STATISCHES DEHNEN UND STATISCH-AKTIVES DEHNEN

Statische Dehnung

Es ist das bekannteste Dehnsystem, das 1975 von Bob Anderson (Autor der folgenden Zeichnungen) kodifiziert wurde, der vom Yoga inspiriert wurde.
Beim statischen Dehnen nehmen Sie eine Position ein, die Sie ohne Schmerzen halten können. Diese Position muss langsam erreicht werden, um den inversen myotatischen Reflex in den Antagonisten nicht zu stimulieren.
Sobald die Position erreicht ist, muss diese für eine Zeit von 15 bis 30 Sekunden beibehalten werden, oder bis die Dehnungsspannung nachlässt, danach wird die Spannung selbst erhöht und für weitere 15-30 Sekunden gehalten, und so auf. sagen.
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Behalten Sie eine konstante Dehnung, ohne zu federn, für 10 bis 30 Sekunden bei.

Überschreiten Sie niemals die Schmerzgrenze.

Gehen Sie dem Dehnen mit einem allgemeinen Aufwärmen voraus.

Verwenden Sie bequeme Kleidung.

Üben Sie diese Art des Dehnens in einer möglichst ruhigen, gut beheizten Umgebung und auf einem nicht kalten Boden.

Achten Sie während der Ausführung der Bewegung darauf, was Sie fühlen.

Passen Sie die Position, die Sie einnehmen, an Ihre realen Möglichkeiten an und nicht an ein Modell, das Sie im Sinn haben.

Unterbrechen Sie den Atem nicht und lassen Sie die Bewegung dem Atem folgen, anstatt umgekehrt.

Wechseln Sie die Streckung der agonistischen Muskeln mit der der antagonistischen Muskeln ab (im Fachjargon „kompensieren“ Sie eine Position mit ihrem Gegenteil).

Programmieren Sie die Positionen, die im Training eingenommen werden sollen, nach einer Logik (zB der Kompensation).

Diese Art des Dehnens eignet sich für alle Phasen eines Workouts, ist jedoch instinktiver, wenn die Muskeln bereits warm sind.

Statisches aktives Dehnen

Beim aktiven statischen Dehnen handelt es sich um Positionen großer Gelenkbreite, die nur durch die Kraft der Agonisten-Muskulatur gehalten werden (in der Abbildung unten wird zum Beispiel das rechte Bein ohne Hilfe gegen die Kraft der Antagonisten hochgehalten, ebenso wie die Fall stattdessen auf dem Foto oben, in dem es mit Hilfe eines Gurtes gestützt wird; das gleiche passiert für die quadratische Position, unten wird es gegen die Schwerkraft aktiv gehalten und die Antagonisten, oben ist die Schwerkraft zu Gunsten) Die Anspannung der Agonisten hilft bei einer aktiven Dehnung, die gedehnten Muskeln (die Antagonisten) durch gegenseitige Hemmung zu entspannen.
Aktives Stretching erhöht die aktive Flexibilität und stärkt die Agonistenmuskulatur. Aktive Dehnungen sind normalerweise ziemlich schwierig länger als 10 Sekunden zu halten und müssen selten länger als 15 Sekunden gehalten werden.
Viele Bewegungen (oder Dehnungen), die in verschiedenen Yoga-Formen, in der Mattenarbeit des Pilates, im Tanz, sowie in vielen Figuren des Kunstturnens, insbesondere der männlichen, aber auch der weiblichen, und allgemein im Kunstsport zu finden sind, sind statische Dehnungen aktiv.