Fußprobleme oder schmerzhafte Empfindungen sind weit verbreitet, so dass sie bis zu 90% der Menschen mit unterschiedlichen Nuancen und in verschiedenen Lebensphasen zu betreffen scheinen.
Sie können unterschiedliche Ursprünge und Motivationen haben, aber eines ist sicher: Sie zu vernachlässigen birgt die Gefahr, dass sie in ernstere Situationen geraten oder auch Nacken- und Rückenschmerzen verursachen.
Zu den verletzungs- und schmerzanfälligsten Teilen des Fußes zählen die Sehnen, insbesondere bei Sportlern. Um diese Ereignisse möglichst zu vermeiden oder abzuwenden, ist es wichtig, gezielte Übungen durchzuführen, die sie im Vorfeld stärken.
zu Knochen und anderen Stützstrukturen.
Eine der wichtigsten ist die Achillessehne, die die Wadenmuskulatur mit dem Fersenbein verbindet. Diese Sehne ist die größte und solideste aller Sehnen des menschlichen Körpers und ist für das Gehen und Laufen unerlässlich.
Warum ist verletzt
Leider wird er gerade bei Läufern oft Opfer von Verletzungen, da fast die gesamte Anstrengung beim Laufen von der Achillessehne erzeugt wird, die in Standardsituationen bis zum Dreifachen des Körpergewichts der Person bewegen kann.
Beliebte Ziele sind auch Kinder und Jugendliche, da die Achillessehne mit etwa 18-20 Jahren ihre maximale Festigkeit erreicht, bevor sie noch wächst Die häufigste Verletzung der Achillessehne, aber auch anderer Sehnen des Fußes, ist die Paratendinitis.
, stärker und stabiler, ist es wichtig, sie konsequent und in alle Richtungen zu trainieren. Zu diesem Zweck sollte ein vollständiges Training, das auf diesen Zweck ausgerichtet ist, Vorwärts-, Rückwärts-, Rechts- und Linksfußbewegungen enthalten.
Sehnen aktivieren wie Muskeln eine adaptive Reaktion, wenn sie einem Reiz oder einer Stresssituation ausgesetzt sind.
Das heißt, um eine Sehne zu stärken, ist es notwendig, sie einer gewissen Belastung auszusetzen, um eine sie stärkende Reaktion auszulösen. Obwohl dies die grundlegende Indikation ist, reicht es nicht immer aus, diese zu befolgen, damit sich eine Sehne wirklich kräftigt.Wenn dies nicht der Fall ist und Sie Schmerzen beim Training verspüren, kann es notwendig sein, aufzuhören.
Wenn nicht, können proaktive Übungen zur Stärkung der Füße und Knöchel helfen, Verletzungen vorzubeugen, obwohl es immer wichtig ist, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie damit beginnen.
Um die Dinge zu verbessern, ist es auch nützlich, plyometrische Übungen durchzuführen, um den vertikalen Sprung zu erhöhen.
, aber sie können auch die sportliche Leistung verbessern. Laut einem im Journal of Sports Sciences veröffentlichten Artikel kann beispielsweise die Stärkung der Zehenmuskulatur die gesamte Beinkraft bei Aktivitäten wie Seitensprüngen und Sprints verbessern.
Häufigkeit der Ausführung
Führen Sie 10 Wiederholungen jeder der folgenden Übungen durch und machen Sie bis zu drei Sätze hintereinander. Nehmen Sie diese Übungen zur Stärkung Ihrer Füße und Knöchel an drei bis fünf Tagen in der Woche in Ihr Trainingsprogramm auf.
.Den Bleistift heben
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie einen Bleistift waagerecht vor Ihren Fuß.
- Krümme deine Zehen und nimm den Bleistift.
- Halten Sie den Bleistift 3-5 Sekunden lang mit den Zehen und entspannen Sie sich dann.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Auf Zehenspitzen gehen
- Auf den Zehenspitzen stehen.
- Gehen Sie 20 Sekunden vorwärts.
- Ruhen Sie sich einen Moment aus und wiederholen Sie die Ausführung dann dreimal.
Auf den Fersen gehen
- Stehen Sie auf und heben Sie die Vorderfüße vom Boden ab, um auf den Fersen zu stehen.
- Gehen Sie 20 Sekunden lang auf den Fersen.
- Ruhen Sie sich einen Moment aus und wiederholen Sie die Ausführung dann dreimal.
Wadenheben
- Stellen Sie sich in die Nähe einer stabilen Oberfläche, um das Gleichgewicht zu halten.
- Halten Sie Ihre Knie gerade und heben Sie sich auf Ihre Zehen.
- Halten Sie die Position zwei bis drei Sekunden lang und senken Sie sich dann langsam ab.
Um diese Übung zu erschweren, können Sie sie auf einem Bein nach dem anderen oder auf der Kante einer Stufe stehend ausführen, wobei Sie mit den Fersen am unteren Ende der Stufe beginnen.
Eine andere Alternative besteht darin, zwei Kurzhanteln in den Händen zu halten, während Sie Wadenheben im Stehen ausführen.
Sammle Murmeln
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf einen Stuhl.
- Lege 20 Murmeln in der Nähe deines Fußes auf den Boden.
- Stellen Sie eine kleine Schüssel auf die gegenüberliegende Seite des Fußes.
- Nimm mit deinen Zehen eine Murmel nach der anderen auf.
- Gib die Murmeln in die Schüssel.
- Dreimal wiederholen.
Es ist auch nützlich, spezifische Übungen durchzuführen, um das Gleichgewicht zu verbessern.
