HALTEN SIE IHREN APPETIT IN SCHACH: DIE SäTTIGENDSTEN LEBENSMITTEL - LEBENSMITTEL

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Den Appetit in Schach halten: die sättigendsten Lebensmittel

Fähigkeit, während des Kochens Wasser aufzunehmen / zu verlieren

Wie wir gesehen haben, ist der Wassergehalt einer der wichtigsten Parameter, um das Sättigungsvermögen eines Lebensmittels zu bestimmen. Beim Garen kann ein Lebensmittel Wasser aufnehmen oder verlieren. Dies ist zum Beispiel bei Reis der Fall, der beim Kochen von 100 auf 320 Gramm ansteigt, beträchtliche Mengen an Wasser aufnimmt und seinen Sättigungsindex stark erhöht.

Andere Lebensmittel, wie zum Beispiel Gemüse, neigen dazu, während des Kochens eine beträchtliche Menge Wasser zu verlieren, was ihre Kaloriendichte erhöht.

Richtige Lebensmittelkombinationen: Gemüse vor anderen Lebensmitteln

Das gängigste Modell einer vollständigen Mahlzeit sieht den Verzehr in der Reihenfolge vor: erster Gang (Pasta oder Reis), zweiter Gang (Fleisch und Fisch), Beilage (Gemüse), Dessert und Kaffee.

In Wirklichkeit werden auf diese Weise Lebensmittel mit diametral entgegengesetzten Verdauungsbedürfnissen kombiniert. Aus diesem Grund lehnen die Anhänger der dissoziierten Diät dieses Essverhalten so sehr ab. Siehe: Richtige Lebensmittelkombinationen

Es gibt jedoch noch einen anderen Grund, warum es gut wäre, zumindest die Reihenfolge der Speisen zu ändern: zum Beispiel indem man Gemüse vor anderen Gerichten verzehrt.

Gemüse ist reich an Wasser, Ballaststoffen, Mineralsalzen und Vitaminen, ein früherer Verzehr wird dazu neigen, größere Mengen aufzunehmen.

Gemüse hat einen guten Sättigungsindex, folglich wird später weniger Nahrung verzehrt und die Gesamtkalorienaufnahme der Mahlzeit ist geringer.

Gemüse bereitet das Verdauungsmilieu angemessen vor, erleichtert die Darmpassage und bereitet den Magen auf die Aufnahme nachfolgender Nahrungsmittel vor.

Trinke mehr Wasser

Wasser ist für den Menschen lebensnotwendig, da es das Medium ist, in dem die meisten Stoffwechselaktivitäten stattfinden. Die Prozesse, die die Mobilisierung, den Transport und die Oxidation von Fetten regulieren, benötigen ausreichende Wassermengen.Bei einem dehydrierten Menschen wird die Lipolyse behindert oder verlangsamt.

Aber es gibt noch einen weiteren Grund, warum Wasser nicht nur zu den Mahlzeiten, sondern auch während des restlichen Tages zu einem unzertrennlichen Begleiter werden sollte: Mehr Wasser zu trinken bedeutet, zusätzliche Kalorien durch Softdrinks oder Fruchtsäfte zu vermeiden und vor allem das Sättigungsgefühl zu fördern.

Wählen Sie die Größe der Packungen und gleichen Sie die Portionen aus

Einige psychologische Studien haben gezeigt, dass größere Behälter Menschen dazu anregen, unwissentlich mehr Nahrung zu sich zu nehmen. Es ist besser, Einzeldosispackungen zu bevorzugen und Maxipackungen in Familiengröße zu vermeiden.

Was sind also die Lebensmittel mit der größten Sättigungskraft?

In der Sonderklassifizierung der Lebensmittel mit der höchsten Sättigungskraft stehen Lebensmittel mit großen Mengen an Proteinen, Wasser und Ballaststoffen wie Hülsenfrüchte an erster Stelle.

Den letzten Platz finden dehydrierte Produkte mit hohem Lipidgehalt wie Trockenfrüchte.

Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Joghurt, Sahne und Milch haben einen hohen Sättigungsindex.

Getrocknete Früchte, Öle und Fette, Süßigkeiten, Nicht-Vollkornprodukte, Backwaren, Pizza, Fleisch und Käse haben einen niedrigen Sättigungsindex.

Die sättigende Kraft, eine "letzte Überlegung"

Die Sättigungskraft stellt per Definition den Zustand der Magenfülle dar, der nach der Nahrungszufuhr eintritt und es Ihnen ermöglicht, die Mahlzeit aufgrund einer zerebralen Aktivierung des Sättigungsgefühls zu unterbrechen.

Wir sprechen daher von Sättigung in der kurzen Zeitspanne, wenn wir stattdessen die lange Zeitspanne betrachten, wird der Diskurs in vielen Fällen umgekehrt.

Fetthaltige Lebensmittel beispielsweise haben ein geringes Sättigungsvermögen, da sie einen hohen Brennwert in einem sehr kleinen Volumen konzentrieren. Lipide fördern jedoch ein langfristiges Sättigungsgefühl und verhindern das Einsetzen des neuen Hungerreizes.

Daher ist es besser, ein wenig Olivenöl mit einem Teller Pasta, Fleisch oder Gemüse zu verbinden, sowohl um das Gericht aus ernährungsphysiologischer Sicht auszugleichen, als auch um das Auftreten von Hunger langfristig zu verlangsamen. Siehe: Macht Pasta in Weiß dick?