, dh Freikörperübungen, die mehr Körpersegmente bewegen) und 10" Cool-down. Eine Übung für die Beine vom Vortag zu wiederholen, weil wir uns nicht mehr an die Ausführung der heutigen Übung erinnern, ist nicht unbedingt erforderlich, die Details werden rechtzeitig bekannt gegeben.

Übertreiben Sie nicht: Auch in diesem Punkt waren wir ganz klar. Von Anfang an hart zu trainieren, sich selbst zu töten und dann aufzugeben, ist völlig nutzlos

Das Training muss zu einer „permanenten Gewohnheit“ werden: Es gibt keinen Anfang und kein Ende. Es ist daher notwendig, wochen- oder monatelange Inaktivität zu vermeiden. Vielmehr kann es sinnvoll sein, kurze und einfache Trainingseinheiten aufzubauen, die auch in Zeiten von respektiert werden können geringe Motivation, körperliche Energie, finanzielle oder zeitliche Ressourcen.

Die Trainingsbelastung kann eher an Volumen als an Intensität zunehmen. Am Anfang ist es besser, 5 Mal pro Woche für 40 " ins Fitnessstudio zu gehen, anstatt 2 Mal für zwei Stunden, um die Muskeln zu erschöpfen, die mindestens zehn Tage lang schmerzen werden .

oder nicht. Wir vermeiden es, aerobe Aktivitäten zu erwähnen, für die keine Fitnessgeräte erforderlich sind (Laufen, Radfahren, Springen, Gehen usw.) und konzentrieren uns auf diejenigen, die eine bestimmte Ausrüstung erfordern:

• Laufband oder Laufband: Normalerweise erfordert die Verwendung dieses Förderbandes sehr wenig Geschick und stellt eine minimale Fehlerwahrscheinlichkeit dar. Der einfachste Weg, um loszulegen, ist, die Schaltfläche "Schnellstart" zu drücken. Nach dem Start können Sie die Geschwindigkeit und die "Neigung" mit die Tasten" + "und" - "auf der manuellen Einstellung. Es ist ratsam, mit Schrittgeschwindigkeit zu beginnen und dann die anspruchsvolleren Einstellungen zu erlernen
• Heimtrainer: Sie müssen keine Gleichgewichtsfähigkeiten haben, legen Sie einfach die Füße ab und beginnen Sie in die Pedale zu treten. Möglicherweise müssen Sie die Sattelhöhe anpassen, was normalerweise durch Ziehen des Knaufstopps, Anheben oder Absenken des Gabelschafts und anschließendes erneutes Einsetzen des Knaufstopps erfolgt.Sie ​​können den Widerstand einstellen oder sich an vorgegebenen Routen versuchen
• Spinbike: Es ähnelt dem Heimtrainer, hat aber ein anderes Widerstandssystem. Im Allgemeinen zum Spinnen verwendet, kann es eine gültige Alternative sein
• Ellipsentrainer: Es ist eines der kompliziertesten Werkzeuge der Cardiogeräte, da die Bewegung nichts Reales imitiert.In Bezug auf die Bewegung der Beine ist es eine Kreuzung zwischen einem Laufband und einem Heimtrainer; die Arme auf dem Bewegen Sie andererseits zwei Stöcke, die Nordic-Walking-Stöcke simulieren sollen
• Treppensteiger: Diese Maschine kann als Reihe von Stufen oder kompakter mit zwei Pedalen und einigen statischen Griffen erscheinen. Das Gewicht des Körpers setzt die Schritte in Bewegung; Sie müssen jedoch einen Zeitplan festlegen oder die Schnellstarttaste drücken, damit sich die Treppe schneller bewegt
• Excite: Ermöglicht es Ihnen, nur die Arme mit einer kreisförmigen Bewegung zu bewegen, ähnlich wie bei den Manövern von Segelbooten. Die Bewegung kann vorwärts oder rückwärts erfolgen. Die Körperposition ist meistens sitzend.

Kraftraumübungen für den Start im Fitnessstudio

Zu Beginn ist es notwendig, die besten Calisthenics-Übungen oder das Körpergewicht zu erlernen, von denen einige später auch Überlastung nutzen können:

1. Für Gesäß und Oberschenkel: Kniebeugen oder Kniebeugen, Ausfallschritte, Sprünge, Sprünge (aller Art)
2. Für Brustmuskeln, Trizeps und vordere Deltamuskeln: Liegestütze mit allen Griffen und Neigungen
3. Für Rücken, Bizeps und hinteren Deltamuskel: Klimmzüge an der Stange, mit allen Griffen und Weiten
4. Für die Bauchmuskeln: Crunches, Sit-Ups, Plank, Side Bridge und Torso Twists
5. Für den unteren Rücken: Hyperextension des Rumpfes.

Zweitens ist es wichtig, die Bewegungen (Brustdrücken, Rudern, Latzug, Beinpresse, etc.) der wichtigsten Kraftgeräte zu erlernen:

1. Für Gesäß und Oberschenkel: horizontales oder schräges Drücken, Beinstrecker, Beinbeuger und Gesäßmaschine
2. Für Brust, Trizeps und vordere Deltamuskeln: Brustpresse, Brustmaschine
3. Für Rücken, Bizeps und hintere Deltas: Latzugmaschine, Umlenkrolle, vertikales Rudern
4. Für die Bauchmuskeln: Bauchmaschine.

Hinweis: Sie müssen unbedingt eine gute Ausgangsposition einnehmen, deshalb sind sie mit Feststellknöpfen zum Einstellen der Sitz- oder Rückenhöhe ausgestattet Entladen der Scheiben aus Gusseisen in das entsprechende Gehäuse.

Unmittelbar danach werden die Bewegungen an der Ercolina ausgeführt, einer mit Seilzügen und Kabeln ausgestatteten Maschine. Dies ermöglicht es, die Muskelaktion zu isolieren oder fast zu isolieren, auch wenn nur ein "Gelenk" beteiligt ist. Einige Übungen sind:

1. Für die Brustmuskeln: hohe, niedrige und mittlere Kreuze an den Kabeln
2. Für den Trizeps: Hochseilzug nach unten drücken
3. Für den Bizeps: Low Cable Curl
4. Für die mittleren Deltas: seitliche Erhöhungen zu den unteren Zügen
5. Für die vorderen Deltamuskeln: Frontheben zu den unteren Kabeln
6. Für die hinteren Deltamuskeln: 90° kreuzt zu den unteren Kabeln
7. Für den Rücken: verschiedene Pull-Downs ähnlich denen der Latzugmaschine

Die Belastung wird durch Verschieben eines Stifts auf dem Stapel beschwerter Fliesen eingestellt.

Schließlich Übungen mit freien Gewichten, insbesondere Kurzhanteln, Langhanteln und Kettlebells; andere Widerstände bestehen aus Gummibändern, Medizinbällen, Trainingstaschen usw. Sie sind nach Meinung vieler die effektivsten, aber auch am schwierigsten richtig auszuführen, da sie stabilisiert werden müssen.

Es ist ratsam, erst dann zu Überlastungen zu wechseln, wenn Sie bei jeder Calisthenics-Übung mindestens 20 Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht ausführen können. Am Anfang ist es besser, sich auf die Qualität der Bewegung statt auf die Belastung zu konzentrieren.

Freie Gewichte können die meisten Bewegungen auf den Kabeln ersetzen, mit Unterschieden in der Stabilisierungskapazität und der maximalen Spannung, die in den verschiedenen Winkeln der Gelenke erreicht wird.

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1. Basiskonditionierungsblatt: eine Trainingseinheit 2-3 mal pro Woche für 2-3 Wochen wiederholen; Erholungen liegen zwischen 1 "00" "" und 1 "30" ": 10" Laufband, 3x15 Kniebeuge, 5" Heimtrainer, 3x15 Brustdrücken, 5" Excite, 3x15 Latzugmaschine Liegendgriff, 3x15 + 3x15 Crunch und Hyperextension Torso stehend abwechselnd ohne Pause, 10" elliptisch
2. Startkarte: Die "vorherige Trainingseinheit stellt Tabelle A dar, gefolgt von Tabelle B und C, die abwechselnd einmal pro Woche durchgeführt werden (insgesamt 3 Trainingseinheiten pro Woche); die Erholungszeiten liegen zwischen 1" 00 "" und 1 "30" " :
   1. 10" Laufband, 3x15 Kreuzheben, 5" Heimtrainer, 3x15 Knie Push Up, 5" Excite, 3x15 Low Pulley, 3x15 + 3x15 Reverse Crunch und Hyperextension des Oberkörpers abwechselnd ohne Pause, 10" Ellipsentrainer
   2. 10" Laufband, 3x15 abwechselnde Ausfallschritte vorne, 5" Heimtrainer, 3x15 Schrägbankdrücken, 5" Excite, 3x15 Klimmzüge an der Rückenstange, 3x15 + 3x15 Plank und Hyperextension des Oberkörpers auf spezifischer Bank ohne Ruhe, 10" Ellipsentrainer
3. Muskelkarte für Anfänger: Das Training belastet jeden Muskel nur einmal pro Woche; es kann in beliebig viele Trainingseinheiten aufgeteilt werden, sogar eine pro Tag, aber häufiger wird es in 3 oder 4 Einheiten unterteilt; die Erholungszeiten liegen zwischen 1 "30" "und 2" 00":
   10. 10" Laufband. 3x10 Flachbankdrücken, 3x10 Kreuze an niedrigen Kabeln, 3x12 Schrägbankdrücken, 3x8 Paralleldrücken. French Press mit EZ 3x10 Langhantel, Push down am hohen Kabel mit 3x10 Seil. Frontraises an 3x12 niedrigen Kabeln. Crunch 3x10 mit Überlastung, seitliche Rumpf-Liegestütze auf spezifischer Bank 3x12. 10 "excite
   11. 10 "Laufband. Lat-Maschine Klimmzüge 3x12 Liegendgriff, niedrige Riemenscheibe 3x10, Lat-Maschine Klimmzüge 3x10 Rückenlage, 3x8 Langhantel Rudergerät.Langhantelcurl 3x10, Kurzhantelcurl im Wechsel 3x12. 90° kreuzt zu 3x12 Basskabeln. Überstreckung der Brust auf einer bestimmten Bank mit 6x12 Überlastung. 10 "aufregen
   12. 10 "Laufband. Beinstrecker 2x15, Beincurl 2x15, Rack-freie Kniebeuge 3x10, Fußpresse nach vorne 3x10, abwechselnde Ausfallschritte vorne bis zur Erschöpfung. Seitheben mit Kurzhanteln 6x12. Kinnzug 6x12. Stehende Wadenmaschine 3x12. Wadenmaschine sitzend 3x12. Reverse Crunch 3x10, seitliche Rumpf-Liegestütze auf einer speziellen Bank 3x12. 10 "erregen.