Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind Produkte, die aufgrund ihrer chemischen Zusammensetzung und ihrer relativen Wirkung auf den Organismus einen moderaten Anstieg des Blutzuckers bewirken.
(mg / dl), ist das stimulierende Mittel der Insulinsekretion der Bauchspeicheldrüse; Letzteres ist das anabole Hormon, das am meisten für die Fettansammlung verantwortlich ist.
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sollten daher durch einen niedrigen Insulinindex gekennzeichnet sein (verminderte Fähigkeit, Insulin zu stimulieren, mit geringer Stimulation der Fettakkumulation); Jüngste Studien haben jedoch gezeigt, dass:
- Glukose ist zwar das wichtigste Insulin-Stimulans, aber nicht der einzige Nährstoff, der dazu in der Lage ist
- Auch durch die Einnahme von Fettsäuren und insbesondere Aminosäuren (Eiweißen) ist es möglich, die Insulinausschüttung deutlich zu stimulieren.
Im folgenden Artikel werden wir uns näher mit Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index befassen, jedoch muss noch einmal darauf hingewiesen werden, dass „glykämischer Index“ NICHT „UNFORDERLICH gleichbedeutend mit „Insulin-Index“ ist.
, und in Form von Glukose wieder ins Blut abgegeben; mit anderen Worten, der glykämische Index entspricht der Geschwindigkeit, mit der der Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt (andere genauere Definitionen überlassen wir der wissenschaftlichen Literatur.) Diese Eigenschaft von Lebensmitteln variiert je nach Faktoren: chemische Zusammensetzung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine) und Lipide), relative Verdaulichkeit, Molekularstruktur von Kohlenhydraten (einfach oder komplex, Glukose, Fruktose oder Galaktose), Menge an VISKOSEFASERN, Vorhandensein freier Aminosäuren und Prävalenz einiger Aminosäuren gegenüber anderen usw.
Im Allgemeinen sind Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index gekennzeichnet durch: das Vorhandensein von viskosen Fasern in anhaltender Dosierung, hohe Mengen an Wasser, komplexe Kohlenhydrate oder Monosaccharide, die eine Umwandlung in Glukose (Fruktose und Galaktose) in der Leber erfordern, das Vorhandensein von Lipiden, das Vorhandensein von leicht denaturierte Proteine und unzureichendes Kochen oder Überkochen; all diese Faktoren tragen dazu bei, den glykämischen Index eines Lebensmittels und der gesamten Mahlzeit zu senken.
und wenn man hier und da liest, scheint es, dass diese Eigenschaft auftaucht Ja wirklich wichtiger als der chemisch-nährstoffreiche Charakter der betreffenden Lebensmittel (Kohlenhydrate, Proteine, Lipide) oder die Portionen, mit denen sie verzehrt werden. ES IST NICHT SO"!Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind absolut zu empfehlen und haben zweifelsohne eine bessere metabolische Wirkung als Lebensmittel mit mittlerem oder hohem glykämischem Index; der glykämische Index von Lebensmitteln ordnet sich jedoch direkt jeder Assoziation mit anderen Lebensmitteln (daher wäre es richtiger, vom glykämischen Index der Mahlzeit zu sprechen) und dem Grad / der Art der Zubereitung, der sie ausgesetzt sind, untergeordnet. Auch wenn man bedenkt, dass das Vorhandensein von Proteinen und (vor allem) von Fetten zur Senkung des glykämischen Index selbst beiträgt, erinnern wir Sie daran, dass:
- Lipide sind ein „ablagerungsbereites“ Substrat
- Nahrungsproteinaminosäuren (wie Kohlenhydrate) werden im Überschuss umgewandelt und in Form von Fett gespeichert.
Diese Aussage soll den Leser dazu anregen, darüber nachzudenken, dass unter dem Strich der glykämische Index ist ein Merkmal, das der Energiedichte der Lebensmittel selbst untergeordnet ist. Unter der Annahme, dass es sich um Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index und einem bescheidenen Gehalt an Proteinen und Lipiden handelt, erinnern wir darüber hinaus daran, dass auch der Anteil des eingebrachten Lebensmittels eine „grundlegende Bedeutung hat, da er die „glykämische Last“ bestimmt, also die Gesamtmenge "Menge" Glukose. endlich in den Kreislauf gegossen; das versteht sich von selbst je höher die Glukosemenge im Blut, desto größer ist der Drang der Bauchspeicheldrüse, Insulin zu produzieren.
", und andere eine "Lösung von Glukose und Wasser" (empfohlen, da Glukose der Nährstoff sein sollte, der die stärkste Insulin-stimulierende Kraft aufweist). Der einzige große Fehler bei dieser Art von Schätzung ist die experimentelle Variabilität, d Körper, der die glykämische Wirkung von Lebensmitteln beobachtet hat, hat Ergebnisse erzielt (manchmal wenig, manchmal sehr) sich voneinander unterscheiden; die Variablen, die den größten Einfluss auf diese Vielfalt gehabt haben könnten, sind: Reifegrad der Lebensmittel, Untersuchung der Probe / Themen, Kochstufe , Hydratationsgrad der Nahrung.Im Folgenden werden wir diejenigen melden, die eindeutig als Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index eingestuft wurden (die Werte beziehen sich auf den Vergleich mit der Glukoselösung mit einem Wert von 100). Ich fordere die Leser auf, den Lebensmittelaussagen besondere Aufmerksamkeit zu schenken, da dort, wo sie nicht angegeben sind, keine Wärmebehandlung "hätte" erfolgen dürfen. Auf der anderen Seite besteht der Zweifel, dass einige Daten ausgelassen oder vernachlässigt wurden, da die Verabreichung von Hülsenfrüchten und rohem Getreide nicht immer einfach wäre und das Auftreten von Nebenwirkungen mit Auswirkungen auf den Darm (aufgrund unverdaulicher Komponenten) Bedenkt man jedoch, dass Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index Werte erreichen, die noch höher sind als die der Glukoselösung selbst (zB Maltodextrin oder andere Artefakt-Lebensmittel), denke ich, dass ein Anstieg um einige Punkte beim Kochen dazu führen kann, dass Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index werden auch nach dem Kochen nie die Schwelle von 50-55 Punkten überschreiten (meiner Meinung nach noch als mittel-niedriger glykämischer Index einzuschätzen), darunter einige herbstliche Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index.
Zucchini, Avocado, Tofu, Ingwer, Soja, Spinat, Schalotte, Sellerie, Rettich, Schwarze Johannisbeere, Rhabarber, Lauch, Pinienkerne, Pistazien, Paprika, Genueser Pesto, Oliven, Chili, Walnüsse, Haselnüsse, Lupinen, Mandeln, Salat (diverse .) ), Endivien, Sprossen, Champignons, Fenchel, Tegolini, Johannisbrotmehl, Bruscagras, Kleie (verschiedene), Zwiebeln, Sauerkraut, Gurken, eingelegte Gurken, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Brokkoli, Mangold, Spargel, Erdnüsse, Cashewnüsse, Gemeine Alchechengi, Agavendicksaft
Zitronensaft (natur), Sojajoghurt, Kochsoja, Tamarisauce (natur), Ratatouille oder Caponata, Aubergine, Bambussprossen, Fruktosegranulat, Palmherz, Zartbitterschokolade (> 85%), Artischocke, Antillenkirschen, Bitterkakao, Stachelbeeren oder Kiwis, Magerjoghurt
Kürbiskerne, Johannisbeeren, Haselnusspüree ganz, Mandelpüree ganz, Erbsen getrocknet, Erdnusspaste, Graupen, Brombeeren, grüne Linsen, Himbeere, Hummus, Erdbeeren, Sojamehl, Kidneybohnen, Mungbohnen (Soja), Zartbitterschokolade (70%) ), Kirschen
Sojanudeln, Sassefrica, Rüben, Grapefruit, Tomaten, Birnen, zuckerfreie Konfitüre, Mandarine / Clementine, gelbe Linsen, Linsen, Magermilch, Vollmilchpulver, Hafermilch, Sojamilch, Mandelmilch, Passionsfrucht, kandierte Früchte , Ricotta, Kichererbsen, Karotten (roh), rohe Rote Beete, Knoblauch, Aprikosen
Aromatisierter Sojajoghurt, WasaTM-Faser, Hartweizennudeln, Tomatensaft, Senf, Sellerie, Tomatenpüree, Wildreis, Quinoa, weißes Mandelpüree, Pflaumen, sonnengetrocknete Tomaten, frische Erbsen, Nektarinen, Pfirsiche, Essener Brot, dehydrierte Äpfel, Äpfel , Apfelkompott, Granatapfel, Apfel-Zimt, Quitte, Ahnenmais, Leinsamen, Sesam, Mohn, Bierhefe, Trockenhefe, Sonnenblumenkerne, Sahneeis mit Fruktose, Feige, Kichererbsenmehl, Falafel, rote Bohnen, schwarze Bohnen , Borlotti-Bohnen, Kichererbsen in Dosen, Cassoulet, Cannellini-Bohnen, Azuki.
