Entwickelt, um die Trainingsbelastung bis zum Muskelversagen (manchmal Intensität, manchmal Volumen oder sogar Dichte) zu erhöhen, sind variable Sätze nützliche Alternativen zur Verbesserung der Kraft (in verschiedenen Formen) und / oder Muskelhypertrophie.
Im Folgenden werden wir kurz beschreiben, was wir als die 18 Haupttypen von Variablenreihen definieren könnten, und versuchen, die grundlegenden Merkmale, die sie unterscheiden, kurz aufzuzeigen.
wodurch Sie etwa 10 Wiederholungen (Rep) durchführen können.Damit führen Sie nur 5 Wiederholungen durch, gefolgt von einer Pause von 10 "und wiederholen den Zyklus bis zum Versagen (technisch, konzentrisch oder exzentrisch).
Das Ziel der unterbrochenen Serie ist es, die Anzahl der Gesamtwiederholungen (Volumen-Trainingsparameter) zu erhöhen und gleichzeitig eine hohe Intensität zu garantieren.
- bis hin zum Muskelversagen. oder der absteigenden Reihe muss zunächst die Überlast ermittelt werden, die die Ausführung des Satzes bis zum technischen Ausfall ermöglicht.
Bei Unfähigkeit, weiterzumachen, wird das Gewicht um 20-30% reduziert und dann neu gestartet.Der Zyklus endet mit der voreingestellten Anzahl von Minisätzen (zB 3-4 Wiederholungen).
Zum Abmanteln eignen sich besonders isotonische Maschinen und Kabel.
, daher mit hoher Trainingsdichte. : Stellen Sie die Sicherheitsbügel an der Stelle ein, an der Sie Kraft erzeugen möchten (zum Beispiel beim Bankdrücken einige cm über der Brust); mit einer relativ leichten Langhantel von unten gegen die Stange drücken und maximale Kraft für ca. 6-10" erzeugen; 2-3 Wiederholungen fortsetzen;
Was die isometrische Wiederholung angeht, gibt es mehrere Systeme, um die Last exzentrisch zu "ausnutzen", sehen wir uns die am häufigsten verwendeten an:
- Zusätzliche negative Wiederholungen: Dies ist die häufigste Modalität. Führen Sie eine "normale" Serie durch, aber wenn sie fehlschlägt, hilft uns der Partner bei der Ausführung der konzentrischen Bewegung, während es dem Trainierenden überlassen bleibt, die exzentrischen Phasen zu beenden.
- Reines Negativtraining: Überlastung >20% des Maximums einstellen. Heben Sie die Last mit Hilfe von ein oder zwei Spottern zum Startpunkt und beginnen Sie mit einem "Exzenter von 5"; fahren Sie so lange fort, wie Sie diese Geschwindigkeit halten können. Offensichtlich wird die Last zwischen einer Wiederholung und der anderen wieder zurückgebracht in die Startposition von den Assistenten;
- Erzwungene negative Wiederholungen: Stellen Sie eine Überlastung <20% der Obergrenze ein und heben Sie sie in die Ausgangsposition an. An diesem Punkt drückt ein Spotter den Widerstand nach unten, um eine größere exzentrische Last zu verursachen; Achten Sie auf die Last, damit der Abstieg langsam und gut kontrolliert erfolgt. In der niedrigen Position wird unser Spotter die Last loslassen und wir führen eine konzentrische Wiederholung durch. Fahren Sie so fort, bis die konzentrische Unfähigkeit erreicht ist.
bei 20 Wiederholungen wird es mit einer Belastung durchgeführt, mit der Sie 12 Wiederholungen durchführen können. Danach wird eine Pause von 10-15" eingelegt, die sich erholt und mit einem Misserfolg endet. All dies muss wiederholt werden, bis ein Ziel von 20 Wiederholungen erreicht ist.
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