Ernährungseigenschaften
Flachs (Linum usitatissimum) ist eine einjährige krautige Pflanze, die spontan wächst, aber auch kultiviert werden kann, wie es schon die Ägypter, Juden und Phönizier gelernt hatten, um kostbare Textilfasern zu gewinnen.
Dank ihrer erweichenden und schützenden Eigenschaften können Leinsamen auch in Form eines Aufgusses zur Beruhigung innerer (Verdauungstrakt, Harnwege) oder äußerer (Haut) Entzündungen verwendet werden.
In der Literatur gibt es einige vorläufige Hinweise auf mögliche krebshemmende Eigenschaften von Leinsamen in Bezug auf Prostatakrebs; diese Eigenschaften wären auf den großzügigen Gehalt an Lignanen zurückzuführen. Obwohl die Beweise schwach und widersprüchlich sind, gibt es immer noch Beweise dafür, dass Omega-3-Fettsäuren, die in Leinsamen reichlich vorhanden sind, die Entzündungsreaktion und die Aktivität des Immunsystems positiv modulieren, was zu einer schützenden Rolle für die Gesundheit der Prostata führen könnte , da die tatsächliche Höhe dieses Vorteils ungewiss bleibt.
Leinsamen haben auch einen ausgezeichneten Gehalt an Mineralien, Proteinen (20-25%) und Lipiden (30-40%). Letztere sind reich an Triglyceriden, bestehend aus:
- α-Linolensäure, Vorläufer von ω3 (> 50%)
- Linolsäure-Vorläufer von ω6 (25%)
- Ölsäure, einfach ungesättigte Eigenschaft von Olivenöl (10-18%)
- gesättigte Fettsäuren (5-10%)
Ernährungswerte
Ernährungszusammensetzung für 100 Gramm Leinsamen
Die Nährwerte sind der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums entnommen, die Prozentangaben in Klammern geben ungefähr die Abdeckung der US Recommended Daily Intake (DRI) an.
Leinsamenöl
Das gleichnamige Öl wird aus Leinsamen gewonnen und besteht hauptsächlich aus Triglyceriden, die reich an essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (ω3 und ω6 oder Vitamin F) sind.
Die Zufuhr dieser Nährstoffe muss zwingend über die Nahrung erfolgen, da der Organismus sie nicht aus anderen Lipidsubstraten selbst herstellen kann.Zudem ist die Verwendung von Leinöl besonders sinnvoll, um das Verhältnis zwischen ω3 und ω6 wieder ins Gleichgewicht zu bringen. was aufgrund des modernen Essstils oft zu Gunsten der letzteren unausgewogen ist. In dieser Hinsicht ist Leinöl sicherlich besser als Olivenöl und traditionelle Samenöle, aber weniger wirksam als Fischöle, da es wenig Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) enthält.
Eine ausreichende Zufuhr von undifferenzierter Alpha-Linolensäure durch den regelmäßigen Verzehr von Leinöl schützt den Körper jedoch wirksam vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einigen entzündlich-neurodegenerativen Erkrankungen.
Die antioxidative Wirkung wird durch den moderaten Gehalt an Vitamin E verstärkt, reicht jedoch nicht aus, um das Ranzieren zu verhindern, dem Leinöl besonders ausgesetzt ist.
Ebenfalls gut ist das Vorhandensein von Lecithin, einer Reihe von Phospholipiden, die für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems und des Gehirns erforderlich sind.
Diesem Öl werden auch antihämorrhoidale, antikolytische und regulierende Eigenschaften auf die Darmfunktion zugeschrieben.
Mehr wissen:
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Art der Verwendung und Konservierung
Zwei Teelöffel Leinöl pro Tag können den Tagesbedarf an Alpha-Linolensäure (ω3) alleine decken. Die im Leinöl enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten zur besseren Aufnahme und Verarbeitung in ihren Derivaten vorzugsweise in Mahlzeiten mit geringem Anteil an tierischen Fetten und einfachen Zuckern eingenommen werden, so dass mit diesem Lebensmittel eine leichte Mahlzeit auf der Basis von Gemüse und weißem Fleisch gewürzt werden kann It Es ist wichtig, die empfohlenen Aufnahmedosen nicht zu überschreiten. Nur durch die Kombination mit herkömmlichen Lipidquellen ist es möglich, den Bedarf an allen Fettsäuren, auch an gesättigten, zu decken, die in der richtigen Dosierung jedoch für eine "optimale körperliche Leistungsfähigkeit" unerlässlich sind. Das gleiche gilt für Cholesterin.
von Kabeljau
* LNA = undifferenzierte Alpha-Linolensäure
QUELLE: "Essential Fatty Acids in Food" wurde basierend auf Daten des US-Landwirtschaftsministeriums zusammengestellt
Der Reichtum an mehrfach ungesättigten Fettsäuren hat jedoch den Nachteil, die Probleme der Haltbarkeit zu verstärken; Das "Leinöl wird nämlich schnell ranzig und muss" durch Kaltpressung gewonnen werden, da sich diese Fettsäuren bei hohen Temperaturen leicht verändern (deshalb muss es immer roh verwendet werden, niemals zum Braten oder Frittieren). zerkleinerte Samen müssen innerhalb weniger Tage verwendet werden, um die oben genannten Ranzigkeitserscheinungen zu vermeiden.
Die Oxidation, die dieses Lebensmittel für die diätetische Verwendung ungeeignet machen würde, wird jedoch im industriellen Bereich ausgenutzt. Tatsächlich bildet Leinöl an der Luft eine feste braune Masse, die zur Herstellung von Firnissen und Farben verwendet wird.
Leinöl wird im Allgemeinen in kleinen Flaschen (250 oder 500 ml) verkauft, hat eine verkürzte Lagerzeit und muss unbedingt innerhalb eines Monats nach dem Öffnen verbraucht werden. Zum Schutz vor Licht und Hitze muss es in gut lichtundurchlässigen Flaschen aufbewahrt werden. und an einem kühlen Ort aufbewahren (nach dem Öffnen im Kühlschrank mit fest verschlossenem Deckel). Auf dem Markt gibt es auch Leinöl-Kapseln oder -Perlen, die jedoch eine bescheidene Menge an essentiellen Fettsäuren liefern, sofern nicht mehrere Kapseln pro Tag verzehrt werden (entspricht einer Dosis von mindestens 3 Gramm Leinöl/Tag).
Leinsamen: ganz oder gemahlen?
Viele Experten oder vermutete solche empfehlen den Verzehr von gemahlenen Leinsamen, um die Einnahme von ganzen Leinsamen zu verhindern; letztere wären tatsächlich schlecht verdaulich, mit der Gefahr, dass ein Großteil der aufgenommenen Dosis mit den Fäzes ausgeschieden wird, ohne sie zu resorbieren die Ernährungsgrundsätze.
Ganze Leinsamen (oben) und gemahlen (unten)
Obwohl diese Empfehlung recht weit verbreitet ist, gibt es in der Literatur keine wichtigen Experimente, die diese Hypothese stützen. Auf der anderen Seite scheint eine Studie Folgendes zu bestätigen: Die Fettsäuren und Lignane in NON-GROUND-Samen, die durch Riegel aufgenommen werden, würden IMMER absorbiert und metabolisiert.
Um das Thema zu verdeutlichen, könnte man sagen, dass vieles davon abhängt, für welche Zwecke die Leinsamen verwendet werden:
- wenn es darum geht, den Darm zu regulieren und die Aufnahme von Nahrungsfetten zu reduzieren, können Leinsamen sowohl ganz (vorzugsweise) als auch gemahlen eingenommen werden, mit der Voraussicht, sie mit großzügigen Dosen Wasser zu begleiten, um die Schwellung des Schleims zu fördern;
- wenn die Aufnahme von Omega-3 (Alpha-Linolensäure) erhöht werden soll, ist es vorzuziehen, gemahlene Leinsamen zu verwenden; in diesem Zusammenhang denken Sie daran, dass das Produkt nach dem Mahlen aufgrund der "Oxidation von Omega-3-Fettsäuren (Ranzigkeit). Daher ist es nach Möglichkeit vorzuziehen, die ganzen Leinsamen persönlich zu mahlen und das Produkt nicht länger als einige Tage in fest verschlossenen Behältern im Kühlschrank aufzubewahren.
Vielfalt
Es gibt zwei Hauptsorten von Leinsamen: gelb (golden genannt) und braun. Die meisten Sorten haben ähnliche Nährwerteigenschaften, einschließlich ähnlicher Konzentrationen von Omega-3.
Leinsamen in der Küche
In der Küche können Leinsamen nach Belieben zu Brot und herzhaften Teigen (Pizza, Focaccia), Salaten, süßen Teigen (Ofenpasteten, Muffins usw.) das Rezept).
Leinsamen und das daraus gewonnene Mehl werden in der vegetarischen und veganen Küche häufig verwendet, sowohl wegen ihrer ernährungsphysiologischen Eigenschaften als auch wegen einiger technischer Eigenschaften. Die hervorragenden emulgierenden Eigenschaften von fein gemahlenen Leinsamen machen sie zu einem hervorragenden Ei-Ersatz.
Rezepte mit Leinsamen »
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