Bulgarische geteilte Kniebeugen sind recht häufige Übungen und werden aus diesem Grund in den meisten Trainingseinheiten zum Krafttraining und zur Straffung des Gesäßes und des Unterkörpers verwendet.
Obwohl sie eine gute Ausdauer benötigen, sind sie in der Ausführung recht einfach und das führt dazu, dass viele Menschen sie mit wenig Aufmerksamkeit ansprechen.
Dabei besteht jedoch die Gefahr, Fehler zu machen, die die Wirksamkeit gefährden oder im schlimmsten Fall zu Unfällen oder Verletzungen führen können.
oder eine Stützfläche hinter Ihnen und Ihre Beine schulterbreit auseinander.
Aus diesem Grund ist es ein häufiger Fehler, von einer Seite zur anderen zu schwanken, insbesondere wenn Müdigkeit spürbar wird.
Ihr Körper sollte sich bei dieser Übung nur vorwärts, rückwärts und auf und ab bewegen, aber wenn Sie im unteren Teil nicht genügend Stabilität haben, können Ihre Knie und Hüfte einknicken und zur Seite schleudern Gelenke übertrieben und falsch.
So schützen Sie Ihre Knie bei Kniebeugen.
So korrigieren Sie es: Verlangsamen Sie jede Wiederholung und stellen Sie sicher, dass Fuß, Knöchel, Knie, Hüfte und Wirbelsäule während der Übung in die gleiche Richtung zeigen. Eine gute Möglichkeit, die richtige Haltung zu überprüfen, besteht darin, sich während der Übung vor einen Spiegel zu stellen.
Konzentriere dich nicht auf ein bestimmtes Ziel
Die bulgarische Split-Kniebeuge kann verschiedene Unterkörpermuskeln wie Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäß trainieren, aber je nach Ausführung zielt sie auf eine bestimmte ab. Tatsächlich können durch die Veränderung der Position des Vorderfußes die Anstrengungen auf bestimmte Bereiche gelenkt werden.
Ein häufiger Fehler besteht darin, sich nicht zu entscheiden, auf welche Seite man die Aufmerksamkeit richten soll, aber dabei ist es sehr schwierig, das Beste aus dieser Bewegung herauszuholen und auf die Ziele hin zu kommen, die man sich gesetzt hat.
So korrigieren Sie es: Wählen Sie ein Ziel und verfolgen Sie es. Um die Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu formen, positioniere dich weiter weg vom Bankdrücken, drücke bei jeder Wiederholung deine Ferse und lehne dich leicht nach vorne.
Um sich auf die Quads zu konzentrieren, gehen Sie stattdessen näher an die Bank.
Lehne dich auf das hintere Bein
Ein weiterer Grund, warum bulgarische Split Squats so kompliziert sind, ist, dass sie ein Bein nach dem anderen trainieren. Obwohl es nicht als echte einseitige Übung angesehen wird, wie z. B. einbeiniges Kreuzheben, sollte das hintere Bein nur ein wenig zusätzliches Gleichgewicht bieten und nicht mit übermäßigem Gewicht belastet werden.
In diesem Fall erhält das vordere Bein, das das größte Gewicht tragen sollte, nicht den erwarteten Nutzen der Übung.
Darüber hinaus kann ein zu starkes Verlassen des hinteren Knies für das entsprechende Knie gefährlich sein, da es während der Ausführung dieser Übung nicht in einer sicheren Position ist, um viel Gewicht zu tragen.
So korrigieren Sie es: Anstatt sich auf das hintere Bein zu stützen, bringen Sie das Gewicht vor dem Start leicht nach vorne. Dadurch wird ein Teil des Drucks auf den entsprechenden Fuß genommen. Wenn Sie mit Kurzhanteln in der Hand arbeiten, senken Sie Ihr Gewicht nach vorne oder stellen Sie einen Stuhl in die Nähe, um das Gleichgewicht zu halten.
Nur eine Variante ausführen
Neben der Basisversion enthält die bulgarische Split Squat mehrere Modifikationen, die es Ihnen ermöglichen, das Beste aus dieser Übung herauszuholen, wenn sie in die Trainingsroutine integriert werden.
Neben der Positionsänderung des Fußes gibt es viele andere Möglichkeiten, obwohl fast immer diejenige durchgeführt wird, bei der zusätzlich eine Hantel in jeder Hand verwendet wird.
Diese Variante ermöglicht ein besseres Gleichgewicht und ein intensiveres Krafttraining, fordert jedoch die Unterkörper- und Rumpfstabilität nicht so sehr wie andere Alternativen. Wenn Sie dies nur tun, verpassen Sie möglicherweise einige Vorteile für den Kraftzuwachs.
So beheben Sie das Problem: Überlegen Sie sich alternative Ideen, um die Grundversion der bulgarischen Split-Kniebeuge zu ändern. Anstatt beispielsweise immer zwei Hanteln zu verwenden, versuchen Sie, nur eine auf einer Seite zu halten, um die Belastung auf verschiedene Muskeln zu verlagern.
Alternativ können die einzelnen Kurzhanteln durch den Einsatz einer Langhantel ersetzt werden, was zwar den Stabilitätsbedarf reduziert, das Standbein aber zu mehr Kraftaufwand und damit stärkerem Krafttraining zwingt.
Schließlich können Sie diese Übung auch mit Kettlebells durchführen.
Alternativ können auch Shrimp Squats durchgeführt werden.
